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計算您減重的最佳卡路里攝取量。根據您的身體數據、活動量和減重目標，獲得個人化的每日卡路里目標，實現安全、持續的減重效果。
當您持續攝取的卡路里少於身體消耗的量時，就會發生減重。這就是熱量赤字。每天 500 卡路里的赤字通常會導致每週約 0.5 公斤（1 磅）的減重。750-1000 卡路里的赤字會帶來更快的減重效果，但會增加肌肉流失和代謝適應的風險。關鍵是找到可持續的赤字，在不過度限制的情況下實現穩定進步。
從您的 TDEE（每日總能量消耗）開始，減去 500-750 卡路里以實現適度減重。女性不應在沒有醫療監督下攝取低於 1,200 卡路里，男性為 1,500 卡路里。隨著體重減輕，您的 TDEE 會降低，因此每 4-6 週重新計算一次。準確評估您的活動量——高估運動消耗是導致進度停滯的常見錯誤。
在熱量赤字期間，蛋白質至關重要。它能保留瘦體肌肉、增加飽足感（飽腹感），且具有最高的食物熱效應（身體在消化過程中消耗 20-30% 的蛋白質卡路里）。減重時每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。較高的蛋白質攝取有助於確保減掉的大部分體重來自脂肪而非肌肉。
運動會製造額外的熱量赤字，並提供減重以外的健康益處。然而，大部分減重來自飲食改變。您無法靠跑步來彌補不良飲食。阻力訓練在減重期間特別有價值，因為它能保留肌肉量和代謝率。有氧運動消耗卡路里但可能增加食慾。兩種運動類型的組合是理想的。
代謝適應（您的身體隨著體重減輕而消耗更少的卡路里）是正常且可預期的。突破停滯期的方法：以新體重重新計算 TDEE、增加或加強重量訓練、短暫的飲食休息（以維持量進食 1-2 週）、變化運動方式、確保充足睡眠和壓力管理，以及檢查醬料、飲料和烹飪油中的隱藏卡路里。
專注於養成習慣而非遵循嚴格的飲食計畫。在家多做飯。使用小盤子並練習正念飲食。除非醫療需要，否則不要完全排除某類食物。允許彈性——80/20 法則（80% 的時間健康飲食）比追求完美更可持續。用多種指標追蹤進度：體重、圍度、衣服合身度、精力水平和力量進步。
能量平衡方程式（攝入卡路里對消耗卡路里）仍然是減重的基本原則，但人體並不是簡單的量熱器。代謝適應、荷爾蒙變化、腸道微生物組成、睡眠品質、壓力水平和基因因素都會影響身體利用能量和儲存脂肪的效率。
研究顯示，飲食的組成在總卡路里之外也很重要。高蛋白飲食在減重期間能保留更多瘦體組織，並增加食物的熱效應。低升糖指數碳水化合物提供持續的能量和更好的血糖控制。健康脂肪支持脂肪代謝所需的荷爾蒙功能。組成良好的飲食可在相同卡路里水平下容許更大的食物體積，改善飽足感。
「設定點理論」的概念指出，身體透過代謝和荷爾蒙調整來維護特定的體重範圍。這解釋了為什麼減重隨著時間變得更困難，以及為什麼體重反彈很常見。然而，持續的生活方式改變可以逐漸改變這個設定點。緩慢、穩定的減重（每週 0.5-1% 的體重）似乎能將代謝適應降到最低。
長期減重成功的研究一致認定幾個關鍵行為：規律的體力活動（特別是重量訓練）、食物攝取和體重的自我監控、吃早餐、維持一致的飲食模式，以及壓力管理。成功維持減重的人將其視為永久的生活方式改變，而非暫時的節食。
減重卡路里 = TDEE - 熱量赤字。TDEE 使用 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR，再乘以活動係數。建議赤字：每天 500 卡路里可每週減約 0.5 公斤，每天 750 卡路里可每週減約 0.75 公斤。最低攝取量：女性 1,200 卡路里/天，男性 1,500 卡路里/天。
減重速率 = 每週熱量赤字 ÷ 7,700（每公斤脂肪的卡路里）。範例：每天 500 卡路里赤字 = 每週 3,500 卡路里 ÷ 7,700 = 每週約 0.45 公斤。實際結果會因水分波動、代謝適應和個人因素而異。