نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية. احصل على نتائج فورية مع تحليل تكوين الجسم وفئة اللياقة.
تمثل نسبة الدهون في الجسم الكمية الإجمالية للدهون كنسبة من وزن جسمك الكلي. تُعتبر مؤشرًا أفضل للصحة واللياقة من BMI لأنها تقيس الدهون مباشرة بدلاً من مجرد الوزن. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون الأساسية لتنظيم الهرمونات والعزل وحماية الأعضاء، لكن الدهون الزائدة مرتبطة بمخاطر صحية مختلفة.
طُورت طريقة البحرية الأمريكية بواسطة Hodgdon وBeckett في عام 1984 لمركز أبحاث الصحة البحرية الأمريكي. تستخدم قياسات محيط بسيطة لتقدير نسبة الدهون. للرجال، تستخدم الصيغة محيطي الخصر والرقبة مع الطول. للنساء، تضيف محيط الورك. على الرغم من أنها ليست بدقة الطرق السريرية مثل مسح DEXA، إلا أنها توفر تقديرًا سريعًا وسهل الوصول يمكن إجراؤه في المنزل بشريط قياس فقط.
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| دهون أساسية | 2–5% | 10–13% |
| رياضي | 6–13% | 14–20% |
| لياقة | 14–17% | 21–24% |
| متوسط | 18–24% | 25–31% |
| سمنة | ≥ 25% | ≥ 32% |
لطريقة البحرية الأمريكية بعض القيود. قد تكون أقل دقة للأشخاص النحيفين جدًا أو البدناء جدًا، والرياضيين ذوي النسب الجسدية غير العادية، والأشخاص ذوي الكتلة العضلية العالية. تؤثر تقنية القياس على الدقة — اتساق موقع القياس والشد مهم. لاتخاذ قرارات سريرية، فكر في طرق أكثر دقة مثل مسح DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية. على الرغم من هذه القيود، فإن الطريقة مفيدة لتتبع التغييرات بمرور الوقت عند أخذ القياسات بشكل متسق.
يقسم علم تكوين الجسم الجسم البشري إلى حجرات مميزة لفهم الصحة واللياقة البدنية بما يتجاوز مجرد وزن الجسم. يفصل نموذج الحجرةين الجسم إلى كتلة دهنية وكتلة خالية من الدهون (الكتلة الخالية من الدهون، التي تشمل العضلات، العظام، الماء، والأعضاء). تستخدم نماذج أكثر تقدمًا ثلاث حجرات (دهون، ماء، بروتين/معادن) أو حتى خمس حجرات (دهون، ماء، بروتين، معدن، جليكوجين) لدقة أكبر. تُصنف الأنسجة الدهنية نفسها إلى نوعين لهما آثار صحية مختلفة جدًا. الدهون تحت الجلد، المخزنة تحت الجلد، تعمل كمخزن للطاقة وعازل وهي حميدة نسبيًا بكميات معتدلة. الدهون الحشوية، المخزنة حول الأعضاء الداخلية في التجويف البطني، نشطة استقلابيًا وتنتج السيتوكينات والهرمونات الالتهابية التي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الأنسولين، وداء السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Circulation أن الدهون الحشوية هي مؤشر أقوى لمخاطر القلب والأوعية الدموية من نسبة إجمالي الدهون في الجسم. هذا هو السبب في استخدام محيط الخصر (كبدل للدهون الحشوية) بشكل متزايد إلى جانب نسبة الدهون في الجسم في التقييمات الصحية. الدهون الأساسية — الحد الأدنى من الدهون المطلوبة لوظائف الفسيولوجية الطبيعية — حوالي 3-5% للرجال و 10-13% للنساء. تتطلب النساء مستويات أعلى من الدهون الأساسية لإنتاج هرمونات التكاثر، ونسيج الثدي، والوظائف الأخرى الخاصة بالجنس. النزول تحت مستويات الدهون الأساسية يمكن أن يسبب اضطرابًا هرمونيًا، بما في ذلك انقطاع الطمث عند النساء وانخفاض التستوستيرون عند الرجال، وكبت المناعة، وتلف الأعضاء، ومتلازمة نقص الطاقة النسبي (RED-S) التي تُرى لدى بعض الرياضيين النخبة.
