نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب مناطق تدريب معدل ضربات القلب الخمس باستخدام الطريقة المبنية على العمر أو طريقة Karvonen. حسّن تمارينك بالتدريب بالكثافة المناسبة لأهدافك اللياقية.
مناطق معدل ضربات القلب هي نطاقات من نبضات القلب في الدقيقة تتوافق مع كثافات تمرين مختلفة. هناك عادةً 5 مناطق، من المنطقة 1 (أخف كثافة) إلى المنطقة 5 (أقصى جهد). التدريب في مناطق مختلفة ينتج تكيفات فسيولوجية مختلفة. فهم مناطقك يساعدك على التدريب بشكل أكثر فعالية وتجنب الإفراط أو التقصير في التدريب.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) هو أعلى عدد من النبضات في الدقيقة يمكن لقلبك تحقيقه أثناء التمرين الأقصى. أكثر معادلات التقدير شيوعاً هي 220 ناقص عمرك، رغم أن MHR الفعلي يمكن أن يتفاوت بمقدار 10-20 نبضة عن هذا التقدير. أدق طريقة لتحديد MHR هي اختبار تمرين متدرج تحت إشراف طبي.
توفر طريقة Karvonen مناطق معدل قلب أكثر تخصيصاً بأخذ معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الاعتبار. تحسب المناطق بناءً على احتياطي معدل القلب (HRR) = الحد الأقصى - معدل الراحة. نبض المنطقة = معدل الراحة + (HRR × النسبة المستهدفة). هذه الطريقة أدق لأنها تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك القلبية الوعائية.
المنطقة 1 (50-60%): تعافي وإحماء وتبريد. المنطقة 2 (60-70%): حرق الدهون وبناء القاعدة الهوائية والتحمل. المنطقة 3 (70-80%): اللياقة الهوائية وتحسين الكفاءة القلبية الوعائية. المنطقة 4 (80-90%): العتبة اللاهوائية وزيادة السرعة والقوة. المنطقة 5 (90-100%): أقصى جهد وقوة عصبية عضلية وقدرة السرعة القصوى. يجب إجراء معظم التدريب في المناطق 1-3، مع استخدام المنطقتين 4-5 لفترات عالية الكثافة محددة.
التدريب المبني على معدل ضربات القلب يرتكز على أبحاث فسيولوجيا التمارين. كل منطقة تتوافق مع عمليات أيضية مختلفة. تحت العتبة الهوائية (المنطقتين 1-2)، يستخدم الجسم الدهون بشكل أساسي كوقود. فوق العتبة اللاهوائية (المنطقتين 4-5)، تصبح الكربوهيدرات المصدر الأساسي للوقود ويتراكم اللاكتات. يقترح مبدأ التدريب 80/20 قضاء 80% من وقت التدريب في المنطقتين 1-2 و20% في المنطقتين 4-5.
الطريقة المبنية على العمر: الحد الأقصى = 220 - العمر. نبض المنطقة = الحد الأقصى × نسبة المنطقة. طريقة Karvonen: الحد الأقصى = 220 - العمر. احتياطي معدل القلب (HRR) = الحد الأقصى - معدل الراحة. نبض المنطقة = معدل الراحة + (HRR × نسبة المنطقة). طريقة Karvonen أدق عموماً للأشخاص المتدربين لأنها تأخذ في الاعتبار اللياقة القلبية عبر معدل القلب أثناء الراحة.
تستند مناطق تدريب معدل ضربات القلب إلى عقود من أبحاث فسيولوجيا التمارين. كان المدرب الفنلندي آرثر ليديارد رائداً في مفهوم استخدام معدل ضربات القلب لتوجيه كثافة التمرين في الستينيات، وتم تحسينه منذ ذلك الحين من خلال دراسات علمية مكثفة.
اقتُرحت معادلة 220-العمر لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لأول مرة من قبل Fox وآخرين عام 1971 وتظل الأكثر استخداماً رغم حدودها. قد تكون المعادلات الأحدث مثل معادلة Tanaka (208 - 0.7 × العمر) أدق قليلاً لكبار السن. ومع ذلك، يمكن أن يكون التباين الفردي كبيراً.
تُعتبر طريقة Karvonen، التي طورها الطبيب الفنلندي مارتي كارفونن عام 1957، أكثر دقة لأنها تأخذ في الاعتبار اللياقة القلبية الوعائية الفردية. شخص بمعدل راحة 50 نبضة/دقيقة (لائق جداً) سيكون لديه كثافات تدريب فعلية مختلفة عن شخص بمعدل راحة 80 نبضة/دقيقة.
تشير نظرية التدريب الحديثة، خاصة نموذج التدريب المستقطب، إلى أن معظم تدريب التحمل (حوالي 80%) يجب أن يُجرى بكثافة منخفضة (المنطقتين 1-2) مع جلسات عالية الكثافة عرضية (المنطقتين 4-5، حوالي 20%). ثبت أن هذا النهج ينتج تحسينات متفوقة في VO2max وأداء التحمل واللياقة القلبية الوعائية العامة.
الطريقة المبنية على العمر: الحد الأقصى لمعدل القلب = 220 - العمر. كل منطقة هي نسبة من الحد الأقصى: المنطقة 1 (50-60%)، المنطقة 2 (60-70%)، المنطقة 3 (70-80%)، المنطقة 4 (80-90%)، المنطقة 5 (90-100%). مثال: عمر 30 سنة -> الحد الأقصى = 190. المنطقة 2 = 114-133 نبضة/دقيقة.
طريقة Karvonen: احتياطي معدل القلب (HRR) = الحد الأقصى - معدل الراحة. معدل القلب المستهدف = معدل الراحة + (HRR × نسبة الكثافة%). مثال: عمر 30، معدل الراحة 60 -> الحد الأقصى = 190، HRR = 130. المنطقة 2 = 60 + (130 × 0.6) إلى 60 + (130 × 0.7) = 138-151 نبضة/دقيقة. تُخصص هذه الطريقة المناطق بناءً على مستوى اللياقة.