Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda untuk memahami berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari, termasuk metabolisme basal, aktiviti fizikal dan kesan termik makanan.
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) mewakili jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Ia termasuk Kadar Metabolisme Basal (BMR), kesan termik makanan (TEF), termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT) dan termogenesis aktiviti senaman (EAT). Memahami TDEE anda penting untuk pengurusan berat badan yang berkesan.
Kadar Metabolisme Basal (BMR) ialah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi asas kehidupan dalam keadaan rehat sepenuhnya. Ini termasuk pernafasan, peredaran darah, penghasilan sel dan pemprosesan nutrien. BMR biasanya menyumbang 60-70% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.
Memilih tahap aktiviti yang betul adalah penting untuk anggaran TDEE yang tepat. Tidak Aktif bermaksud kerja meja tanpa senaman. Aktiviti ringan termasuk berjalan atau senaman ringan 1-3 hari seminggu. Aktiviti sederhana bermaksud senaman berstruktur 3-5 hari seminggu. Aktif bermaksud senaman sengit 6-7 hari seminggu. Sangat Aktif termasuk senaman berat setiap hari.
Badan anda membakar kalori melalui empat laluan utama: BMR (60-70% daripada jumlah), kesan termik makanan atau TEF (kira-kira 10%), termogenesis aktiviti bukan senaman atau NEAT (15-20%) dan termogenesis aktiviti senaman atau EAT (5-10%). Memahami pecahan ini membantu anda melihat bahawa meningkatkan pergerakan harian (NEAT) boleh sama berkesan dengan senaman formal.
Pengiraan TDEE berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dibangunkan pada tahun 1990 dan dianggap sebagai salah satu persamaan ramalan yang paling tepat untuk menganggar BMR. Persamaan ini mengambil kira berat badan, tinggi badan, umur dan jantina. Pengganda aktiviti kemudian digunakan untuk menganggar jumlah perbelanjaan harian.
Kalkulator TDEE kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR: Untuk lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) + 5. Untuk perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) - 161. BMR kemudian didarab dengan faktor aktiviti dari 1.2 (tidak aktif) hingga 2.0 (amat aktif) untuk mengira TDEE anda.
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian adalah konsep asas dalam sains pemakanan yang membantu kita memahami bagaimana badan kita menggunakan tenaga. Badan manusia sentiasa membakar kalori untuk menyokong ribuan proses biologi, dari mengekalkan degupan jantung anda hingga membaiki tisu otot selepas senaman.
Komponen terbesar TDEE bagi kebanyakan orang ialah Kadar Metabolisme Basal, yang mewakili tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan dalam keadaan rehat sepenuhnya. Tisu otot lebih aktif secara metabolik berbanding tisu lemak, itulah sebabnya individu dengan lebih banyak jisim tanpa lemak cenderung mempunyai BMR yang lebih tinggi.
Kesan termik makanan menyumbang kira-kira 10% daripada TDEE anda dan mewakili tenaga yang digunakan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan anda. Protein mempunyai kesan termik tertinggi (20-30%), diikuti oleh karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%).
Termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT) sering dipandang rendah sebagai komponen TDEE. NEAT termasuk semua kalori yang dibakar melalui aktiviti harian seperti berjalan, gelisah, berdiri dan kerja rumah. Penyelidikan menunjukkan NEAT boleh berbeza sehingga 2,000 kalori sehari antara individu.
Persamaan Mifflin-St Jeor digunakan untuk mengira BMR: Lelaki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) + 5. Perempuan: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161.
TDEE dikira dengan mendarab BMR dengan faktor aktiviti: Tidak Aktif (x1.2), Aktif Ringan (x1.375), Aktif Sederhana (x1.55), Sangat Aktif (x1.725), Amat Aktif (x1.9-2.0). Pengganda ini mengambil kira kalori tambahan yang dibakar melalui aktiviti fizikal dan kesan termik makanan.