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根據年齡、體重、身高、性別和活動量計算每日所需卡路里。免費、即時、精準。
卡路里是能量的單位。在營養學中，卡路里指人們從食物和飲料中獲取的能量，以及在身體活動中消耗的能量。從呼吸到跑步，身體的每個功能都需要卡路里。了解您的卡路里需求有助於有效管理體重。
基礎代謝率（BMR）約佔每日總卡路里消耗的60~75%。它受年齡、性別、體重和身高的影響。我們的計算器使用 Mifflin-St Jeor 方程式：男性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5；女性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161。
選擇正確的活動量對於準確估算卡路里至關重要。久坐不動指以辦公室工作為主、幾乎不運動。輕度活動包括每週1~3天的輕度步行或休閒運動。中度活動指每週3~5天的規律運動。活躍包括每週6~7天的高強度運動。非常活躍適用於運動員或體力勞動者。
為了可持續的體重管理，應追求循序漸進的改變。每天減少500大卡的攝取可實現每週約0.5公斤的減重。注重營養密度高的食物、充足的蛋白質攝取和規律運動。極端的卡路里限制可能適得其反，並損害健康。
熱量計算背後的基本原理是熱力學第一定律在人體代謝中的應用：能量不能被創造或毀滅，只能從一種形式轉換為另一種形式。當您攝取食物時，身體會將宏量營養素中儲存的化學能量——碳水化合物（每克 4 卡路里）、蛋白質（每克 4 卡路里）、脂肪（每克 9 卡路里）和酒精（每克 7 卡路里）——轉換為 ATP（三磷酸腺苷），這是驅動每個細胞過程的分子貨幣。您的每日總能量消耗 (TDEE) 由三個主要組成部分構成。基礎代謝率 (BMR) 佔總消耗的 60-75%，代表在完全休息狀態下維持生命機能所需的能量：呼吸、血液循環、細胞生成、大腦功能和體溫調節。食物的熱效應 (TEF) 約佔 10%，代表用於消化、吸收和處理營養素所需的能量。身體活動，包括結構化的運動和非運動性活動熱產生 (NEAT)（如抖動、走路和站立），佔剩餘的 15-30%。美國臨床營養學期刊發表的研究顯示，BMR 主要由瘦體組織（肌肉和器官組織）決定，這解釋了為什麼男性通常比體重相似的女性需要更多熱量，以及為什麼力量訓練對於體重管理如此寶貴。隨著您減重，BMR 會下降——這稱為代謝適應——這就是為什麼減重平台期很常見，並且定期重新計算熱量需求很重要。
我們的計算器使用 Mifflin-St Jeor 方程式，該方程式於 1990 年開發，並被美國飲食協會驗證為大多數成人最準確的 BMR 預測公式。公式如下：男性，BMR = (10 x 體重公斤數) + (6.25 x 身高公分數) - (5 x 年齡年數) + 5；女性，BMR = (10 x 體重公斤數) + (6.25 x 身高公分數) - (5 x 年齡年數) - 161。原始的 Harris-Benedict 方程式發表於 1919 年，並於 1984 年修訂，使用不同的係數集：男性，BMR = 88.362 + (13.397 x 體重公斤數) + (4.799 x 身高公分數) - (5.677 x 年齡年數)；女性，BMR = 447.593 + (9.247 x 體重公斤數) + (3.098 x 身高公分數) - (4.330 x 年齡年數)。將兩種公式與間接熱量計（測量代謝率的黃金標準）進行比較的發現顯示，Mifflin-St Jeor 方程式對大多數人的準確度在 10% 以內，而 Harris-Benedict 方程式往往會高估約 5% 的 BMR。一旦計算出 BMR，即乘以活動係數以獲得 TDEE：久坐型 (x1.2)、輕度活躍型 (x1.375)、中度活躍型 (x1.55)、活躍型 (x1.725) 或極度活躍型 (x1.9)。兩種公式均未直接考慮身體組成，因此肌肉量高的人可能會發現其實際熱量需求超過計算值。
