Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira peratusan lemak badan anda menggunakan kaedah US Navy. Dapatkan keputusan serta-merta dengan pecahan komposisi badan dan kategori kecergasan.
Peratusan lemak badan mewakili jumlah keseluruhan lemak dalam badan anda sebagai bahagian daripada jumlah berat badan anda. Ia dianggap sebagai penunjuk kesihatan dan kecergasan yang lebih baik daripada BMI kerana ia mengukur lemak secara langsung berbanding hanya berat. Badan anda memerlukan sejumlah lemak penting untuk pengawalan hormon, penebatan dan perlindungan organ, tetapi lemak berlebihan dikaitkan dengan pelbagai risiko kesihatan.
Kaedah US Navy telah dibangunkan oleh Hodgdon dan Beckett pada tahun 1984 untuk US Naval Health Research Center. Ia menggunakan pengukuran lilitan yang mudah untuk menganggarkan peratusan lemak badan. Bagi lelaki, formula menggunakan lilitan pinggang dan leher bersama ketinggian. Bagi wanita, lilitan pinggul turut ditambah. Walaupun tidak setepat kaedah klinikal seperti pengimbasan DEXA, ia memberikan anggaran yang cepat dan mudah diakses yang boleh dilakukan di rumah dengan hanya pita pengukur.
| Kategori | Lelaki | Perempuan |
|---|---|---|
| Lemak Penting | 2–5% | 10–13% |
| Atlet | 6–13% | 14–20% |
| Kecergasan | 14–17% | 21–24% |
| Purata | 18–24% | 25–31% |
| Obes | ≥ 25% | ≥ 32% |
Kaedah US Navy mempunyai beberapa batasan. Ia mungkin kurang tepat untuk individu yang sangat kurus atau sangat obes, atlet dengan nisbah badan yang luar biasa, dan orang dengan jisim otot yang tinggi. Teknik pengukuran mempengaruhi ketepatan — lokasi pengukuran dan ketegangan yang konsisten adalah penting. Untuk keputusan klinikal, pertimbangkan kaedah yang lebih tepat seperti pengimbasan DEXA, penimbangan hidrostatik atau analisis impedans bioelektrik. Walaupun terdapat batasan ini, kaedah ini berguna untuk menjejaki perubahan dari semasa ke semasa apabila pengukuran diambil secara konsisten.
Sains komposisi badan membahagikan badan manusia ke dalam kompartmen berbeza untuk memahami kesihatan dan kecergasan melebihi berat badan mudah. Model dua-kompartmen memisahkan badan ke dalam jisim lemak dan jisim bebas lemak (jisim kurus, yang termasuk otot, tulang, air, dan organ). Model yang lebih canggih menggunakan tiga kompartmen (lemak, air, protein/mineral) atau bahkan lima kompartmen (lemak, air, protein, mineral, glikogen) untuk ketepatan yang lebih tinggi. Tisu lemak sendiri diklasifikasikan ke dalam dua jenis dengan implikasi kesihatan yang sangat berbeza. Lemak subkutaneus, yang disimpan di bawah kulit, berfungsi sebagai penyimpanan tenaga dan penapisan dan relatif tidak berbahaya dalam jumlah sederhana. Lemak visceral, yang disimpan di sekitar organ dalaman dalam rongga perut, aktif secara metabolik dan menghasilkan sitokin dan hormon radang yang secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, rintangan insulin, diabetes jenis 2, dan kanser tertentu. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Circulation telah menunjukkan bahawa lemak visceral adalah penunjuk risiko kardiovaskular yang lebih kuat berbanding peratusan lemak badan keseluruhan. Inilah sebabnya mengapa lingkar pinggang (pengganti untuk lemak visceral) semakin digunakan bersama peratusan lemak badan dalam penilaian kesihatan. Lemak penting — lemak minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi normal — adalah kira-kira 3-5% untuk lelaki dan 10-13% untuk wanita. Wanita memerlukan tahap lemak penting yang lebih tinggi untuk penghasilan hormon pembiakan, tisu payudara, dan fungsi lain yang khusus kepada jantina. Menurun di bawah tahap lemak penting boleh menyebabkan gangguan hormon, termasuk amenore pada wanita dan testosteron yang berkurang pada lelaki, penekanan imun, kerosakan organ, dan sindrom kekurangan tenaga relatif (RED-S) yang dilihat pada beberapa atlet elit.
