نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب إجمالي نفقات الطاقة اليومية لمعرفة عدد السعرات التي يحرقها جسمك يومياً، بما في ذلك الأيض الأساسي والنشاط البدني والتأثير الحراري للطعام.
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) يمثل العدد الكلي للسعرات التي يحرقها جسمك في اليوم. يشمل معدل الأيض الأساسي (BMR) والتأثير الحراري للطعام (TEF) والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) والتوليد الحراري لنشاط التمارين (EAT). فهم TDEE ضروري لإدارة الوزن بفعالية، سواء كنت تريد إنقاص أو الحفاظ على أو زيادة الوزن.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية أثناء الراحة التامة. يشمل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا ومعالجة العناصر الغذائية. يمثل BMR عادةً 60-70% من إجمالي نفقات الطاقة اليومية ويتأثر بعوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن وتكوين الجسم.
اختيار مستوى النشاط الصحيح أمر حاسم لتقدير TDEE بدقة. الخامل يعني عمل مكتبي بدون تمارين. النشاط الخفيف يشمل المشي أو التمارين الخفيفة 1-3 أيام أسبوعياً. النشاط المعتدل يعني تمارين منظمة 3-5 أيام أسبوعياً. النشط يعني تمارين مكثفة 6-7 أيام أسبوعياً. النشط جداً يشمل تمارين شاقة يومية. النشط للغاية ينطبق على الرياضيين المحترفين أو أصحاب الوظائف البدنية الشاقة مع تدريب منتظم.
يحرق جسمك السعرات عبر أربعة مسارات رئيسية: BMR (60-70% من الإجمالي)، والتأثير الحراري للطعام أو TEF (حوالي 10%)، والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي أو NEAT (15-20%)، والتوليد الحراري لنشاط التمارين أو EAT (5-10%). فهم هذا التوزيع يساعدك على رؤية أن زيادة الحركة اليومية (NEAT) يمكن أن تكون بنفس تأثير التمارين الرسمية لإدارة وزنك.
تستند حسابات TDEE إلى معادلة ميفلين-سانت جيور التي طُورت عام 1990 وتُعتبر من أدق المعادلات التنبؤية لتقدير BMR. تأخذ هذه المعادلة في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس. ثم تُطبق مضاعفات النشاط لتقدير إجمالي النفقات اليومية. رغم أن أي معادلة ليست دقيقة تماماً لكل فرد، إلا أن معادلة ميفلين-سانت جيور تم التحقق منها في العديد من الدراسات السريرية.
تستخدم حاسبة TDEE معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب BMR: للذكور: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للإناث: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. ثم يُضرب BMR في عامل نشاط يتراوح من 1.2 (خامل) إلى 2.0 (نشط للغاية) لحساب TDEE.
إجمالي نفقات الطاقة اليومية مفهوم أساسي في علم التغذية يساعدنا على فهم كيف تستخدم أجسامنا الطاقة. يحرق الجسم البشري السعرات باستمرار لتغذية آلاف العمليات البيولوجية، من الحفاظ على نبض القلب إلى إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين.
أكبر مكون من TDEE لمعظم الناس هو معدل الأيض الأساسي، الذي يمثل الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم أثناء الراحة التامة. الأنسجة العضلية أكثر نشاطاً أيضياً من الأنسجة الدهنية، ولهذا يميل الأشخاص ذوو الكتلة العضلية الأكبر إلى BMR أعلى. هذا أيضاً سبب أن تمارين المقاومة مفيدة لإدارة الوزن على المدى الطويل.
يمثل التأثير الحراري للطعام حوالي 10% من TDEE ويمثل الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في طعامك. للبروتين أعلى تأثير حراري (20-30%)، يليه الكربوهيدرات (5-10%) والدهون (0-3%). هذا أحد أسباب أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز إنفاق السعرات الإجمالي قليلاً.
التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) غالباً ما يكون مكوناً غير مقدّر من TDEE. يشمل NEAT جميع السعرات المحروقة من خلال الأنشطة اليومية مثل المشي والتململ والوقوف والأعمال المنزلية. تُظهر الأبحاث أن NEAT يمكن أن يتفاوت بما يصل إلى 2000 سعرة في اليوم بين الأفراد، مما يجعله عاملاً مهماً في إدارة الوزن.
تُستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب BMR: الذكور: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. الإناث: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161. طُورت هذه المعادلة بواسطة Mifflin وآخرون عام 1990 وتم التحقق منها كأحد أدق المعادلات التنبؤية.
يُحسب TDEE بضرب BMR في عامل النشاط: خامل (×1.2)، نشط بشكل خفيف (×1.375)، نشط بشكل معتدل (×1.55)، نشط جداً (×1.725)، نشط للغاية (×1.9-2.0). تأخذ هذه المضاعفات في الاعتبار السعرات الإضافية المحروقة من خلال النشاط البدني والتأثير الحراري للطعام.