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計算運動中消耗的卡路里。選擇活動類型，輸入體重和時長，即可獲得結果。
METs（代謝當量）是運動強度的標準化度量。1 MET代表靜坐時的能量消耗（每公斤體重每分鐘約消耗3.5毫升氧氣）。活動按METs值評級——步行約為3.5 METs，跑步約為9.8 METs。
卡路里消耗使用以下公式計算：卡路里 = METs × 體重（公斤） × 時長（小時）。例如，體重70公斤的人慢跑（7 METs）30分鐘大約消耗 7 × 70 × 0.5 = 245大卡。這個公式為大多數活動提供了可靠的估算值。
世界衛生組織建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動。此外，每週還應進行2天或以上的肌力強化活動。這些指南有助於心血管健康、體重管理和心理健康。
除了METs值之外，還有多種因素影響卡路里消耗：體重和體組成、體能水準、運動強度和技術、環境條件（溫度、海拔）、年齡和遺傳。體能較好的人由於身體效率更高，做同樣的活動可能消耗更少的卡路里。
了解您的身體在運動期間如何產生能量，有助於解釋為什麼不同活動消耗的熱量不同。您的身體使用三個能量系統，每個系統在不同運動強度和時長下佔主導地位。磷酸肌酸（PCr）系統為持續 0-10 秒的爆發性努力提供即時能量，例如單次衝刺或重舉，透過肌肉中儲存的肌酸磷酸快速再生 ATP。無氧糖酵解系統在持續 10 秒至 2 分鐘的高強度努力中佔主導地位，分解葡萄糖而不需要氧氣以產生 ATP 和乳酸——這就是您在強烈間歇訓練期間感受到的「燃燒」感。有氧系統利用氧氣代謝碳水化合物、脂肪，最終是蛋白質，成為持續時間超過 2-3 分鐘活動的主要能量來源，並可在中度強度下無限維持努力。在低強度運動（如步行、輕鬆騎自行車）期間，您的身體主要燃燒脂肪，每克提供 9 大卡，但需要更多氧氣來代謝。在較高強度下，身體轉向碳水化合物氧化，這雖然氧氣效率較低，但能提供更快能量。這就是為什麼低強度運動燃燒較高百分比的脂肪但總熱量較少，而高強度運動燃燒更多總熱量但主要來自碳水化合物。運動後過量氧氣消耗（EPOC）的概念，常稱為「運動後效應」，描述了運動結束後持續增加的熱量消耗。研究顯示，高強度間歇訓練（HIIT）和重阻力訓練產生最大的 EPOC 效應，在運動後 24-72 小時內將代謝率提高 6-15%，潛在額外燃燒 50-200 大卡。
我們的計算器使用由 Barbara Ainsworth 博士及其同事開發並發表於《身體活動彙編》中的代謝當量任務（MET）系統。《彙編》於 1993 年首次出版並定期更新，根據測量的氧氣消耗為超過 800 種特定身體活動分配 MET 值。一個 MET 等於休息時的氧氣消耗：約每公斤體重每分鐘 3.5 毫升氧氣，這相當於每公斤體重每小時約 1 大卡。熱量消耗公式為：熱量 = MET × 體重（公斤）× 時長（小時）。例如，以 8 公里/小時（MET 8.3）跑步，70 公斤的人跑 45 分鐘：8.3 × 70 × 0.75 = 435.75 大卡。此公式已在實驗室環境中與直接熱量計測（測量實際熱量產生）和間接熱量計測（測量氧氣消耗和二氧化碳產生）進行驗證，針對大多數活動和個體，典型準確度在 10-20% 以內。然而，MET 系統存在已知限制。MET 值代表跨人口的平均值，未考慮個體在運動效率、體適能水平或身體組成上的差異。受訓有素的跑者在相同配速下可能比初學者少消耗 10-15% 的熱量，因為他們的運動生物力學更有效率。同樣地，MET 值無法捕捉運動本身產生的熱效應（肌肉修復、糖原補充），這發生在運動後的數小時內。
規劃您的運動計畫時應採用漸進式超載原則——每 2-4 週逐漸增加強度、持續時間或頻率，以持續挑戰身體並避免平台期。最有效的燃脂方式結合有氧運動與阻力訓練。《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的一項研究發現，結合有氧與阻力訓練的參與者比僅進行有氧運動者多減少 47% 的體脂。每週進行 2-3 次高強度間歇訓練（HIIT）：在 20-30 秒的最大努力與 60-90 秒的恢復之間交替，總時長 15-25 分鐘。英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）發表的研究顯示，與相同時長的持續中等強度運動相比，HIIT 可多燃燒 25-30% 的熱量。在力量訓練中採用複合動作（如深蹲、硬舉、臥推、划船）而非孤立動作，因為它們能同時參與多個大型肌群，產生更高的熱量消耗與運動後過度氧耗（EPOC）。若您的日程允許，請在早晨進行運動——楊百翰大學（Brigham Young University）的研究發現，早晨運動者更具一致性，且早晨運動可減少整日的食物渴望。追蹤您的訓練以確保符合世衛組織（WHO）的指導方針：每週至少 150-300 分鐘中等強度或 75-150 分鐘劇烈強度有氧活動，外加每週 2 天或以上的肌肉強化活動。為防止過度訓練，請遵循 10% 原則——每週訓練量增加幅度不超過 10%。聆聽身體訊號：持續疲勞、靜息心率升高、表現下降及情緒波動都是您需要更多恢復時間的徵兆。