Berbilang kaedah wujud untuk menganggur peratusan lemak badan, setiap satu dengan ketepatan, kos, dan aksesibiliti yang berbeza. Kaedah US Navy yang digunakan oleh kalkulator kami adalah anggaran berdasarkan lingkar. Bagi lelaki, rumusnya ialah: Peratusan Lemak Badan = 86.010 x log10(lingkar pinggang - leher) - 70.041 x log10(tinggi) + 36.76. Bagi wanita: Peratusan Lemak Badan = 163.205 x log10(lingkar pinggang + pinggul - leher) - 97.684 x log10(tinggi) - 78.387. Persamaan logaritma ini telah disahkan berbanding penimbangan hidrostatis dengan ralat anggaran piawai kira-kira 3-4%. Pemindaan DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) dianggap sebagai piawaian emas dalam persekitaran klinikal, menggunakan dua tenaga sinar-X yang berbeza untuk membezakan tulang, tisu kurus, dan tisu lemak dengan ketepatan plus atau minus 1-2%. Ia berharga $75-$200 setiap pemindaan dan menyediakan data komposisi badan regional yang terperinci. Penimbangan hidrostatis (di bawah air) mengira ketumpatan badan daripada pelarasan air menggunakan prinsip Archimedes, kemudian menukar ketumpatan kepada peratusan lemak menggunakan persamaan Siri atau Brozek. Ia tepat pada plus atau minus 1-2% tetapi memerlukan perendaman penuh dan terhad oleh anggaran isipadu paru-paru baki. Plethysmografi Penggusuran Udara (Bod Pod) menggunakan penggusuran udara berbanding air untuk mengukur isipadu badan, menawarkan ketepatan yang serupa dengan keselesaan yang lebih besar. Analisis Impedans Bioelektrik (BIA), yang terdapat dalam banyak timbangan pengguna, menghantar arus elektrik kecil melalui badan dan mengukur rintangan — tisu lemak mempunyai impedans yang lebih tinggi daripada tisu kurus. Ketepatan BIA berbeza-beza secara meluas (plus atau minus 3-8%) bergantung pada status hidrasi, makanan terkini, dan kualiti peranti. Kaliper lipatan kulit mengukur ketebalan lemak subkutaneus pada 3-7 tapak badan dan menggunakan persamaan ramalan untuk menganggur lemak badan keseluruhan. Apabila dilakukan oleh teknikal yang berpengalaman, ketepatan ialah plus atau minus 3-4%, tetapi variasi antara penguji boleh signifikan.
Fokus pada pembaharuan badan — mengurangkan lemak dan membina otot serentak — bukannya sekadar menurunkan berat badan. Pendekatan ini mengekalkan atau meningkatkan kadar metabolik dan menghasilkan hasil kesihatan jangka panjang yang lebih baik berbanding penurunan berat badan mudah. Utamakan latihan rintangan 3-4 hari seminggu, fokus pada pergerakan majmuk yang melibatkan kumpulan otot besar: squat, deadlift, bench press, overhead press, rows, dan pull-ups. Penyelidikan daripada Jurnal Sains Sukan menunjukkan bahawa latihan rintangan boleh meningkatkan kadar metabolik rehat sebanyak 7-8% melalui peningkatan jisim otot. Konsumsi protein yang mencukupi (1.6-2.2 g setiap kg berat badan sehari) yang dibahagikan ke 4-5 hidangan untuk memaksimumkan sintesis protein otot semasa dalam defisit kalori. Defisit kalori sederhana sebanyak 300-500 kalori di bawah pemeliharaan menyokong kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Untuk ketepatan dalam melacak perubahan komposisi badan anda, ambil pengukuran lingkar pada masa yang sama setiap hari (pagi, sebelum makan), menggunakan teknik dan ketegangan pengukuran yang sama. Ukur secara konsisten setiap 2-4 minggu bukannya setiap hari, kerana pengekalan air, keradangan, dan faktor lain menyebabkan fluktuasi jangka pendek. Jika menggunakan kaedah US Navy, pastikan pita pengukur rapat tetapi tidak memampatkan kulit, ukur pinggang pada pusar, leher tepat di bawah Adam's apple, dan pinggul pada titik paling lebar. Ambil setiap pengukuran dua kali dan gunakan purata. Gabungkan pelacakan lemak badan dengan foto kemajuan, peningkatan kekuatan, dan bagaimana pakaian anda muat untuk gambaran paling lengkap tentang perubahan komposisi badan anda.
