Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, berat badan, tinggi badan, jantina dan tahap aktiviti. Percuma, serta-merta dan tepat.
Kalori adalah unit tenaga. Dalam pemakanan, kalori merujuk kepada tenaga yang diperoleh orang daripada makanan dan minuman yang mereka ambil, dan tenaga yang mereka gunakan semasa aktiviti fizikal. Badan anda memerlukan kalori untuk melakukan setiap fungsi, dari bernafas hingga berlari. Memahami keperluan kalori anda membantu anda mengurus berat badan dengan berkesan.
Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda menyumbang kira-kira 60-75% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian anda. Ia dipengaruhi oleh umur, jantina, berat badan dan tinggi badan anda. Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap paling tepat: Lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) + 5; Perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) - 161.
Memilih tahap aktiviti yang betul adalah penting untuk anggaran kalori yang tepat. Tidak aktif bermaksud kerja meja dengan sedikit senaman. Sedikit aktif termasuk berjalan ringan atau sukan santai 1-3 hari seminggu. Sederhana aktif bermaksud senaman kerap 3-5 hari seminggu. Aktif termasuk senaman intensif 6-7 hari seminggu. Sangat aktif terpakai untuk atlet atau mereka yang mempunyai pekerjaan fizikal yang sangat berat.
Untuk pengurusan berat badan yang mampan, sasarkan perubahan yang beransur-ansur. Defisit 500 kalori sehari membawa kepada penurunan berat badan kira-kira 0.5 kg (1 paun) seminggu. Fokus kepada makanan padat nutrien, pengambilan protein yang mencukupi dan aktiviti fizikal yang kerap. Sekatan kalori yang melampau boleh menjadi kontra-produktif dan berbahaya kepada kesihatan anda.
Prinsip asas di sebalik pengiraan kalori adalah Hukum Pertama Termodinamik seperti yang diaplikasikan kepada metabolisme manusia: tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkan, hanya ditukar dari satu bentuk ke bentuk lain. Apabila anda memakan makanan, badan anda menukar tenaga kimia yang disimpan dalam makronutrien — karbohidrat (4 kalori per gram), protein (4 kalori per gram), lemak (9 kalori per gram), dan alkohol (7 kalori per gram) — menjadi ATP (adenosina trifosfat), mata wang molekul yang memberi kuasa kepada setiap proses selular. Pengeluaran tenaga harian total anda (TDEE) terdiri daripada tiga komponen utama. Basal Metabolic Rate (BMR) menyumbang 60-75% daripada jumlah pengeluaran dan mewakili tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting pada rehat lengkap: bernafas, peredaran darah, pengeluaran sel, fungsi otak, dan pengaturaturan suhu. Kesan terma makanan (TEF) menyumbang kira-kira 10% dan mewakili tenaga yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrien. Aktiviti fizikal, termasuk kedua-dua latihan berstruktur dan termaogenesis aktiviti bukan-latihan (NEAT) seperti bergelut, berjalan, dan berdiri, menyumbang baki 15-30%. Penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa BMR terutamanya ditentukan oleh jisim badan tanpa lemak (tisu otot dan organ), yang menjelaskan mengapa lelaki secara amnya mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi daripada wanita dengan berat yang sama, dan mengapa latihan kekuatan sangat berharga untuk pengurusan berat badan. Apabila anda kehilangan berat badan, BMR anda menurun — satu fenomena yang dipanggil penyesuaian metabolik — yang merupakan sebab mengapa platau kehilangan berat badan adalah biasa dan pengiraan semula keperluan kalori anda secara berkala adalah penting.
