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使用年齡法或 Karvonen 方法計算5個心率訓練區間。透過正確的強度訓練優化您的運動效果。
心率區間是對應不同運動強度的每分鐘心跳範圍。通常有5個區間，從區間1（最輕強度）到區間5（最大努力）。在不同區間訓練會產生不同的生理適應。了解您的區間有助於更有效地訓練，避免過度或不足訓練。
最大心率（MHR）是您的心臟在最大運動強度下每分鐘能達到的最高跳動次數。最常用的估算公式是220減去年齡，但個人的 MHR 可能與此估算相差10~20 BPM。確定 MHR 最準確的方法是在醫療專業人員監督下進行漸進式運動測試。
Karvonen 方法通過考慮靜息心率來提供更個人化的心率區間。它基於心率儲備（HRR）= 最大心率 - 靜息心率來計算區間。區間心率 = 靜息心率 + (HRR × 目標百分比)。此方法更準確，因為它考慮了心血管健身水平——體能較好的人通常靜息心率較低。
區間1（50~60%）：恢復、熱身、收操。區間2（60~70%）：燃脂、有氧基礎建立、耐力。區間3（70~80%）：有氧適能、改善心血管效率。區間4（80~90%）：無氧閾值、提高速度和力量。區間5（90~100%）：最大努力、神經肌肉力量、衝刺能力。大多數訓練應在區間1~3進行，區間4~5用於特定的高強度間歇訓練。
心率訓練基於運動生理學研究。每個區間對應不同的代謝過程。在有氧閾值以下（區間1~2），身體主要使用脂肪作為燃料。在無氧閾值以上（區間4~5），碳水化合物成為主要燃料來源，乳酸開始累積。80/20訓練原則建議80%的訓練時間在區間1~2，20%在區間4~5，以獲得最佳健身效果。
年齡法：最大心率 = 220 - 年齡。區間心率 = 最大心率 × 區間百分比。Karvonen 法：最大心率 = 220 - 年齡。心率儲備（HRR）= 最大心率 - 靜息心率。區間心率 = 靜息心率 + (HRR × 區間百分比)。Karvonen 方法通常對訓練有素的人更準確，因為它透過靜息心率考慮了心血管健身水平。
心率訓練區間基於數十年的運動生理學研究。使用心率指導運動強度的概念由芬蘭教練 Arthur Lydiard 在1960年代率先提出，此後通過廣泛的科學研究不斷完善。現代心率訓練被精英運動員和休閒運動者廣泛使用。
估算最大心率的 220-年齡 公式最初由 Fox 等人於1971年提出，儘管有其局限性，仍是最廣泛使用的估算方式。較新的公式如 Tanaka 的（208 - 0.7 × 年齡）對年長者可能略為準確。然而，個體差異可能很大，實際 MHR 可能與任何估算公式相差 ±10~20 BPM。
Karvonen 方法由芬蘭醫生 Martti Karvonen 於1957年開發，被認為更準確，因為它考慮了個人的心血管健身水平。靜息心率50 BPM（非常健康）的人與靜息心率80 BPM（不太健康）的人，即使年齡相同，實際訓練強度也不同。
現代訓練理論，特別是極化訓練模型，建議大部分耐力訓練（約80%）應在低強度（區間1~2）下進行，偶爾進行高強度訓練（區間4~5，約20%）。這種方法已被證明比以中等強度為主的訓練在提高最大攝氧量、耐力表現和整體心血管健康方面更為優越。
年齡法：最大心率 = 220 - 年齡。每個區間是 MHR 的百分比：區間1（50~60%）、區間2（60~70%）、區間3（70~80%）、區間4（80~90%）、區間5（90~100%）。範例：30歲 → MHR = 190，區間2 = 114~133 BPM。
Karvonen 法：心率儲備（HRR）= MHR - 靜息心率。目標心率 = 靜息心率 + (HRR × 強度%)。範例：30歲、靜息心率60 → MHR = 190，HRR = 130。區間2 = 60 + (130 × 0.6) 到 60 + (130 × 0.7) = 138~151 BPM。此方法根據健身水平個人化區間。