fitnessMarch 4, 2026

كيفية حساب استهلاكك اليومي الكلي للطاقة

استهلاكك اليومي الكلي للطاقة (TDEE) هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. إنه أساس أي خطة غذائية فعالة — سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على بدنتك الحالية. فهم TDEE الخاص بك يزيل التخمين من التغذية ويمنحك نقطة انطلاق دقيقة لأهداف سعراتك الحرارية.

ما هو TDEE؟

يُختصر TDEE إلى استهلاك الطاقة اليومي الكلي — إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في 24 ساعة. يتكون من أربعة مكونات: معدل الأيض الأساسي (BMR، 60-70% من TDEE) — السعرات المحروقة في حالة الراحة الكاملة؛ تأثير الطعام الحراري (TEF، 10%) — الطاقة المستخدمة لهضم الطعام؛ الترموجينيسيس الناتج عن النشاط غير الرياضي (NEAT، 15-30%) — السعرات من الحركة اليومية مثل المشي والهرولة؛ والترميوجينيسيس الناتج عن النشاط الرياضي (EAT، 5-10%) — السعرات من التمرين المقصود.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

معادلة ميفلين-ست جيور هي الأكثر دقة لمعظم الناس. للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161. مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، طولها 165 سم، ووزنها 65 كجم، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) لديها يقارب 1,394 سعرة حرارية. وتشمل الصيغ الأخرى هاريس-بندكت وكاتش-ماكاردل (التي تستخدم الكتلة الجسدية الخالية من الدهون).

معاملات النشاط

اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل النشاط للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE): خامل (وظيفة مكتبية، قليل من التمارين): BMR × 1.2. نشط قليلاً (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375. نشط بشكل معتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55. نشط جدًا (تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725. نشط للغاية (وظيفة بدنية + تدريب مكثف): BMR × 1.9. يميل معظم الناس إلى المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم — وعند الشك، اختر المعامل الأدنى.

استخدام TDEE لفقدان الوزن

لفقدان الوزن، تناول سعرات أقل من TDEE لإنشاء عجز سعري. عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا يساوي تقريبًا فقدان 0.5 كجم (رطل واحد) من الدهون أسبوعيًا. لا تنزل أبدًا عن معدل الأيض الأساسي (عادة ما بين 1,200-1,500 للنساء، و1,500-1,800 للرجال). ابدأ بعجز معتدل بنسبة 15-20% من TDEE. مع فقدان الوزن، ينخفض TDEE — أعد الحساب كل فقدان 5-10 كجم. العجز الأبطأ (300-500 سعرة) يحافظ على المزيد من العضلات وهو أكثر استدامة.

استخدام TDEE لاكتساب العضلات

لبناء العضلات، تناول سعرات أعلى من TDEE (فائض سعري). فائض قدره 200-500 سعرة حرارية يوميًا يدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون. يُعرف هذا بـ "الكتلة النحيفة". تأكد من تناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جم/كجم) ودمجها مع تدريب مقاومة تدريجي. يمكن للمبتدئين اكتساب العضلات في عجز (إعادة تشكيل الجسم)، لكن الرياضيون المحترفون يحتاجون عادةً إلى فائض. راقب الوزن أسبوعيًا — استهدف اكتساب 0.25-0.5 كجم أسبوعيًا.

أخطاء TDEE الشائعة التي يجب تجنبها

المبالغة في تقدير مستوى النشاط هي أكثر الأخطاء شيوعًا. لا تحسب الخطوات أو الحركة اليومية مرتين (في كل من NEAT والتمارين). المعاملات عبر الإنترنت تعطي تقديرات — راقب استهلاكك الفعلي والوزن لمدة أسبوعين لمعرفة TDEE الحقيقي. لا تقطع السعرات بشكل جذري تحت معدل الأيض الأساسي. أعد حساب TDEE مع تغير وزنك. احسب تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع (كثير من الناس يتناولون سعرات الصيانة خلال الأسبوع لكن فائضًا في عطلة نهاية الأسبوع). كن صادقًا بشأن تردد وشدة التمارين.

احسب استهلاكك اليومي من الطاقة الآن

استخدم حاسبة TDEE المجانية لدينا لتحديد إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة بناءً على إحصائياتك ومستوى نشاطك وأهدافك.

جرب حاسبة TDEE

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حاسبات TDEE؟

توفر حاسبات TDEE تقديرات بدقة تتراوح بين 10-15% لمعظم الأشخاص. إنها نقطة انطلاق وليست أرقامًا دقيقة. لاكتشاف TDEE الحقيقي الخاص بك، تناول الطعام بمستوى محسوب لمدة 2-3 أسابيع مع تتبع وزنك. إذا كان وزنك مستقرًا، فهذا هو TDEE الصيانة الخاص بك. إذا كنت تخسر أو تكتسب وزنًا، قم بالتعديل بمقدار 100-200 سعرة حرارية. تسبب التمثيل الغذائي الفردي والوراثة ومستويات NEAT اختلافات بين الأشخاص ذوي الإحصائيات المماثلة.

لماذا يختلف TDEE الخاص بي عن صديقي الذي يزن نفس وزني؟

يتغير TDEE بناءً على العديد من العوامل بخلاف الوزن: الطول، العمر، الجنس، كتلة العضلات، الوراثة، NEAT (بعض الأشخاص يميلون طبيعيًا إلى التحرك أكثر)، وظيفة الغدة الدرقية، وجودة النوم. يمكن أن يكون هناك اختلافات في TDEE تصل إلى 300-500 سعرة حرارية بين شخصين يزنان نفس الوزن. تكوين الجسم عامل رئيسي — الشخص ذو كتلة عضلية أكبر سيكون لديه معدل أيض أساسي أعلى وبالتالي TDEE أعلى.

هل يجب أن أتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين؟

إذا قمت بحساب TDEE الخاص بك باستخدام مضاعف النشاط، فإن السعرات الحرارية للتمرين مدرجة بالفعل — لا تعوضها. إذا قمت بالحساب بناءً على TDEE الخامل وأضفت التمرين بشكل منفصل، فعوض حوالي 50-75% من السعرات الحرارية للتمرين (تتجاوز أجهزة التتبع التقديرات بنسبة 20-50%). لفقدان الوزن، فإن النهج الأبسط هو استخدام TDEE الخاص بك مع مضاعف النشاط وإنشاء عجز من هذا الرقم.