Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira 5 zon latihan kadar jantung anda menggunakan kaedah berasaskan umur atau Karvonen. Optimumkan senaman anda dengan berlatih pada intensiti yang betul untuk matlamat kecergasan anda.
Zon kadar jantung ialah julat degupan jantung per minit yang sepadan dengan intensiti senaman yang berbeza. Biasanya terdapat 5 zon, dari Zon 1 (intensiti paling ringan) hingga Zon 5 (usaha maksimum). Berlatih di zon berbeza menghasilkan penyesuaian fisiologi yang berbeza.
Kadar Jantung Maksimum (MHR) ialah bilangan degupan tertinggi per minit yang boleh dicapai oleh jantung anda semasa senaman maksimum. Formula anggaran paling biasa ialah 220 tolak umur anda, walaupun MHR individu boleh berbeza 10-20 BPM daripada anggaran ini.
Kaedah Karvonen menyediakan zon kadar jantung yang lebih peribadi dengan mengambil kira kadar jantung rehat anda. Ia mengira zon berdasarkan Rizab Kadar Jantung (HRR) = Kadar Jantung Maksimum - Kadar Jantung Rehat. BPM Zon = Kadar Jantung Rehat + (HRR x peratusan sasaran).
Zon 1 (50-60%): Pemulihan, pemanasan, penyejukan. Zon 2 (60-70%): Pembakaran lemak, pembinaan asas aerobik. Zon 3 (70-80%): Kecergasan aerobik, kecekapan kardiovaskular. Zon 4 (80-90%): Ambang anaerobik, kelajuan dan kuasa. Zon 5 (90-100%): Usaha maksimum, kuasa neuromuskular. Kebanyakan latihan perlu dilakukan di Zon 1-3.
Latihan berasaskan kadar jantung berakar dalam penyelidikan fisiologi senaman. Setiap zon sepadan dengan proses metabolik yang berbeza. Di bawah ambang aerobik (Zon 1-2), badan terutamanya menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Di atas ambang anaerobik (Zon 4-5), karbohidrat menjadi sumber bahan bakar utama.
Kaedah Berasaskan Umur: Kadar Jantung Maks = 220 - umur. BPM Zon = Kadar Jantung Maks x peratusan zon. Kaedah Karvonen: Kadar Jantung Maks = 220 - umur. Rizab Kadar Jantung (HRR) = Kadar Jantung Maks - Kadar Jantung Rehat. BPM Zon = Kadar Jantung Rehat + (HRR x peratusan zon).
Zon latihan kadar jantung berdasarkan penyelidikan fisiologi senaman selama beberapa dekad. Konsep menggunakan kadar jantung untuk membimbing intensiti senaman dipelopori oleh jurulatih Finland Arthur Lydiard pada tahun 1960-an dan sejak itu telah diperhalusi melalui kajian saintifik yang meluas.
Formula 220-umur untuk menganggar kadar jantung maksimum mula dicadangkan oleh Fox et al. pada tahun 1971 dan kekal sebagai anggaran yang paling banyak digunakan, walaupun mempunyai had. Formula yang lebih baharu seperti Tanaka (208 - 0.7 x umur) mungkin lebih tepat untuk orang dewasa yang lebih tua.
Kaedah Karvonen, yang dibangunkan oleh doktor Finland Martti Karvonen pada tahun 1957, dianggap lebih tepat kerana ia mengambil kira kecergasan kardiovaskular individu.
Teori latihan moden, terutamanya model latihan terpolarisasi, mencadangkan bahawa kebanyakan latihan daya tahan (kira-kira 80%) perlu dilakukan pada intensiti rendah (Zon 1-2) dengan sesi intensiti tinggi sekali-sekala (Zon 4-5, kira-kira 20%).
Kaedah Berasaskan Umur: Kadar Jantung Maksimum = 220 - umur. Setiap zon ialah peratusan MHR: Zon 1 (50-60%), Zon 2 (60-70%), Zon 3 (70-80%), Zon 4 (80-90%), Zon 5 (90-100%). Contoh: 30 tahun -> MHR = 190. Zon 2 = 114-133 BPM.
Kaedah Karvonen: Rizab Kadar Jantung (HRR) = MHR - Kadar Jantung Rehat. Kadar Jantung Sasaran = Kadar Jantung Rehat + (HRR x intensiti%). Contoh: Umur 30, Kadar Jantung Rehat 60 -> MHR = 190, HRR = 130. Zon 2 = 60 + (130 x 0.6) hingga 60 + (130 x 0.7) = 138-151 BPM.