Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira pengambilan makronutrien harian optimum anda berdasarkan statistik badan, tahap aktiviti, matlamat kecergasan dan jenis diet pilihan anda. Dapatkan sasaran makro setiap hidangan untuk pemakanan seimbang.
Makronutrien ialah tiga nutrien utama yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah besar: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap satu memainkan peranan unik dan penting dalam fungsi badan, pengeluaran tenaga dan kesihatan keseluruhan. Protein menyediakan 4 kalori per gram, karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram dan lemak menyediakan 9 kalori per gram.
Protein penting untuk membina dan membaiki tisu otot, menghasilkan enzim dan hormon, dan menyokong fungsi imun. Ia juga mempunyai kesan termik makanan yang tertinggi, bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori mencerna protein berbanding makronutrien lain.
Karbohidrat ialah sumber tenaga utama dan pilihan badan anda, terutamanya untuk senaman berintensiti tinggi dan fungsi otak. Ia disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati, menyediakan bahan bakar yang sedia untuk aktiviti fizikal.
Lemak diet penting untuk pengeluaran hormon, penyerapan nutrien (vitamin A, D, E, K), integriti membran sel dan kesihatan otak. Lemak ialah makronutrien paling padat kalori pada 9 kalori per gram. Fokus pada lemak sihat daripada sumber seperti avokado, kacang, minyak zaitun dan ikan berlemak.
Seimbang (30/40/30): Penekanan sama pada semua makro, sesuai untuk kesihatan umum. Rendah Karbohidrat (35/25/40): Karbohidrat dikurangkan dengan lemak lebih tinggi. Tinggi Protein (40/30/30): Memaksimumkan protein untuk pembinaan otot. Keto (25/5/70): Karbohidrat sangat rendah, lemak tinggi yang menggalakkan ketosis.
Kalkulator makro kami terlebih dahulu menentukan TDEE anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, kemudian menyesuaikan kalori berdasarkan matlamat berat badan anda. Sasaran kalori kemudian dipecahkan kepada makronutrien berdasarkan peratusan jenis diet pilihan anda. Saranan serat mengikut garis panduan standard 14g setiap 1,000 kalori.
Keseimbangan makronutrien adalah salah satu aspek terpenting dalam sains pemakanan. Walaupun jumlah pengambilan kalori menentukan sama ada anda menambah atau menurunkan berat badan, nisbah makro anda mempengaruhi komposisi badan, tahap tenaga, keseimbangan hormon dan hasil kesihatan keseluruhan.
Konsep diet fleksibel, juga dikenali sebagai 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), telah mendapat populariti kerana ia membenarkan kelonggaran diet sambil masih mencapai matlamat kecergasan. Kajian menunjukkan pendekatan ini sama berkesan seperti diet ketat untuk matlamat komposisi badan sambil lebih mampan jangka panjang.
Keperluan protein berbeza dengan ketara berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat. Individu tidak aktif memerlukan kira-kira 0.8g/kg berat badan, manakala atlet dan mereka dalam defisit kalori mungkin mendapat manfaat daripada 1.6-2.2g/kg.
Nisbah karbohidrat dan lemak harus diperibadikan berdasarkan faktor individu termasuk sensitiviti insulin, jenis dan intensiti senaman, keutamaan peribadi dan kepatuhan. Tiada nisbah makro 'terbaik' untuk semua orang.
Langkah 1: Kira TDEE menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Langkah 2: Sesuaikan untuk matlamat (tolak 500 kal untuk penurunan berat badan, tambah 500 kal untuk penambahan). Langkah 3: Agihkan kalori mengikut peratusan jenis diet. Langkah 4: Tukar kalori kepada gram (protein: kal / 4, karbohidrat: kal / 4, lemak: kal / 9). Langkah 5: Bahagikan gram harian dengan bilangan hidangan.
Persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR: Lelaki = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) + 5. Perempuan = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) - 161. TDEE = BMR x pengganda aktiviti. Saranan serat = jumlah kalori / 1000 x 14g.