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使用US Navy方法計算您的體脂肪百分比。即時獲得體組成分析和體適能類別結果。
體脂肪百分比表示總體重中體脂肪的總量比例。它被認為是比BMI更好的健康和體適能指標，因為它直接測量脂肪而非僅測量體重。身體需要一些必需脂肪來調節荷爾蒙、隔熱和保護器官，但過多的脂肪與各種健康風險相關。
US Navy方法由Hodgdon和Beckett於1984年為美國海軍健康研究中心開發。它使用簡單的圍度測量來估算體脂肪百分比。男性使用腰圍和頸圍加上身高，女性則加上臀圍。雖然不如DEXA掃描等臨床方法精確，但它提供了一種僅需軟尺即可在家進行的快速便捷估算。
| 類別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2–5% | 10–13% |
| 運動員 | 6–13% | 14–20% |
| 體適能 | 14–17% | 21–24% |
| 一般 | 18–24% | 25–31% |
| 肥胖 | ≥ 25% | ≥ 32% |
US Navy方法有一些局限性。對於非常瘦或非常肥胖的人、體型不尋常的運動員以及肌肉量高的人，準確度可能較低。測量技術會影響準確度——一致的測量位置和鬆緊度很重要。對於臨床決策，建議使用更精確的方法，如 DEXA 掃描、水中稱重法或生物電阻抗分析。儘管有這些局限性，只要一致地測量，此方法對追蹤隨時間的變化仍然有用。
身體成分科學將人體分為不同的區室，以了解超越簡單體重的健康和體適能。兩區室模型將身體分為脂肪質量和無脂肪質量（瘦組織，包括肌肉、骨骼、水和器官）。更先進的模型使用三個區室（脂肪、水、蛋白質/礦物質）甚至五個區室（脂肪、水、蛋白質、礦物質、糖原）以獲得更高的精度。脂肪組織本身被分為兩種類型，具有非常不同的健康影響。儲存在皮膚下方的皮下脂肪作為能量儲存和隔熱，在適量時相對無害。儲存在腹腔內器官周圍的內臟脂肪具有代謝活性，會產生發炎細胞因子和荷爾蒙，顯著增加心血管疾病、胰島素抗性、2 型糖尿病和某些癌症的風險。發表在《循環》期刊的研究顯示，內臟脂肪是心血管風險的比總體脂百分比更強的預測因子。這就是為什麼腰圍（作為內臟脂肪的代理指標）越來越常被與體脂百分比一起用於健康評估。必需脂肪——正常生理功能所需的最小脂肪量——男性約為 3-5%，女性約為 10-13%。女性需要更高的必需脂肪水平以支持生殖荷爾蒙產生、乳腺組織和其他性別特定功能。低於必需脂肪水平可能導致荷爾蒙紊亂，包括女性的閉經和男性的睾酮減少、免疫抑制、器官損傷，以及某些頂尖運動員中看到的相對能量缺乏症（RED-S）。
存在多種估算體脂百分比的方法，每種方法的準確度、成本和可及性各不相同。我們的計算器使用的海軍方法是一種基於周長的估算。男性公式為：體脂 % = 86.010 x log10(腰圍 - 頸圍) - 70.041 x log10(身高) + 36.76。女性：體脂 % = 163.205 x log10(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) - 97.684 x log10(身高) - 78.387。這些對數方程已與水重測量法進行驗證，標準誤差估計值約為 3-4%。DEXA（雙能 X 射線吸收計量法）掃描被認為是臨床環境中的黃金標準，使用兩種不同的 X 射線能量來區分骨骼、瘦組織和脂肪組織，準確度為正負 1-2%。每次掃描費用為 75 至 200 美元，並提供詳細的區域身體組成數據。水重（水下）測量法利用阿基米德原理，通過水位移計算身體密度，然後使用 Siri 或 Brozek 方程將密度轉換為體脂百分比。其準確度為正負 1-2%，但需要完全浸沒，且受殘留肺容積估算的限制。空氣位移體積測量法（Bod Pod）使用空氣位移而非水來測量身體體積，提供類似的準確度但更舒適。生物電阻抗分析（BIA）常見於許多消費級體重計中，它向身體發送微小電流並測量電阻——脂肪組織的阻抗高於瘦組織。BIA 的準確度變化很大（正負 3-8%），取決於水合狀態、最近進食和設備質量。皮脂摺夾測量 3-7 個身體部位的皮下脂肪厚度，並使用預測方程估算總體脂。當由經驗豐富的技術人員執行時，準確度為正負 3-4%，但不同測試者之間的變異可能顯著。
