Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari berdasarkan berat badan, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan anda. Lihat kesetaraan makanan dan sasaran protein setiap hidangan.
Protein penting untuk membina dan membaiki tisu, menghasilkan enzim dan hormon, dan menyokong fungsi imun. Ia adalah bahan binaan utama otot, kulit, tulang dan darah. Pengambilan protein yang mencukupi penting sama ada anda cuba membina otot, mengurangkan lemak, pulih daripada senaman atau mengekalkan kesihatan yang baik.
Keperluan protein berbeza dengan ketara berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat. Orang dewasa tidak aktif memerlukan kira-kira 0.8g/kg berat badan. Individu aktif mendapat manfaat daripada 1.2-1.6g/kg. Atlet dan mereka dalam defisit kalori mungkin memerlukan 1.6-2.4g/kg untuk mengekalkan jisim otot dan menyokong pemulihan.
Sumber protein berkualiti tinggi termasuk daging tanpa lemak (dada ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak), ikan (salmon, tuna, kod), telur, produk tenusu (yogurt Greek, keju kotej) dan pilihan berasaskan tumbuhan (tauhu, tempeh, kacang dal, kacang kuda).
Penyelidikan mencadangkan mengagihkan protein secara merata merentasi hidangan (20-40g setiap hidangan) lebih berkesan untuk sintesis protein otot daripada mengambil kebanyakan protein anda dalam satu hidangan. Mengambil protein dalam tempoh 2 jam selepas latihan rintangan boleh meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
Julat pengambilan protein yang disyorkan dalam kalkulator ini berdasarkan meta-analisis dan kenyataan kedudukan daripada International Society of Sports Nutrition (ISSN) dan American College of Sports Medicine (ACSM). Organisasi ini mengesyorkan 1.4-2.0g/kg untuk individu aktif.
Kalkulator kami menggunakan matriks protein berasaskan bukti yang menggabungkan tahap aktiviti dan matlamat kecergasan untuk menentukan pengambilan protein optimum per kilogram berat badan. Julat yang disyorkan merangkumi dari minimum hingga maksimum yang disokong oleh penyelidikan.
Keperluan protein telah dikaji secara meluas dalam penyelidikan pemakanan sukan. RDA tradisional 0.8g/kg ditetapkan berdasarkan kajian keseimbangan nitrogen dalam populasi tidak aktif dan mewakili jumlah minimum untuk mencegah kekurangan, bukan jumlah optimum untuk individu aktif.
Penyelidikan terkini menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi (1.6-2.2g/kg) boleh meningkatkan komposisi badan, meningkatkan kekuatan, mempercepatkan pemulihan daripada senaman dan mengekalkan jisim tanpa lemak semasa sekatan kalori.
Konsep tindak balas anabolik maksimum setiap hidangan telah mantap dalam penyelidikan. Kajian menunjukkan 20-40 gram protein berkualiti tinggi setiap hidangan merangsang sintesis protein otot secara maksimum.
Bagi individu dalam defisit kalori (cuba menurunkan berat badan), pengambilan protein yang lebih tinggi menjadi lebih penting. Penyelidikan menunjukkan individu tanpa lemak dalam defisit mungkin memerlukan sehingga 2.3-3.1g/kg jisim badan tanpa lemak untuk mencegah kehilangan otot.
Protein harian dikira menggunakan matriks aktiviti-matlamat: Berat badan (kg) x pengganda protein (g/kg). Pengganda berjulat dari 0.8 g/kg (tidak aktif, penyelenggaraan) hingga 2.4 g/kg (atlet, pembinaan otot).
Protein setiap hidangan dikira dengan membahagikan protein harian dengan bilangan hidangan sehari. Kesetaraan makanan menunjukkan berapa banyak hidangan sumber protein biasa yang diperlukan untuk memenuhi sasaran harian anda.