توجد طرق متعددة لتقدير نسبة دهون الجسم، لكل منها دقة وتكلفة وإمكانية وصول مختلفة. طريقة البحرية الأمريكية المستخدمة في حاسبة لدينا هي تقدير يعتمد على محيطات الجسم. بالنسبة للرجال، المعادلة هي: نسبة دهون الجسم = 86.010 × log10(مقاس الخصر - مقاس الرقبة) - 70.041 × log10(الطول) + 36.76. بالنسبة للنساء: نسبة دهون الجسم = 163.205 × log10(مقاس الخصر + مقاس الورك - مقاس الرقبة) - 97.684 × log10(الطول) - 78.387. تم التحقق من صحة هذه المعادلات اللوغاريتمية مقابل الوزن الهيدروستاتيكي مع خطأ تقديري قياسي يبلغ حوالي 3-4%. يُعتبر مسح DEXA (التصوير المزدوج للطاقة لامتصاص الأشعة السينية) المعيار الذهبي في الإعدادات السريرية، حيث يستخدم طريقتين مختلفتين من طاقة الأشعة السينية لتمييز العظام والأنسجة الخالية من الدهون والأنسجة الدهنية بدقة تبلغ زائد أو ناقص 1-2%. يكلف المسح ما بين 75-200 دولار لكل مسح ويوفر بيانات مفصلة عن تكوين الجسم الإقليمي. تحسب الطريقة الهيدروستاتيكية (التزنير تحت الماء) كثافة الجسم من إزاحة الماء باستخدام مبدأ أرخميدس، ثم تحول الكثافة إلى نسبة دهون باستخدام معادلة سيري أو بروزيك. وهي دقيقة زائد أو ناقص 1-2% ولكنها تتطلب الغمر الكامل وتقتصر على تقدير حجم الرئة المتبقي. تستخدم قياس إزاحة الهواء (Bod Pod) إزاحة الهواء بدلاً من الماء لقياس حجم الجسم، مما يوفر دقة مشابهة مع راحة أكبر. تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)، الموجود في العديد من الموازين الاستهلاكية، يرسل تيارًا كهربائيًا صغيرًا عبر الجسم ويقاس المقاومة — حيث تمتلك الأنسجة الدهنية معاوقة أعلى من الأنسجة الخالية من الدهون. تتفاوت دقة BIA بشكل كبير (زائد أو ناقص 3-8%) اعتمادًا على حالة الترطيب، الوجبات الأخيرة، وجودة الجهاز. تقيس مقاييس الجلد سمك الدهون تحت الجلد في 3-7 مواقع من الجسم并使用 معادلات التنبؤ لتقدير إجمالي دهون الجسم. عند إجرائها بواسطة فني ذو خبرة، تكون الدقة زائد أو ناقص 3-4%، لكن قد تكون هناك اختلافات كبيرة بين الفحوصات المختلفة.
يركز على إعادة تشكيل الجسم — تقليل الدهون وبناء العضلات في آن واحد — بدلاً من فقدان الوزن فقط. يحافظ هذا النهج على معدل الأيض أو يزيده وينتج نتائج صحية أفضل على المدى الطويل من فقدان الوزن البسيط. أعط الأولوية للتدريب المقاوم 3-4 أيام في الأسبوع، مع التركيز على الحركات المركبة التي تشارك مجموعات العضلات الكبيرة: القرفصاء، الرفعة الميتة، ضغط الصدر، الضغط العلوي، الصفوف، وشد الحبل. تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة أن التدريب المقاوم يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7-8% من خلال زيادة الكتلة العضلية. استهلك كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) موزعة على 4-5 وجبات لتعظيم تخليق البروتين العضلي أثناء وجود عجز سعرات حراري. يدعم العجز السعرات الحرارية المعتدل (300-500 سعرة حرارية أقل من المستوى المطلوب) فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. للحصول على دقة في تتبع تغيرات تكوين جسمك، خذ قياسات المحيط في نفس الوقت من اليوم (الصباح، قبل الأكل)، باستخدام نفس تقنية القياس والتوتر. قم بالقياس بشكل متسق كل 2-4 أسابيع بدلاً من يوميًا، لأن احتباس الماء والالتهابات وعوامل أخرى تسبب تقلبات قصيرة الأجل. إذا كنت تستخدم طريقة البحرية الأمريكية، تأكد من أن الشريط القياسي ملائم لكنه لا يضغط على الجلد، وقياس الخصر عند السرة، والرقبة مباشرة تحت تفاحة آدم، والورك عند أوسع نقطة. خذ كل قياس مرتين واستخدم المتوسط. اجمع بين تتبع نسبة الدهون في الجسم والصور التلقائية، واكتساب القوة، وكيفية ارتداء ملابسك للحصول على الصورة الأكثر اكتمالاً لتغيرات تكوين جسمك.