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990 dan telah disahkan sebagai formula ramalan BMR yang paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa oleh American Dietetic Association. Formula tersebut ialah: Untuk lelaki, BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) + 5. Untuk wanita, BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161. Persamaan Harris-Benedict asal, diterbitkan pada tahun 1919 dan dikemaskini pada tahun 1984, menggunakan set pekali yang berbeza: Untuk lelaki, BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x umur dalam tahun). Untuk wanita, BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x umur dalam tahun). Kajian yang membandingkan kedua-dua formula tersebut terhadap kalorimetri tidak langsung (piawaian emas untuk mengukur kadar metabolik) mendapati bahawa persamaan Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam 10% untuk kebanyakan orang, manakala persamaan Harris-Benedict cenderung untuk menganggarkan BMR terlalu tinggi sebanyak kira-kira 5%. Sekali BMR dikira, ia dikalikan dengan faktor aktiviti untuk memperoleh TDEE: Sedentari (x1.2), Aktif Ringan (x1.375), Aktif Sederhana (x1.55), Aktif (x1.725), atau Sangat Aktif (x1.9). Tiada formula mengambil kira komposisi badan secara langsung, jadi individu dengan jisim otot yang tinggi mungkin mendapati keperluan kalori sebenar mereka melebihi nilai yang dikira.
Melampaui sekadar mengira kalori, kualiti dan masa pilihan makanan anda memberi impak besar kepada hasil anda. Utamakan pengambilan protein pada 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan jika anda aktif secara fizikal, kerana protein mempunyai kesan terma tertinggi (20-30% daripada kalorinya digunakan semasa pencernaan) dan merupakan makronutrien yang paling memuaskan. Sebarkan pengambilan protein anda merentas 3-5 hidangan untuk sintesis protein otot yang optimum. Apabila mencipta defisit kalori untuk kehilangan berat badan, jangan pernah turun di bawah BMR anda — memakan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda pada rehat boleh mencetuskan kehilangan otot, gangguan hormon, dan penundaan metabolik. Defisit sederhana sebanyak 300-500 kalori di bawah TDEE anda adalah boleh dipertahankan dan mengekalkan jisim tanpa lemak. Pantau pengambilan anda sekurang-kurangnya dua minggu menggunakan buku harian makanan atau aplikasi untuk mengenal pasti corak dan sumber kalori tersembunyi — ramai orang menganggarkan pengambilan mereka sebanyak 20-50%. Perhati kalori cecair daripada soda, jus, minuman kopi, dan alkohol, yang boleh menambah 300-800 kalori setiap hari tanpa menghasilkan rasa kenyang. Pertimbangkan menyediakan makanan untuk hidangan pada hujung minggu untuk memastikan anda mempunyai pilihan bergizi yang tersedia, mengurangkan godaan makanan segera berkali-kali kalori. Akhir sekali, jika kehilangan berat badan anda terhenti selama lebih daripada 2-3 minggu walaupun dengan pematuhan yang konsisten, pertimbangkan melaksanakan jeda diet — makan pada kalori pemeliharaan selama 1-2 minggu — untuk menentang penyesuaian metabolik sebelum melanjutkan defisit anda.
Walaupun defisit kalori sederhana selamat dan berkesan untuk pengurusan berat badan, pembatasan kalori ekstrem (biasanya ditakrifkan sebagai pengambilan kurang daripada 1,200 kalori sehari bagi wanita atau 1,500 bagi lelaki tanpa pengawasan perubatan) membawa risiko kesihatan yang besar. Diet yang sangat terhad boleh menyebabkan pembakaran otot kerana badan memecahkan protein untuk tenaga, menghasilkan kadar metabolisme yang lebih rendah yang menjadikan pemulihan berat badan di masa depan lebih berkemungkinan. Kekurangan nutrien adalah biasa pada diet kalori yang sangat rendah, terutamanya bagi zat besi, kalsium, vitamin B12, dan asid lemak penting, yang boleh menyebabkan anemia, tulang yang lemah, masalah neurologi, dan fungsi imun yang terjejas. Pembatasan ekstrem juga boleh mengganggu keseimbangan hormon, menyebabkan kitaran haid yang tidak sekata atau amenore pada wanita, testosteron yang rendah pada lelaki, tahap kortisol yang tinggi, dan penindusan fungsi tiroid. Risiko psikologi termasuk perkembangan corak makan yang terganggu, obsesi makanan, penyingkiran sosial sekitar waktu makan, episod makan berlebihan yang dipicu oleh pembatasan yang berpanjangan, dan hubungan negatif dengan makanan. Eksperimen Kelaparan Minnesota (1944) menunjukkan bahawa walaupun pada lelaki yang sebelumnya sihat, separa kelaparan menyebabkan depresi, kebimbangan, mudah marah, dan gangguan kognitif. Jika anda mempertimbangkan diet kalori yang sangat rendah untuk sebab perubatan, ia hanya harus dilakukan di bawah pengawasan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan yang boleh memantau status nutrien, fungsi organ, dan kesihatan mental anda.