除了單純計算熱量外，食物選擇的品質和時間對您的結果有顯著影響。如果您身體活躍，請優先攝取每公斤體重 1.6 至 2.2 克的蛋白質，因為蛋白質具有最高的熱效應（消化時會消耗其熱量的 20-30%），且是最具飽足感的宏量營養素。將蛋白質攝取量分配到 3-5 餐以達到最佳的肌肉蛋白質合成效果。當為減重創造熱量赤字時，切勿低於您的 BMR——攝取少於身體休息時所需的热量可能會引發肌肉流失、荷爾蒙紊亂和代謝減緩。低於 TDEE 300-500 卡路里的中度赤字是可持續的，並能保留瘦體組織。使用食物日記或應用程式追蹤至少兩週的攝取量，以識別模式和隱藏的熱量來源——許多人低估了 20-50% 的攝取量。注意來自汽水、果汁、咖啡飲料和酒精的液體熱量，這些可能每天增加 300-800 卡路里卻無法產生飽足感。考慮在週末進行餐點預備，確保隨時有營養選擇，減少高熱量便利食物的誘惑。最後，如果您在持續堅持的情況下減重停滯超過 2-3 週，請考慮實施飲食休息——以維持熱量攝取 1-2 週——以抵消代謝適應，然後再恢復您的赤字。
雖然適度的熱量赤字對於體重管理是安全且有效的，但極端熱量限制（通常定義為女性每日攝取少於 1,200 卡路里或男性少於 1,500 卡路里，且未經醫療監督）會帶來顯著的健康風險。嚴重限制的飲食會導致肌肉流失，因為身體會分解蛋白質來獲取能量，進而降低代謝率，增加未來體重復胖的機率。營養不良在極低熱量飲食中很常見，特別是鐵、鈣、維生素 B12 和必需脂肪酸的缺乏，這可能導致貧血、骨骼變弱、神經問題以及免疫機能受損。極端限制也會干擾荷爾蒙平衡，導致女性月經週期不規則或停經，男性睪固酮減少、皮質醇水平升高以及甲狀腺功能受抑。心理風險包括發展出飲食失調模式、對食物的執著、進食時的社交隔離、由長期限制引發的暴食行為，以及與食物的負面關係。明尼蘇達飢餓實驗（1944 年）顯示，即使在先前健康的男性身上，半飢餓狀態也會導致抑鬱、焦慮、易怒和認知功能受損。如果您考慮因醫療原因採用極低熱量飲食，應僅在合格的醫療人員監督下進行，以便監測您的營養狀況、器官功能和心理健康。
卡路里是營養中的基本能量單位，代表將一公斤水溫度升高一攝氏度所需的熱量（技術上稱為千卡，但通常稱為卡路里）。您身體中的每個過程，從心臟跳動到大腦神經元的發射，都需要從您攝入的食物中獲得的能量。三種宏量營養素提供不同的能量密度：碳水化合物和蛋白質每克提供 4 卡路里，而脂肪每克提供 9 卡路里。酒精雖然不是宏量營養素，但每克提供 7 卡路里。
您的總每日能量消耗（TDEE）是三個組成的總和。基礎代謝率（BMR）佔每日熱量消耗的 60-75%，代表在完全休息時維持基本生命功能所需的能量。食物的熱效應（TEF）佔約 10%，代表用於消化和吸收營養素的能量。身體活動，包括結構化運動和非運動活動熱生成（NEAT），如坐立不安、行走和站立，佔剩餘的 15-30%。
使用兩個主要公式來估計 BMR。Harris-Benedict 公式最初發表於 1919 年，並於 1984 年修訂，是數十年來的黃金標準。Mifflin-St Jeor 公式開發於 1990 年，隨後被美國飲食協會驗證為對現代人群更準確。我們的計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，因為將兩個公式與間接熱量測定法比較的發現顯示，它對大多數個體的準確率在 10% 以內，而 Harris-Benedict 公式往往會高估 BMR 約 5%。
了解宏量營養素的平衡對於熱量計算至關重要。蛋白質應佔總熱量的 10-35%，對於活躍人士，建議攝取量較高（每公斤 1.6-2.2 克），以支持肌肉的維持與修復。碳水化合物應佔熱量的 45-65%，應優先選擇全穀物、蔬菜和豆類等複雜來源。脂肪應佔熱量的 20-35%，應強調攝取不飽和脂肪來源。這些比例會影響飽足感、身體組成和代謝健康，其影響範圍遠超過僅靠總熱量計算所能捕捉的內容。
我們的計算器使用 Mifflin-St Jeor 方程式來計算您的基礎代謝率 (BMR)。男性公式：BMR = (10 x 體重公斤數) + (6.25 x 身高公分數) - (5 x 年齡年數) + 5。女性公式：BMR = (10 x 體重公斤數) + (6.25 x 身高公分數) - (5 x 年齡年數) - 161。此方程式考慮到代謝率會受到身體大小、體表面積以及與年齡相關的身體組成變化所影響。
要將 BMR 轉換為每日總能量消耗 (TDEE)，需將 BMR 乘以活動係數：久坐型 (x1.2) 適用於辦公室工作且運動量少者；輕度活躍型 (x1.375) 適用於每週輕度散步或休閒運動 1-3 天；中度活躍型 (x1.55) 適用於每週規律運動 3-5 天；活躍型 (x1.725) 適用於每週劇烈運動 6-7 天；極度活躍型 (x1.9) 適用於運動員或體力需求極高的工作。若要減重，每日低於 TDEE 500 卡路里的熱量赤字可產生每週約 0.5 公斤的體重減少；若要增重，每日高於 TDEE 500 卡路里的熱量盈餘可產生每週約 0.5 公斤的體重增加。