كلا المستويات المرتفعة جدًا والمنخفضة جدًا من دهون الجسم تحمل مخاطر صحية كبيرة. ترتبط الدهون الزائدة، خاصة عندما تكون مركزة كدهون حشوية حول الأعضاء، بسلسلة من الاضطرابات الأيضية تُعرف مجتمعة باسم متلازمة التمثيل الغذائي. يشمل هذا التجمع ارتفاع سكر الدم الصائم (أعلى من 100 ملغ/ديسيلتر)، ارتفاع الدهون الثلاثية (أعلى من 150 ملغ/ديسيلتر)، انخفاض الكوليسترول الجيد (أقل من 40 ملغ/ديسيلتر للرجال، أقل من 50 ملغ/ديسيلتر للنساء)، ارتفاع ضغط الدم (أعلى من 130/85 ملم زئبقي)، وزيادة محيط الخصر. وجود ثلاثة أو أكثر من هذه المعايير يزيد بشكل كبير من خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. وجدت تحليل تلوي في مجلة ذا لانسيت أن كل زيادة قدرها 5 وحدات في مؤشر كتلة الجسم فوق 25 كانت مرتبطة بزيادة بنسبة 30% في الوفيات من جميع الأسباب وزيادة بنسبة 40% في الوفيات القلبية الوعائية. تزيد الدهون الزائدة أيضًا من خطر انقطاع النفس الانسدادي النومي، مرض الكبد الدهني غير الكحولي، حصوات المرارة، التهاب المفاصل التنكسي (بسبب الإجهاد الميكانيكي والعوامل الالتهابية)، الاكتئاب، وأورام الثدي والقولون والكبد والكلى والبنكرياس. بالمقابل، فإن انخفاض دهون الجسم بشكل مفرط خطير لأن الأنسجة الدهنية تنتج هرمونات أساسية تشمل اللبتين (الذي ينظم الشهية والأيض)، والأديبونكتين (الذي يحسن حساسية الأنسولين)، والإستروجين (الذي يعد حاسمًا لصحة العظام والوظيفة الإنجابية). الرياضيون الذكور الذين يحافظون على نسبة دهون الجسم أقل من 5% والرياضيات الإناث أقل من 12% يخاطر بتطوير متلازمة رياضية الأنثى أو نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، الذي يتميز بتوفر طاقة منخفض، خلل في الدورة الشهرية أو اضطراب هرموني، وانخفاض في كثافة المعادن في العظام مما يؤدي إلى كسور إجهاد. إذا كنت تشك في أن نسبة دهون الجسم خارج النطاقات الصحية بشكل كبير، استشر مقدم رعاية صحية لتقييم شامل يشمل تحاليل الدم والفحص البدني وربما اختبار تكوين الجسم السريري.
تُعد نسبة الدهون في الجسم مؤشرًا أكثر دلالة على الصحة واللياقة البدنية من وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحدها، لأنها تقيس مباشرة نسبة الجسم المكونة من نسيج دهني مقابل الكتلة الخالية من الدهون (العضلات، العظام، الأعضاء، والماء). يمكن لشخصين لهما نفس الطول والوزن أن يكون لهما نسب مختلفة تمامًا للدهون في الجسم، مما يترتب عليها آثار صحية مختلفة تمامًا. فرياضي عضلي يزن 90 كجم بنسبة دهون في الجسم 12% له ملف صحي مختلف جوهريًا عن شخص خامل يزن نفس الوزن مع نسبة دهون في الجسم 30%.
