نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب كمية المغذيات الكبرى اليومية المثالية بناءً على بياناتك الجسدية ومستوى نشاطك وأهدافك اللياقية ونوع نظامك الغذائي المفضل. احصل على أهداف المغذيات لكل وجبة لتغذية متوازنة.
المغذيات الكبرى هي العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يلعب كل منها دوراً فريداً وأساسياً في وظائف الجسم وإنتاج الطاقة والصحة العامة. يوفر البروتين 4 سعرات لكل غرام، والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9 سعرات لكل غرام. موازنة هذه المغذيات بشكل صحيح هو مفتاح تحقيق أهدافك الصحية واللياقية.
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم المناعة. له أيضاً أعلى تأثير حراري للطعام، مما يعني أن جسمك يحرق سعرات أكثر في هضم البروتين مقارنة بالمغذيات الأخرى. للأشخاص النشطين، يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن ودعم نمو العضلات أثناء مراحل البناء.
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي والمفضل للطاقة في جسمك، خاصة للتمارين عالية الكثافة ووظائف الدماغ. تُخزن كجليكوجين في العضلات والكبد، وتوفر وقوداً متاحاً بسهولة للنشاط البدني. توفر الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
الدهون الغذائية ضرورية لإنتاج الهرمونات (بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين) وامتصاص العناصر الغذائية (فيتامينات A وD وE وK) وسلامة أغشية الخلايا وصحة الدماغ. الدهون هي أكثر المغذيات كثافة في السعرات بـ 9 سعرات لكل غرام. ركز على الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
متوازن (30/40/30): تركيز متساوٍ على جميع المغذيات، مناسب للصحة العامة والنشاط المعتدل. منخفض الكربوهيدرات (35/25/40): كربوهيدرات مخفضة مع دهون أعلى، مفيد لحساسية الأنسولين. غني بالبروتين (40/30/30): يعظم البروتين لبناء العضلات والشبع أثناء فقدان الوزن. كيتو (25/5/70): منخفض الكربوهيدرات جداً وعالي الدهون يعزز الكيتوزيس لاستخدام الدهون كطاقة.
تحدد حاسبة المغذيات الكبرى أولاً TDEE باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تعدّل السعرات بناءً على هدف الوزن (-500 للفقدان، +500 للزيادة). ثم تُقسم السعرات المستهدفة إلى مغذيات كبرى بناءً على نسب نوع النظام الغذائي المختار. تُحسب أهداف كل وجبة بقسمة الإجماليات اليومية على عدد الوجبات. تتبع توصيات الألياف معيار 14 غ لكل 1000 سعرة.
توازن المغذيات الكبرى هو أحد أهم جوانب علم التغذية. بينما يحدد إجمالي السعرات ما إذا كنت ستكسب أو تفقد وزناً، فإن نسبة المغذيات تؤثر على تكوين الجسم ومستويات الطاقة والتوازن الهرموني والنتائج الصحية العامة.
اكتسب مفهوم النظام الغذائي المرن، المعروف أيضاً بـ 'إذا ناسب مغذياتك' (IIFYM)، شعبية لأنه يتيح مرونة غذائية مع تحقيق الأهداف اللياقية. بدلاً من تقييد أطعمة محددة، يركز هذا النهج على تلبية أهداف المغذيات اليومية من مصادر غذائية متنوعة.
تختلف متطلبات البروتين بشكل كبير حسب مستوى النشاط والأهداف. يحتاج الأشخاص الخاملون حوالي 0.8 غ/كجم من وزن الجسم، بينما قد يستفيد الرياضيون ومن هم في عجز سعرات من 1.6-2.2 غ/كجم.
يجب تخصيص نسب الكربوهيدرات والدهون بناءً على عوامل فردية تشمل حساسية الأنسولين ونوع التمرين وكثافته والتفضيل الشخصي والالتزام. لا يوجد نسبة 'أفضل' واحدة للجميع. أفضل نظام غذائي هو الذي يلبي احتياجاتك الغذائية مع كونه مستداماً وممتعاً على المدى الطويل.
الخطوة 1: حساب TDEE باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. الخطوة 2: التعديل للهدف (طرح 500 سعرة لفقدان الوزن، إضافة 500 سعرة لزيادة الوزن). الخطوة 3: توزيع السعرات حسب نسب نوع النظام الغذائي. الخطوة 4: تحويل السعرات إلى غرامات (البروتين: سعرات ÷ 4، الكربوهيدرات: سعرات ÷ 4، الدهون: سعرات ÷ 9). الخطوة 5: قسمة الغرامات اليومية على عدد الوجبات للحصول على أهداف كل وجبة.
معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب BMR: الذكور = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. الإناث = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. TDEE = BMR × مضاعف النشاط. توصية الألياف = إجمالي السعرات ÷ 1000 × 14 غ.