نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك. مجاني وفوري ودقيق.
السعرة الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. في التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها أثناء النشاط البدني. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية لأداء كل وظيفة، من التنفس إلى الجري. فهم احتياجاتك من السعرات يساعدك في إدارة وزنك بفعالية.
يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) حوالي 60-75% من إجمالي نفقات السعرات الحرارية اليومية. يتأثر بعمرك وجنسك ووزنك وطولك. تستخدم حاسبتنا معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تُعتبر الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي: الرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5؛ النساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161.
اختيار مستوى النشاط المناسب أمر حاسم للحصول على تقديرات دقيقة للسعرات. الخامل يعني عمل مكتبي مع تمارين قليلة. النشط بشكل خفيف يشمل المشي الخفيف أو الرياضة العارضة 1-3 أيام أسبوعياً. النشط بشكل معتدل يعني ممارسة التمارين بانتظام 3-5 أيام أسبوعياً. النشط يشمل التمارين المكثفة 6-7 أيام أسبوعياً. النشط جداً ينطبق على الرياضيين أو أصحاب الوظائف البدنية الشاقة جداً.
لإدارة الوزن المستدامة، استهدف تغييرات تدريجية. عجز 500 سعرة حرارية يومياً يؤدي إلى فقدان حوالي 0.5 كجم (1 رطل) أسبوعياً. ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتناول كميات كافية من البروتين وممارسة النشاط البدني بانتظام. التقييد المفرط في السعرات قد يكون عكسياً وضاراً بصحتك.
المبدأ الأساسي وراء حسابات السعرات الحرارية هو القانون الأول للديناميكا الحرارية كما يُطبق على التمثيل الغذائي البشري: لا يمكن إنشاء الطاقة أو تدميرها، بل يمكن تحويلها من شكل إلى آخر. عندما تستهلك الطعام، يحول جسمك الطاقة الكيميائية المخزنة في المغذيات الكبيرة — الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام)، البروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام)، الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام)، والكحول (7 سعرات حرارية لكل جرام) — إلى ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، العملة الجزيئية التي تقود كل عملية خلوية. يتكون إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) من ثلاثة مكونات رئيسية. يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) 60-75% من الإنفاق الإجمالي ويمثل الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة راحة تامة: التنفس، تدفق الدم، إنتاج الخلايا، وظيفة الدماغ، وتنظيم الحرارة. يمثل تأثير الطعام الحراري (TEF) حوالي 10% ويمثل الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص ومعالجة المغذيات. النشاط البدني، بما في ذلك التمرين المنظم وتوليد الحرارة عبر النشاط غير التمريني (NEAT) مثل التململ والمشي والوقوف، يمثل الجزء المتبقي من 15-30%. تُظهر الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن معدل الأيض الأساسي يُحدد بشكل أساسي الكتلة الجسمانية الخالية من الدهون (العضلات والأنسجة العضوية)، مما يفسر لماذا يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أعلى من النساء من وزن مماثل، ولماذا يُعد تدريب القوة ذا قيمة كبيرة لإدارة الوزن. مع فقدانك للوزن، ينخفض معدل الأيض الأساسي — وهو ظاهرة تسمى التكيف الأيضي — وهذا هو سبب شيوع منصات فقدان الوزن، ولماذا إعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل دوري أمر مهم.
يستخدم حاسبة لدينا معادلة Mifflin-St Jeor، التي طورت في عام 1990 وتم التحقق منها كأدق صيغة للتنبؤ بمعدل الأيض الأساسي لمعظم البالغين من قبل الجمعية الغذائية الأمريكية. الصيغ هي: للرجال، BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. للنساء، BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161. تستخدم معادلة Harris-Benedict الأصلية، التي نُشرت في عام 1919 وتم مراجعتها في عام 1984، مجموعة مختلفة من المعاملات: للرجال، BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات). للنساء، BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات). وجدت الدراسات التي قارنت بين الصيغتين مقابل القياس الحراري غير المباشر (المعيار الذهبي لقياس معدل الأيض) أن معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة ضمن 10% لمعظم الناس، بينما تميل معادلة Harris-Benedict إلى المبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي بنسبة حوالي 5%. بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في عامل النشاط للحصول على TDEE: خامل (x1.2)، نشط خفيف (x1.375)، نشط متوسط (x1.55)، نشط (x1.725)، أو نشط جداً (x1.9). لا تأخذ أي من الصيغين في الاعتبار تكوين الجسم مباشرةً، لذا قد يجد الأفراد ذوو الكتلة العضلية العالية أن احتياجاتهم الفعلية من السعرات الحرارية تتجاوز القيم المحسوبة.