Kalori adalah unit tenaga asas dalam pemakanan, mewakili jumlah haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebanyak satu darjah Celsius (secara teknikalnya kilokalori, tetapi biasa dipanggil kalori). Setiap proses dalam badan anda, dari berdetaknya jantung hingga kepada pemicu neuron di otak, memerlukan tenaga yang diperoleh daripada makanan yang anda konsumsi. Tiga makronutrien memberikan ketumpatan kalori yang berbeza: karbohidrat dan protein masing-masing memberikan 4 kalori per gram, manakala lemak memberikan 9 kalori per gram. Alkohol, walaupun bukan makronutrien, menyumbang 7 kalori per gram.
Pengeluaran Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE) anda ialah jumlah tiga komponen. Kadar Metabolisma Basal (BMR) menyumbang 60-75% pembakaran kalori harian dan mewakili tenaga yang diperlukan untuk fungsi asas pemeliharaan kehidupan pada rehat lengkap. Kesan terma makanan (TEF) menyumbang kira-kira 10%, mewakili tenaga yang digunakan untuk mencerna dan menyerap nutrien. Aktiviti fizikal, termasuk kedua-dua latihan terstruktur dan termaogenesis aktiviti bukan-latihan (NEAT) seperti bergoyang, berjalan, dan berdiri, mengambil bahagian baki 15-30%.
Dua persamaan utama digunakan untuk menganggarkan BMR. Persamaan Harris-Benedict, asal diterbitkan pada 1919 dan dikemaskini pada 1984, ialah piawaian emas selama beberapa dekad. Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada 1990, sejak itu telah disahkan sebagai lebih tepat untuk populasi moden oleh Persatuan Dietetik Amerika. Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor kerana kajian yang membandingkan kedua-dua formula tersebut terhadap kalorimetri tidak langsung mendapati ia tepat dalam 10% untuk kebanyakan individu, manakala persamaan Harris-Benedict cenderung untuk melebihkan BMR sebanyak kira-kira 5%.
Memahami keseimbangan makronutrien adalah penting bersebelahan dengan pengiraan kalori. Protein mestilah merangkumi 10-35% daripada jumlah kalori, dengan pengambilan yang lebih tinggi (1.6-2.2 g/kg) disyorkan untuk individu aktif untuk menyokong pemeliharaan dan pembaikan otot. Karbohidrat mestilah mengambil 45-65% daripada kalori, dengan mengutamakan sumber kompleks seperti bijirin utuh, sayur-sayuran, dan bijirin. Lemak mestilah menyumbang 20-35% daripada kalori, dengan menekankan sumber tidak tepu. Nisbah ini mempengaruhi kenyang, komposisi badan, dan kesihatan metabolik melebihi apa yang boleh ditangkap oleh jumlah pengiraan kalori semata-mata.
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menentukan Basal Metabolic Rate (BMR) anda. Untuk lelaki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161. Persamaan ini mengambil kira fakta bahawa kadar metabolik dipengaruhi oleh saiz badan, luas permukaan, dan perubahan komposisi badan berkaitan umur.
Untuk menukar BMR kepada Total Daily Energy Expenditure (TDEE), BMR dikalikan dengan faktor aktiviti: Sedentari (x1.2) untuk kerja pejabat dengan sedikit latihan, Aktif Ringan (x1.375) untuk berjalan kaki ringan atau sukan santai 1-3 hari seminggu, Aktif Sederhana (x1.55) untuk latihan biasa 3-5 hari seminggu, Aktif (x1.725) untuk latihan intensif 6-7 hari seminggu, dan Sangat Aktif (x1.9) untuk atlet atau kerja yang sangat memerlukan fizikal. Untuk kehilangan berat badan, defisit 500 kalori sehari di bawah TDEE menghasilkan kira-kira 0.5 kg kehilangan berat badan seminggu; untuk penambahan berat badan, surplus 500 kalori sehari di atas TDEE menghasilkan kira-kira 0.5 kg penambahan berat badan seminggu.