雖然規律運動帶來巨大的健康益處，但了解運動相關風險有助於您安全訓練。最常见的運動傷害是肌肉骨骼類：扭傷、拉傷與過度使用傷害佔所有運動傷害約 65%。過度使用傷害是逐漸發展，源於重複性壓力，包括跑步膝蓋（髕骨股骨疼痛症候群）、小腿疼痛、阿基里斯肌腱炎、網球肘與壓力性骨折。這些傷害大多可透過適當的漸進式訓練、充足的休息日、合適的鞋款與交叉訓練來預防，避免對同一結構造成重複性壓力。急性傷害如前十字韌帶撕裂、肌肉撕裂與腳踝扭傷在高衝擊與團體運動中更為常見。運動期間的心臟事件雖罕見，但屬嚴重問題。劇烈運動期間突發性心臟死亡的風險約為男性每 151 萬次運動一次，女性則更低。然而，先前久坐者在開始劇烈運動計畫時，心臟風險會暫時升高，這就是為何漸進式訓練至關重要。過度勞損引起的橫紋肌溶解症是一種嚴重狀況，過度勞損的肌肉分解並將其內容物釋放到血液中，可能發生於極端或不慣常的運動中。症狀包括嚴重肌肉疼痛、無力與深色（可樂色）尿液，需立即就醫。在極端高溫下運動且未充分補充水分可能導致熱衰竭或熱中風——當溫度超過 35°C（95°F）時運動，需謹慎補充水分、穿著合適衣物並降低強度。
任務代謝當量（MET）是用來表達身體活動能量消耗的標準單位。一個 MET 代表安靜坐著休息時的能量消耗速率，等於每公斤體重每分鐘約 3.5 毫升氧氣消耗，或每公斤體重每小時約 1 卡路里。活動根據其測量的氧氣消耗分配 MET 值：正常步速行走約為 3.5 METs，意味著需要比休息時多 3.5 倍的能量。跑步速率約為 9-10 METs，游泳約為 6-8 METs，自行車則根據強度不同為 4-12 METs。
運動科學中使用的熱量消耗公式相當直觀：熱量 = MET × 體重（公斤）× 時長（小時）。例如，一名 70 公斤的人慢跑（7 METs）45 分鐘，約消耗 7 × 70 × 0.75 = 367.5 大卡。此公式已在實驗室環境中與直接和間接熱量計測進行驗證，針對大多數活動和個體，典型準確度在 10-20% 以內。然而，它未考慮運動後效應（運動後過量氧氣消耗，或稱為 EPOC），這可能會在高強度或阻力運動後的數小時內額外增加 50-200 大卡的熱量消耗。
心率區間提供了另一種理解運動強度的框架，且與 MET 值密切相關。通常根據最大心率（估計為 220 減去年齡）定義五個區間：區間 1（50-60% 最大心率）對應非常輕度的活動，區間 2（60-70%）對應燃脂有氧運動，區間 3（70-80%）對應中度有氧訓練，區間 4（80-90%）對應無氧閾值工作，區間 5（90-100%）對應最大努力。在不同區間進行訓練會產生不同的適應效果：區間 2 建立有氧基礎和脂肪氧化能力，區間 3 改善心血管健康，區間 4-5 增加無氧能力和 VO2 最大值。
《身體活動彙編》（Compendium of Physical Activities）由 Barbara Ainsworth 博士於 1993 年首次出版並定期更新，彙編了超過 800 種特定活動的 MET 值。此資源構成了全球熱量消耗計算器的科學基礎。重要的是，MET 值代表人口平均值，無法捕捉個體在運動效率上的差異。受訓有素的跑者在相同配速下可能比初學者少消耗 10-15% 的熱量，因為他們的生物力學更有效率。同樣地，隨著體適能提升，相同活動的代謝需求會降低，這就是為什麼透過增加強度、時長或複雜性來進行漸進式超負荷對於持續獲得體適能益處至關重要。
我們的計算器使用基於 MET 的熱量消耗公式：熱量 = MET × 體重（公斤）× 時長（小時）。計算器中的每種運動類型均從《身體活動彙編》分配標準 MET 值：步行（3.5）、快走（4.3）、慢跑（7.0）、跑步（9.8）、騎自行車（7.5）、游泳（6.0）、瑜伽（2.5）、普拉提（3.0）、重量訓練（5.0）、HIIT（8.0）、跳舞（4.5）、健行（6.0）、跳绳（11.0）、划船（7.0）、網球（7.3）、籃球（6.5）、足球（7.0）和拳擊（9.0）。
公式直接應用：對於一名 70 公斤的人跑步（9.8 METs）30 分鐘，計算為 9.8 × 70 × 0.5 = 343 大卡。計算器還提供食物等效值（被消耗的熱量相當於多少蘋果、香蕉或披薩片）以及步行等效轉換，計算方法是用總消耗熱量除以您體重下的步行每分鐘熱量消耗。這些比較有助於將抽象的熱量數字置於具體的日常生活情境中。