تم تطوير طريقة البحرية الأمريكية لتقدير نسبة الدهون في الجسم بواسطة Hodgdon و Beckett في عام 1984 في مركز بحوث الصحة البحرية الأمريكية. تعتمد هذه الطريقة على قياسات محيطية بسيطة كبدائل لتكوين الجسم، استنادًا إلى ملاحظة أن توزيع الدهون في الجسم يتبع أنماطًا يمكن التنبؤ بها بالنسبة لحجم الهيكل العظمي. بالنسبة للرجال، تستخدم المعادلة محيط الخصر (الذي يرتبط بالدهون البطنية) ومحيط الرقبة (الذي يرتبط بالكتلة الخالية من الدهون) بالإضافة إلى الطول. أما بالنسبة للنساء، يُضاف محيط الورك لأن النساء عادةً ما يخزنن نسبة أعلى من الدهون في منطقة الفخذ والجلطات.
فهم التمييز بين الدهون الأساسية والاحتياطية أمر بالغ الأهمية لتفسير نتائجك. الدهون الأساسية هي الحد الأدنى المطلوب لوظائف الفسيولوجية الطبيعية، بما في ذلك إنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات، عزل الأعضاء، والوظائف العصبية. بالنسبة للرجال، تبلغ الدهون الأساسية حوالي 3-5% من وزن الجسم؛ أما بالنسبة للنساء فتبلغ 10-13%، مع كون الفرق ناتجًا أساسًا عن الدهون المطلوبة لوظيفة التكاثر، ونسيج الثدي، وتنظيم الهرمونات. النزول تحت مستويات الدهون الأساسية أمر خطير وقد يسبب اضطرابًا هرمونيًا، وكبتًا مناعيًا، وتلفًا في الأعضاء.
تختلف النطاقات الصحية لنسبة الدهون في الجسم حسب العمر والجنس. بالنسبة للرجال في أعمارهم 20-30 عامًا، يُعتبر النطاق 10-20% صحيًا بشكل عام، وغالبًا ما يكون الرياضيون في النطاق 6-13%. بالنسبة للنساء في نفس الفئة العمرية، فإن النطاق 18-28% صحي، مع كون الرياضيات في النطاق 14-20%. تزداد نسبة الدهون في الجسم بشكل طبيعي مع التقدم في العمر بسبب انخفاض الكتلة العضلية والتغيرات الهرمونية، لذا يتم عادةً تعديل النطاقات للأعلى بمقدار 2-5 نقاط مئوية للأفراد فوق سن 40. الدهون الحشوية، التي تُخزن حول الأعضاء الداخلية في التجويف البطني، أكثر خطورة استقلابيًا بكثير من الدهون تحت الجلد المخزنة تحت الجلد. هذا هو السبب في استخدام محيط الخصر بشكل متزايد إلى جانب نسبة الدهون في الجسم كمؤشر لمخاطر الصحة.
تستخدم معادلة البحرية الأمريكية لنسبة الدهون في الجسم معادلات لوغاريتمية تعتمد على قياسات المحيط. للرجال: نسبة الدهون في الجسم % = 86.010 × log10(الخصر - الرقبة) - 70.041 × log10(الطول) + 36.76. للنساء: نسبة الدهون في الجسم % = 163.205 × log10(الخصر + الورك - الرقبة) - 97.684 × log10(الطول) - 78.387. جميع القياسات بالسنتمتر. يأخذ التحول اللوغاريتمي في الاعتبار العلاقة غير الخطية بين قياسات المحيط والحجم الفعلي لحجم الدهون في الجسم.
تم التحقق من صحة هذه المعادلات مقابل الوزن الهيدروستاتيكي (التحت المائي)، الذي كان المعيار الذهبي لطرق تكوين الجسم في ذلك الوقت، حيث حقق خطأ تقديرًا قياسيًا يقارب 3-4%. هذا يعني أن طريقة البحرية الأمريكية تقدر عادةً نسبة الدهون في الجسم ضمن 3-4 نقاط مئوية من القيمة الحقيقية. تُحسب كتلة الدهون عن طريق ضرب الوزن الإجمالي في نسبة الدهون في الجسم، بينما تكون الكتلة الخالية من الدهون هي الباقي. للحصول على أدق النتائج، يجب أخذ القياسات بشكل متسق في نفس وقت اليوم، على الجلد العاري، مع شريط قياس ملائم لكن دون ضغط الأنسجة: الخصر عند مستوى السرة، الرقبة مباشرة تحت الحنجرة، والوركين (للنساء فقط) عند أوسع نقطة في الأرداف.