Paras lemak badan yang terlalu tinggi dan terlalu rendah kedua-duanya membawa risiko kesihatan yang signifikan. Lemak badan yang tinggi, terutamanya apabila tertumpu sebagai lemak visceral di sekitar organ, dikaitkan dengan siri gangguan metabolik yang secara kolektif dikenali sebagai sindrom metabolik. Kumpulan ini termasuk glukosa darah puasa yang tinggi (di atas 100 mg/dL), trigliserida tinggi (di atas 150 mg/dL), kolesterol HDL rendah (di bawah 40 mg/dL bagi lelaki, di bawah 50 mg/dL bagi wanita), tekanan darah tinggi (di atas 130/85 mmHg), dan lingkar pinggang yang meningkat. Mempunyai tiga atau lebih kriteria ini secara dramatik meningkatkan risiko serangan jantung, strok, dan diabetes jenis 2. Analisis meta dalam The Lancet mendapati bahawa setiap peningkatan 5 unit dalam BMI di atas 25 dikaitkan dengan peningkatan 30% dalam kematian akibat semua punca dan peningkatan 40% dalam kematian kardiovaskular. Lemak badan berlebihan juga meningkatkan risiko apnea tidur obstruktif, penyakit hati berlemak bukan alkohol, batu empedu, osteoartritis (akibat tekanan mekanikal dan faktor keradangan), depresi, dan kanser payudara, usus besar, buah pinggang, hati, dan pankreas. Sebaliknya, lemak badan yang sangat rendah berbahaya kerana tisu lemak menghasilkan hormon penting termasuk leptin (mengawal selera makan dan metabolisme), adiponectin (meningkatkan kepekaan insulin), dan estrogen (penting untuk kesihatan tulang dan fungsi pembiakan). Atlet lelaki yang mengekalkan lemak badan di bawah 5% dan atlet wanita di bawah 12% berisiko mengembangkan Triad Atlet Wanita atau Kekurangan Tenaga Relatif dalam Sukan (RED-S), yang dicirikan oleh ketersediaan tenaga rendah, disfungsi haid atau gangguan hormon, dan ketumpatan mineral tulang yang berkurang yang membawa kepada patah tulang tekanan. Jika anda mencurigai lemak badan anda berada jauh di luar julat sihat, berjumpa penyedia penjagaan kesihatan untuk penilaian menyeluruh yang termasuk kerja darah, pemeriksaan fizikal, dan mungkin ujian komposisi badan klinikal.
Peratus lemak badan adalah petunjuk kesihatan dan kecergasan yang lebih bermakna berbanding berat badan atau BMI sahaja kerana ia secara langsung mengukur nisbah badan anda yang terdiri daripada tisu lemak berbanding jisim kurus (otot, tulang, organ, dan air). Dua orang dengan ketinggian dan berat yang sama boleh mempunyai peratusan lemak badan yang sangat berbeza, dengan implikasi kesihatan yang sangat berbeza. Atlet berotot yang beratnya 90 kg dengan 12% lemak badan mempunyai profil kesihatan yang berbeza secara asas daripada orang yang tidak aktif pada berat yang sama dengan 30% lemak badan.
