نستخدم ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. بمتابعة استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
احسب كمية البروتين التي تحتاجها يومياً بناءً على وزنك ومستوى نشاطك وأهدافك اللياقية. شاهد المعادلات الغذائية وأهداف البروتين لكل وجبة.
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم المناعة. إنه اللبنة الأساسية للعضلات والجلد والعظام والدم. تناول البروتين الكافي أمر حاسم سواء كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون أو التعافي من التمرين أو ببساطة الحفاظ على صحة جيدة. البروتين أيضاً له أعلى تأثير على الشبع بين المغذيات الكبرى، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير حسب مستوى النشاط والأهداف. يحتاج البالغون الخاملون حوالي 0.8 غ/كجم من وزن الجسم. يستفيد الأشخاص النشطون ومن يمارسون تمارين المقاومة بانتظام من 1.2-1.6 غ/كجم. قد يحتاج الرياضيون ومن هم في عجز سعرات إلى 1.6-2.4 غ/كجم للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي.
تشمل مصادر البروتين عالية الجودة اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج والديك الرومي واللحم البقري قليل الدهن) والأسماك (السلمون والتونة والقد) والبيض ومنتجات الألبان (الزبادي اليوناني والجبن القريش) والخيارات النباتية (التوفو والتمبيه والعدس والحمص). مكملات بروتين مصل اللبن مفيدة للوصول للأهداف. استهدف مصادر متنوعة لضمان ملف أحماض أمينية كامل.
تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات (20-40 غ لكل وجبة) أكثر فعالية لتخليق بروتين العضلات من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة. تناول البروتين خلال ساعتين بعد تمارين المقاومة يمكن أن يعزز تعافي ونمو العضلات. وجبة إفطار غنية بالبروتين تساعد في التحكم في الشهية طوال اليوم.
تستند نطاقات البروتين الموصى بها في هذه الحاسبة إلى تحليلات تلوية وبيانات موقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). توصي هذه المنظمات بـ 1.4-2.0 غ/كجم للأشخاص النشطين بناءً على أبحاث واسعة.
تستخدم حاسبتنا مصفوفة بروتين مبنية على الأدلة تجمع بين مستوى النشاط وأهداف اللياقة لتحديد كمية البروتين المثالية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمتد النطاق الموصى به من الحد الأدنى إلى الأقصى المدعوم بالأبحاث لكل مجموعة نشاط-هدف. يُستخدم نقطة الوسط كتوصية أساسية مع توفير النطاق الكامل للتعديل الفردي.
تمت دراسة متطلبات البروتين بشكل مكثف في أبحاث التغذية الرياضية. تم تحديد الكمية الموصى بها التقليدية البالغة 0.8 غ/كجم بناءً على دراسات توازن النيتروجين في الفئات الخاملة وتمثل الحد الأدنى لمنع النقص، وليس الكمية المثالية للأشخاص النشطين.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول بروتين أعلى (1.6-2.2 غ/كجم) يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويزيد مكاسب القوة ويعزز التعافي من التمرين ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء تقييد السعرات.
مفهوم الاستجابة البنائية القصوى لكل وجبة راسخ في الأبحاث. تُظهر الدراسات أن 20-40 غراماً من البروتين عالي الجودة لكل وجبة يحفز تخليق بروتين العضلات بشكل أقصى. لهذا يُوصى بتوزيع البروتين بالتساوي على 3-5 وجبات.
للأشخاص في عجز سعرات (يحاولون فقدان الوزن)، يصبح تناول البروتين العالي أكثر أهمية. تُظهر أبحاث Helms وآخرين أن الأشخاص النحيفين في عجز قد يحتاجون حتى 2.3-3.1 غ/كجم من الكتلة العضلية لمنع فقدان العضلات.
يُحسب البروتين اليومي باستخدام مصفوفة النشاط-الهدف: وزن الجسم (كجم) × مضاعف البروتين (غ/كجم). تتراوح المضاعفات من 0.8 غ/كجم (خامل، صيانة) إلى 2.4 غ/كجم (رياضي، بناء عضلات). تستخدم الحاسبة نقطة الوسط في النطاق الموصى به كتوصية أساسية.
يُحسب بروتين كل وجبة بقسمة البروتين اليومي على عدد الوجبات. تُظهر المعادلات الغذائية عدد حصص مصادر البروتين الشائعة المطلوبة لتلبية هدفك اليومي، مما يساعدك في تخطيط الوجبات بفعالية.