Kami menggunakan kuki untuk meningkatkan pengalaman anda. Dengan terus menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan penggunaan kuki kami.
Kira pengambilan kalori optimum anda untuk penurunan berat badan. Dapatkan sasaran kalori harian yang diperibadikan berdasarkan statistik badan, tahap aktiviti, dan matlamat penurunan berat badan anda untuk hasil yang selamat dan mampan.
Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda. Ini dipanggil defisit kalori. Defisit 500 kalori sehari biasanya membawa kepada kira-kira 0.5 kg (1 lb) penurunan berat badan seminggu. Defisit 750-1000 kalori membawa kepada kehilangan yang lebih cepat tetapi meningkatkan risiko kehilangan otot dan adaptasi metabolik. Kuncinya ialah mencari defisit yang mampan yang membolehkan kemajuan yang stabil tanpa sekatan yang melampau.
Mulakan dengan TDEE anda (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) dan tolak 500-750 kalori untuk penurunan berat badan sederhana. Jangan sesekali makan di bawah 1,200 kalori (wanita) atau 1,500 kalori (lelaki) tanpa pengawasan perubatan. Apabila anda menurunkan berat badan, TDEE anda menurun, jadi kira semula setiap 4-6 minggu. Faktorkan tahap aktiviti anda dengan tepat — menganggaran berlebihan pembakaran senaman adalah kesilapan biasa yang menghentikan kemajuan.
Protein adalah penting semasa defisit kalori. Ia mengekalkan jisim otot tanpa lemak, meningkatkan kenyang (rasa kenyang), dan mempunyai kesan termik yang paling tinggi (badan anda membakar 20-30% kalori protein semasa penghadaman). Sasarkan 1.6-2.2g protein setiap kg berat badan semasa menurunkan berat badan. Pengambilan protein yang lebih tinggi ini membantu memastikan bahawa kebanyakan berat yang hilang datang daripada lemak dan bukannya otot.
Senaman mencipta defisit kalori tambahan dan memberikan manfaat kesihatan melebihi penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan penurunan berat badan datang daripada perubahan diet. Anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk dengan berlari. Latihan rintangan sangat berharga semasa penurunan berat badan kerana ia mengekalkan jisim otot dan kadar metabolik. Kardio membakar kalori tetapi boleh meningkatkan selera makan. Gabungan kedua-dua jenis senaman adalah ideal.
Adaptasi metabolik (badan anda membakar lebih sedikit kalori apabila anda menurunkan berat badan) adalah normal dan dijangka. Untuk mengatasi dataran: kira semula TDEE anda pada berat baru anda, tambah atau tingkatkan latihan kekuatan, cuba rehat diet yang singkat (makan pada tahap penyelenggaraan selama 1-2 minggu), pelbagaikan rutin senaman anda, pastikan tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan, dan semak kalori tersembunyi dalam sos, minuman, dan minyak masak.
Fokus pada membina tabiat berbanding mengikuti diet yang ketat. Masak lebih banyak hidangan di rumah. Gunakan pinggan yang lebih kecil dan amalkan makan secara sedar. Jangan hapuskan kumpulan makanan melainkan atas keperluan perubatan. Beri kelonggaran — pendekatan 80/20 (sihat 80% masa) lebih mampan daripada kesempurnaan. Jejak kemajuan dengan pelbagai metrik: berat, ukuran, bagaimana pakaian muat, tahap tenaga, dan peningkatan kekuatan.
Persamaan keseimbangan tenaga (kalori masuk vs. kalori keluar) kekal sebagai prinsip asas penurunan berat badan, tetapi badan manusia bukan kalorimeter mudah. Adaptasi metabolik, perubahan hormon, komposisi mikrobiom usus, kualiti tidur, tahap tekanan, dan faktor genetik semuanya mempengaruhi seberapa cekap badan anda menggunakan tenaga dan menyimpan lemak.
Penyelidikan menunjukkan bahawa komposisi diet anda penting melebihi jumlah kalori. Diet tinggi protein mengekalkan lebih banyak jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan dan meningkatkan kesan termik makanan. Karbohidrat glikemik rendah memberikan tenaga yang berterusan dan kawalan gula darah yang lebih baik. Lemak sihat menyokong fungsi hormon yang penting untuk metabolisme lemak. Diet yang tersusun dengan baik membolehkan isipadu makanan yang lebih besar pada tahap kalori yang sama, meningkatkan kenyang.
Konsep 'teori titik set' mencadangkan badan mempertahankan julat berat tertentu melalui pelarasan metabolik dan hormon. Ini menerangkan mengapa penurunan berat badan menjadi lebih sukar dari semasa ke semasa dan mengapa penambahan berat badan semula adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, perubahan gaya hidup yang konsisten boleh mengalihkan titik set ini secara beransur-ansur. Penurunan berat badan yang perlahan dan stabil (0.5-1% berat badan seminggu) nampaknya meminimumkan adaptasi metabolik.
Kajian kejayaan penurunan berat badan jangka panjang secara konsisten mengenal pasti tingkah laku utama: aktiviti fizikal yang kerap (terutamanya latihan kekuatan), pemantauan sendiri pengambilan makanan dan berat badan, makan sarapan, mengekalkan corak makan yang konsisten, dan menguruskan tekanan. Orang yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan menganggapnya sebagai perubahan gaya hidup yang kekal dan bukannya diet sementara.
Kalori Penurunan Berat Badan = TDEE - Defisit Kalori. TDEE dikira menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR didarabkan dengan faktor aktiviti. Defisit yang disyorkan: 500 kal/hari untuk kehilangan ~0.5 kg/minggu, 750 kal/hari untuk kehilangan ~0.75 kg/minggu. Pengambilan minimum: 1,200 kal/hari (wanita), 1,500 kal/hari (lelaki).
Kadar penurunan berat badan = Defisit kalori mingguan ÷ 7,700 (kalori setiap kg lemak). Contoh: defisit 500 kal/hari = 3,500 kal/minggu ÷ 7,700 = ~0.45 kg/minggu. Keputusan sebenar berbeza kerana turun naik berat air, adaptasi metabolik, dan faktor individu.