Kaedah US Navy untuk menganggar lemak badan telah dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett pada tahun 1984 di Pusat Penyelidikan Kesihatan Lautan Amerika Syarikat. Ia menggunakan ukuran lingkar mudah sebagai pengganti bagi komposisi badan, berdasarkan pemerhatian bahawa taburan lemak badan mengikuti corak yang boleh diramal relatif kepada saiz rangka kerangka. Untuk lelaki, formula menggunakan lingkar pinggang (yang berkorelasi dengan lemak perut) dan lingkar leher (yang berkorelasi dengan jisim kurus) serta ketinggian. Untuk wanita, lingkar pinggul ditambah kerana wanita biasanya menyimpan nisbah lemak yang lebih tinggi di kawasan gluteal-femoral.
Memahami perbezaan antara lemak penting dan lemak simpanan adalah kritikal untuk menafsirkan keputusan anda. Lemak penting adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi normal, termasuk penghasilan hormon, penyerapan vitamin, penapisan organ, dan fungsi neurologi. Untuk lelaki, lemak penting adalah kira-kira 3-5% daripada berat badan; untuk wanita, ia adalah 10-13%, dengan perbezaan utama disebabkan oleh lemak yang diperlukan untuk fungsi pembiakan, tisu payudara, dan pengaturcaraan hormon. Menurun di bawah tahap lemak penting adalah berbahaya dan boleh menyebabkan gangguan hormon, penekanan imun, dan kerosakan organ.
Julat lemak badan yang sihat berbeza mengikut umur dan jantina. Untuk lelaki pada usia 20-an hingga 30-an, 10-20% umumnya dianggap sihat, dengan atlet sering berada dalam julat 6-13%. Untuk wanita dalam kumpulan umur yang sama, 18-28% adalah sihat, dengan atlet pada 14-20%. Peratusan lemak badan secara semula jadi meningkat dengan umur akibat penurunan jisim otot dan perubahan hormon, jadi julat biasanya disesuaikan ke atas sebanyak 2-5 mata peratus untuk individu di atas 40. Lemak visceral, yang disimpan di sekitar organ dalaman dalam rongga perut, jauh lebih berbahaya secara metabolik berbanding lemak subkutaneus yang disimpan di bawah kulit. Inilah sebabnya mengapa lingkar pinggang semakin digunakan bersama peratusan lemak badan sebagai penunjuk risiko kesihatan.
Formula lemak badan US Navy menggunakan persamaan logaritma berdasarkan ukuran lingkar. Untuk lelaki: Peratus Lemak Badan = 86.010 x log10(pinggang - leher) - 70.041 x log10(ketinggian) + 36.76. Untuk wanita: Peratus Lemak Badan = 163.205 x log10(pinggang + pinggul - leher) - 97.684 x log10(ketinggian) - 78.387. Semua ukuran dalam sentimeter. Pemindahan logaritma mengambil kira hubungan bukan linear antara ukuran lingkar dan jumlah sebenar lemak badan.
Persamaan ini telah disahkan berbanding penimbangan hidrostatik (di bawah air), yang merupakan kaedah komposisi badan piawaian emas pada masa itu, mencapai ralat piawaian anggaran sebanyak kira-kira 3-4%. Ini bermaksud kaedah Navy biasanya menganggarkan lemak badan dalam lingkungan 3-4 mata peratus daripada nilai sebenar. Jisim lemak dikira sebagai jumlah berat dikalikan dengan peratusan lemak badan, dan jisim kurus adalah baki. Untuk hasil yang paling tepat, ukuran harus diambil secara konsisten pada waktu yang sama pada hari yang sama, pada kulit telanjang, dengan pita ketat tetapi tidak menekan tisu: pinggang pada aras pusar, leher tepat di bawah larinks, dan pinggul (hanya untuk wanita) pada titik paling lebar bokong.