專注於身體重塑——同時減少脂肪並增加肌肉——而非單純減重。此方法能維持或提升代謝率，且相比單純減重，能帶來更好的長期健康效益。每週優先進行 3-4 次抗阻力訓練，專注於涉及大肌群的複合動作：深蹲、硬舉、臥推、推舉、劃船和引體向上。《運動科學期刊》的研究顯示，透過增加肌肉量，抗阻力訓練可提高靜息代謝率 7-8%。在熱量赤字下，將足夠的蛋白質（每公斤體重 1.6-2.2 克）分配到 4-5 餐中，以最大化肌肉蛋白質合成。維持量以下 300-500 卡路里的適度熱量缺口，可在維持肌肉量的同時支持脂肪減少。為準確追蹤身體組成變化，請於每天同一時間（早晨，進食前）使用相同的測量技術和張力進行周長測量。建議每 2-4 週測量一次，而非每天，因為水分滯留、發炎和其他因素會導致短期波動。若使用美國海軍方法，請確保捲尺緊貼但不壓迫皮膚，腰圍測量於肚臍處，頸圍測量於喉結下方，臀圍測量於最寬處。每次測量兩次並取平均值。將體脂追蹤與進度照片、肌力提升以及衣物合身程度結合，以獲得最完整的身体組成變化圖景。
過高或過低的體脂水平都伴隨顯著的健康風險。高體脂，特別是集中在器官周圍的內臟脂肪，會引發一系列代謝異常，統稱為代謝症候群。此群體包括空腹血糖升高（超過 100 mg/dL）、高甘油三酯（超過 150 mg/dL）、低 HDL 膽固醇（男性低於 40 mg/dL，女性低於 50 mg/dL）、高血壓（超過 130/85 mmHg）以及腰圍增加。符合其中三項或多項標準會顯著增加心肌梗塞、中風和 2 型糖尿病的風險。《柳葉刀》的一項統合分析發現，BMI 超過 25 後每增加 5 個單位，全因死亡率增加 30%，心血管死亡率增加 40%。過量體脂也會增加阻塞性睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、膽結石、骨關節炎（由於機械性壓力及發炎因素）、抑鬱症，以及乳癌、結腸癌、腎癌、肝癌和胰臟癌的風險。反之，極低體脂是危險的，因為脂肪組織產生必要的荷爾蒙，包括瘦素（調節食慾和新陳代謝）、脂連蛋白（改善胰島素敏感性）和雌激素（對骨骼健康和生殖功能至關重要）。男性運動員維持體脂低於 5% 及女性運動員低於 12% 時，有發展女性運動員三聯徵或運動相對能量缺乏症 (RED-S) 的風險，特徵為能量可用性低、月經功能障礙或荷爾蒙紊亂，以及骨礦物質密度降低導致壓力性骨折。如果您懷疑您的體脂顯著超出健康範圍，請諮詢醫療保健提供者進行全面評估，包括血液檢查、身體檢查，以及可能的臨床體成分測試。
體脂百分比是比體重或 BMI 單獨使用更具意義的健康與體適能指標，因為它直接測量身體中脂肪組織與瘦組織（肌肉、骨骼、器官和水）的比例。兩個身高和體重相同的人可能具有截然不同的體脂百分比，從而導致完全不同的健康影響。一名體重 90 公斤、體脂率為 12% 的肌肉型運動員，其健康狀況與一名體重相同但體脂率為 30% 的久坐者有根本性的差異。
美國海軍估算體脂的方法由 Hodgdon 和 Beckett 於 1984 年在美國海軍健康研究中心開發。該方法利用簡單的圍度測量值作為身體成分的代理指標，其基礎觀察是體脂分佈相對於骨骼框架大小遵循可預測的模式。對於男性，公式使用腰圍（與腹部脂肪相關）和頸圍（與瘦組織相關）以及身高。對於女性，則加入臀圍，因為女性通常在臀股區域儲存較高比例的脂肪。
理解必需脂肪與儲存脂肪之間的區別對於解讀您的結果至關重要。必需脂肪是正常生理功能所需的最小量，包括荷爾蒙產生、維生素吸收、器官隔熱和神經功能。對於男性，必需脂肪約佔體重的 3-5%；對於女性則為 10-13%，差異主要歸因於生殖功能、乳腺組織和荷爾蒙調節所需的脂肪。低於必需脂肪水平是危險的，可能導致荷爾蒙紊亂、免疫抑制和器官損傷。
健康的體脂範圍因年齡和性別而異。對於 20-30 歲的男性，10-20% 通常被認為是健康的，運動員通常在 6-13% 的範圍內。對於同齡段的女性，18-28% 是健康的，運動員則在 14-20%。由於肌肉質量下降和荷爾蒙變化，體脂百分比會隨著年齡自然增加，因此對於 40 歲以上的人，範圍通常向上調整 2-5 個百分點。儲存在腹腔內器官周圍的內臟脂肪，其代謝危險性遠高於儲存在皮膚下方的皮下脂肪。這就是為什麼腰圍（作為內臟脂肪的代理指標）越來越常被與體脂百分比一起用作健康風險指標。
美國海軍體脂公式基於圍度測量值使用對數方程。男性：體脂 % = 86.010 x log10(腰圍 - 頸圍) - 70.041 x log10(身高) + 36.76。女性：體脂 % = 163.205 x log10(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) - 97.684 x log10(身高) - 78.387。所有測量值均以公分為單位。對數轉換考慮了圍度測量值與實際體脂體積之間的非線性關係。
這些方程已通過氫靜力（水下） weighing 進行驗證，這是當時身體成分測量的黃金標準，估計標準誤差約為 3-4%。這意味著海軍方法通常將體脂估計值與真實值相差在 3-4 個百分點以內。脂肪質量計算為總體重乘以體脂百分比，瘦組織則為剩餘部分。為了獲得最準確的結果，測量應在每天同一時間、裸露皮膚下進行，捲尺應緊貼但不壓縮組織：腰圍在肚臍水平，頸圍在喉結下方，臀圍（僅限女性）在臀部最寬處。