خارج مجرد حساب السعرات الحرارية، يؤثر جودة وتوقيت خياراتك الغذائية بشكل كبير على نتائجك. أعطِ الأولوية لمدخول البروتين بـ 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت نشطًا جسديًا، حيث أن للبروتين أعلى تأثير حراري (يُستخدم 20-30% من سعراته الحرارية أثناء الهضم) وهو المغذي الأكبر إشباعًا. وزع مدخولك من البروتين عبر 3-5 وجبات للتركيب الأمثل للبروتين العضلي. عند إنشاء عجز سعري لفقدان الوزن، لا تنزل أبداً تحت معدل الأيض الأساسي — تناول سعرات أقل مما يحتاجه جسمك في حالة الراحة يمكن أن يحفز فقدان العضلات واضطراب الهرمونات وتباطؤ الأيض. العجز المعتدل بـ 300-500 سعرة حرارية تحت TDEE مستدام ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون. راقب مدخولك لمدة لا تقل عن أسبوعين باستخدام سجل غذائي أو تطبيق لتحديد الأنماط ومصادر السعرات الحرارية المخفية — كثير من الناس يقللون من تقدير مدخولهم بنسبة 20-50%. انتبه للسعرات الحرارية السائلة من المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات القهوة والكحول، والتي يمكن أن تضيف 300-800 سعرة حرارية يوميًا دون إنتاج إشباع. فكر في تحضير الوجبات مسبقًا في العطلات الأسبوعية لضمان توفر خيارات مغذية، مما يقلل من إغراء الأطعمة الجاهزة عالية السعرات الحرارية. أخيرًا، إذا توقف فقدان وزنك لأكثر من 2-3 أسابيع رغم الالتزام المتسق، فكر في تطبيق كسر غذائي — تناول سعرات الصيانة لمدة 1-2 أسبوع — لمقاومة التكيف الأيضي قبل استئناف عجزك.
في حين أن العجز المعتدل في السعرات الحرارية آمن وفعال لإدارة الوزن، فإن التقييد الشديد للسعرات الحرارية (والذي يُعرّف عادةً على أنه تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء أو أقل من 1500 للرجال دون إشراف طبي) يحمل مخاطر صحية كبيرة. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المقيدة بشدة إلى هزال العضلات بينما يكسر الجسم البروتين للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الذي يجعل استعادة الوزن في المستقبل أكثر احتمالًا. نقص العناصر الغذائية شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية، خاصةً الحديد والكالسيوم وفيتامين B12 والأحماض الدهنية الأساسية، والتي يمكن أن تسبب فقر الدم وهشاشة العظام والمشاكل العصبية وضعف وظيفة المناعة. يمكن أن يؤدي التقييد الشديد أيضًا إلى تعطيل التوازن الهرموني، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها لدى النساء، وانخفاض التستوستيرون لدى الرجال، وارتفاع مستويات الكورتيزول، وكبح وظيفة الغدة الدرقية. تشمل المخاطر النفسية تطوير أنماط الاضطرابات الغذائية، والوسواس الغذائي، والعزلة الاجتماعية حول الوجبات، ونوبات الشره الغذائي المحفزة بالتقييد المطول، وعلاقة سلبية مع الطعام. أثبتت تجربة مينيسوتا للجوع (1944) أن الجوع شبه الكامل تسبب في الاكتئاب والقلق والتهيج والتدهور المعرفي حتى لدى الرجال الأصحاء سابقًا. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية لأسباب طبية، فيجب أن يتم ذلك فقط تحت إشراف مقدم رعاية صحية مؤهل يمكنه مراقبة حالتك الغذائية ووظائف الأعضاء وصحتك النفسية.
السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة في التغذية، وتمثل كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة (تقنيًا سعرة حرارية، ولكن يُشار إليها عادةً بسعرة حرارية). كل عملية في جسمك، من دقات قلبك إلى إطلاق العصبونات في دماغك، تتطلب طاقة مشتقة من الطعام الذي تستهلكه. توفر المغذيات الكبيرة الثلاثة كثافات سعرات حرارية مختلفة: الكربوهيدرات والبروتين كل منهما يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما يوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. الكحول، على الرغم من أنه ليس مغذياً كبيراً، يساهم بـ 7 سعرات حرارية لكل جرام.
إن إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) الخاص بك هو مجموع ثلاثة مكونات. معدل الأيض الأساسي (BMR) يمثل 60-75% من حرق السعرات الحرارية اليومي ويمثل الطاقة اللازمة لوظائف الحياة الأساسية في حالة راحة كاملة. تأثير الطعام الحراري (TEF) يمثل حوالي 10%، ويمثل الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص المغذيات. النشاط البدني، بما في ذلك التمارين المنظمة وإنفاق الطاقة الحراري للنشاط غير التمارين (NEAT) مثل التململ والمشي والوقوف، يشكل الجزء المتبقي 15-30%.
تستخدم معادلتان رئيسيتان لتقدير معدل الأيض الأساسي. معادلة هاريس-بندكت، التي نُشرت لأول مرة في عام 1919 وُعدلت في عام 1984، كانت المعيار الذهبي لعقود. معادلة ميفلين-ست جور، التي طورت في عام 1990، تم التحقق منها منذ ذلك الحين بأنها أكثر دقة للمجموعات الحديثة من قبل الجمعية الأمريكية للتغذية. تستخدم حاسبةنا معادلة ميفلين-ست جور لأن الدراسات التي قارنت الصيغتين مع القياس الحراري غير المباشر وجدت أنها دقيقة بنسبة 10% لأغلب الأفراد، بينما تميل معادلة هاريس-بندكت إلى المبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي بنسبة حوالي 5%.
فهم توازن المغذيات الكبيرة أمر ضروري إلى جانب حساب السعرات الحرارية. يجب أن تشكل البروتينات 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية، مع التوصية بكميات أعلى (1.6-2.2 جرام/كجم) للأفراد النشطين لدعم الحفاظ على العضلات وإصلاحها. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65% من السعرات الحرارية، مع إعطاء الأولوية للمصادر المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات. يجب أن تمثل الدهون 20-35% من السعرات الحرارية، مع التأكيد على المصادر غير المشبعة. تؤثر هذه النسب على الشبع وتكوين الجسم والصحة الأيضية بما يتجاوز ما يمكن أن تلتقطه حسابات السعرات الحرارية الإجمالية وحدها.
يستخدم حاسبة لدينا معادلة Mifflin-St Jeor لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك. للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161. تأخذ هذه المعادلة في الاعتبار حقيقة أن معدل الأيض يتأثر بحجم الجسم ومساحة سطحه والتغيرات المرتبطة بالعمر في تكوين الجسم.
لتحويل معدل الأيض الأساسي إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط: خامل (x1.2) للوظائف المكتبيّة مع قلة التمرين، نشط خفيف (x1.375) للمشي الخفيف أو الرياضات غير الرسمية 1-3 أيام في الأسبوع، نشط متوسط (x1.55) للتمرين المنتظم 3-5 أيام في الأسبوع، نشط (x1.725) للتمرين المكثف 6-7 أيام في الأسبوع، ونشط جداً (x1.9) للرياضيين أو الوظائف الجسدية الشاقة جداً. لفقدان الوزن، يؤدي عجز قدره 500 سعرة حرارية يومياً تحت TDEE إلى فقدان حوالي 0.5 كجم من الوزن أسبوعياً؛ ولزيادة الوزن، يؤدي فائض قدره 500 سعرة حرارية يومياً فوق TDEE إلى زيادة حوالي 0.5 كجم من الوزن أسبوعياً.