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根據體重、活動量和健身目標計算每天需要多少蛋白質。查看食物等量換算和每餐蛋白質目標。
蛋白質對於建構和修復組織、產生酵素和荷爾蒙、以及支持免疫功能至關重要。它是肌肉、皮膚、骨骼和血液的主要建構材料。無論您是要增肌、減脂、運動後恢復，還是維持良好健康，充足的蛋白質攝取都不可或缺。蛋白質在巨量營養素中的飽足感效果最高，幫助您更長時間感到飽足。
蛋白質需求因活動量和目標而異。久坐的成年人需要約每公斤體重0.8g。活躍的人和定期進行阻力訓練的人適合1.2~1.6g/kg。運動員和處於熱量赤字的人可能需要1.6~2.4g/kg以保持肌肉量和支持恢復。計算器考慮了這些循證範圍以提供個人化建議。
優質蛋白質來源包括瘦肉（雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉）、魚類（鮭魚、鮪魚、鱈魚）、雞蛋、乳製品（希臘優格、茅屋起司）和植物性選擇（豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆）。乳清蛋白補充劑是達到目標的便捷方式。建議攝取多種來源以確保完整的胺基酸組合和最佳營養。
研究表明，將蛋白質均勻分配在各餐中（每餐20~40g）比集中在一餐中攝取大部分蛋白質更有效促進肌肉蛋白質合成。在阻力運動後2小時內攝取蛋白質可以增強肌肉恢復和生長。富含蛋白質的早餐有助於全天控制食慾並支持瘦體重維持。
本計算器的建議蛋白質攝取範圍基於國際運動營養學會（ISSN）和美國運動醫學會（ACSM）的統合分析和立場聲明。這些機構基於氮平衡和肌肉蛋白質合成的大量研究，建議活躍的人攝取1.4~2.0g/kg。
我們的計算器使用循證蛋白質矩陣，結合活動量和健身目標來確定每公斤體重的最佳蛋白質攝取量。建議範圍涵蓋了每種活動-目標組合的研究支持的最小值到最大值。中間值作為主要建議，並提供完整範圍供個人調整。
蛋白質需求在運動營養研究中已被廣泛研究。傳統的每日建議攝取量（RDA）0.8g/kg 是基於久坐人群的氮平衡研究建立的，代表的是預防缺乏的最低量，而非活躍個體或有特定健身目標的人的最佳量。
近期研究表明，較高的蛋白質攝取量（1.6~2.2g/kg）可以改善體組成、增加力量增長、增強運動後恢復，並在熱量限制期間保持瘦體重。Morton 等人2018年的重要統合分析發現，蛋白質攝取超過1.6g/kg 後，對大多數人群增肌的回報遞減。
每餐最大合成代謝反應的概念在研究中已得到充分確立。研究表明，每餐20~40克優質蛋白質可以最大限度地刺激肌肉蛋白質合成。這就是為什麼建議將蛋白質均勻分配在3~5餐中，而不是在一餐中大量攝取。
對於處於熱量赤字（試圖減重）的人來說，較高的蛋白質攝取變得更加重要。Helms 等人的研究表明，處於赤字中的精瘦個體可能需要每公斤瘦體重2.3~3.1g 才能防止肌肉流失。這就是為什麼我們的計算器在選擇減重目標時會增加蛋白質建議。
每日蛋白質使用活動-目標矩陣計算：體重(kg) × 蛋白質乘數(g/kg)。乘數範圍從0.8 g/kg（久坐、維持）到2.4 g/kg（運動員、增肌）。計算器使用建議範圍的中間值作為主要建議。
每餐蛋白質通過將每日蛋白質除以用餐次數計算。食物等量換算顯示達到您每日目標需要多少份常見蛋白質來源，幫助您有效規劃飲食。