حاسبة استهلاك الماء

القاعدة العامة هي شرب حوالي 33 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 70 كجم، هذا حوالي 2.3 لتر يومياً. ومع ذلك، تعتمد الاحتياجات الفعلية على مستوى النشاط والمناخ والنظام الغذائي والعوامل الصحية الفردية.

نعم، شرب كميات مفرطة من الماء يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم)، وهو أمر خطير. هذا نادر لكنه قد يحدث أثناء التمارين المكثفة. استمع لجسمك ووزّع استهلاكك من الماء على مدار اليوم.

نعم، المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي تساهم في استهلاكك اليومي من السوائل. رغم أن الكافيين له تأثير مدر للبول خفيف، إلا أن الترطيب الصافي من هذه المشروبات لا يزال إيجابياً. ومع ذلك، يبقى الماء هو الخيار الأفضل للترطيب.

تشمل علامات الجفاف البول الأصفر الداكن والعطش وجفاف الفم والتعب والدوخة والصداع. مؤشر جيد هو لون البول — الأصفر الفاتح يشير إلى ترطيب كافٍ، بينما الأصفر الداكن يشير إلى حاجتك لمزيد من السوائل.

نعم، يجب شرب ماء إضافي قبل وأثناء وبعد التمرين. القاعدة العامة هي شرب 500 مل قبل ساعتين من التمرين، و200-300 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين، وتعويض كل كيلوغرام من الوزن المفقود أثناء التمرين بـ 1.5 لتر من الماء.