fitnessMarch 4, 2026

Cara Mengira TDEE Anda

Pengeluaran Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE) ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Ia adalah asas bagi sebarang pelan diet yang berkesan — sama ada matlamat anda ialah kehilangan berat badan, menambah otot, atau mengekalkan bentuk badan semasa. Memahami TDEE anda mengambil teka-teki keluar daripada pemakanan dan memberikan anda titik permulaan yang tepat untuk sasaran kalori anda.

Apakah TDEE?

TDEE bermaksud Pengeluaran Tenaga Harian Keseluruhan — jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam 24 jam. Ia terdiri daripada empat komponen: Basal Metabolic Rate (BMR, 60-70% daripada TDEE) — kalori yang dibakar pada keadaan rehat sepenuhnya; Thermic Effect of Food (TEF, 10%) — tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan; Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15-30%) — kalori daripada pergerakan harian seperti berjalan dan bergeliat; dan Exercise Activity Thermogenesis (EAT, 5-10%) — kalori daripada senaman yang disengajakan.

Cara Mengira BMR Anda

Persamaan Mifflin-St Jeor adalah yang paling tepat untuk kebanyakan orang. Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) - 161. Contoh: seorang wanita berumur 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 65 kg mempunyai BMR sekitar 1,394 kalori. Formula lain termasuk Harris-Benedict dan Katch-McArdle (yang menggunakan jisim badan tanpa lemak).

Pengganda Aktiviti

Darabkan BMR anda dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda: Sedentari (pekerjaan pejabat, sedikit latihan): BMR × 1.2. Aktif ringan (latihan ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375. Aktif sederhana (latihan sederhana 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55. Aktif sangat (latihan berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725. Aktif luar biasa (pekerjaan fizikal + latihan intensif): BMR × 1.9. Kebanyakan orang mencanggah tahap aktiviti mereka — jika ragu-ragu, pilih pengganda yang lebih rendah.

Menggunakan TDEE untuk Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, makan di bawah TDEE anda untuk mencipta defisit kalori. Defisit 500 kalori sehari bersamaan dengan kira-kira 0.5 kg (1 lb) kehilangan lemak setiap minggu. Jangan pernah turun di bawah BMR anda (biasanya 1,200-1,500 untuk wanita, 1,500-1,800 untuk lelaki). Mulakan dengan defisit sederhana 15-20% daripada TDEE. Apabila anda menurunkan berat badan, TDEE anda berkurang — kira semula setiap 5-10 kg yang hilang. Defisit yang lebih perlahan (300-500 cal) mengekalkan lebih banyak otot dan lebih boleh dipertahankan.

Menggunakan TDEE untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membina otot, makan di atas TDEE anda (lebihan kalori). Kelebihan 200-500 kalori sehari menyokong pertumbuhan otot sambil meminimumkan pengumpulan lemak. Ini dipanggil bulk kurus. Pastikan pengambilan protein yang mencukupi (1.6-2.2 g/kg) dan padankan dengan latihan rintangan progresif. Pemula boleh mendapat otot dalam defisit (pemuliharaan semula badan), tetapi penangkat berpengalaman biasanya memerlukan kelebihan. Pantau berat setiap minggu — sasarkan penambahan 0.25-0.5 kg setiap minggu.

Kesilapan TDEE Lazim yang Perlu Dihindari

Mencanggah tahap aktiviti adalah kesilapan paling biasa. Jangan kira langkah atau pergerakan harian dua kali (dalam NEAT dan latihan). Kalkulator dalam talian memberikan anggaran — pantum pengambilan sebenar dan berat anda selama 2 minggu untuk mencari TDEE sebenar anda. Jangan potong kalori secara drastik di bawah BMR anda. Kira semula TDEE apabila berat anda berubah. Pertimbangkan pengambilan makanan pada hujung minggu (banyak orang makan pemeliharaan sepanjang minggu tetapi berlebihan pada hujung minggu). Jujur tentang kekerapan dan intensiti latihan.

Kira TDEE Anda Sekarang

Gunakan Kalkulator TDEE percuma kami untuk mencari Pengeluaran Tenaga Harian Keseluruhan anda berdasarkan statistik, tahap aktiviti, dan matlamat anda.

Cuba Kalkulator TDEE

Soalan Lazim

Seberapa tepat kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE memberikan anggaran dalam ketepatan 10-15% untuk kebanyakan orang. Ia adalah titik permulaan, bukan angka yang tepat. Untuk mencari TDEE sebenar anda, makan pada tahap yang dikira selama 2-3 minggu sambil memantau berat badan anda. Jika berat badan anda stabil, itu adalah TDEE pemeliharaan anda. Jika anda kehilangan atau menambah berat badan, sesuaikan dengan 100-200 kalori. Metabolisme individu, genetik, dan tahap NEAT menyebabkan variasi antara orang dengan statistik yang serupa.

Mengapa TDEE saya berbeza dengan rakan saya yang mempunyai berat yang sama?

TDEE berubah berdasarkan banyak faktor selain berat: ketinggian, umur, jantina, jisim otot, genetik, NEAT (sesetengah orang secara semula jadi gelisah dan bergerak lebih banyak), fungsi tiroid, dan kualiti tidur. Dua orang dengan berat yang sama boleh mempunyai perbezaan TDEE sebanyak 300-500 kalori. Komposisi badan adalah faktor utama — seseorang dengan lebih banyak jisim otot akan mempunyai BMR yang lebih tinggi dan oleh itu TDEE yang lebih tinggi.

Adakah saya perlu makan semula kalori yang dibakar semasa senaman?

Jika anda mengira TDEE anda dengan pendaraban aktiviti, kalori senaman sudah termasuk — jangan makan semula mereka. Jika anda mengira berdasarkan TDEE sedentari dan menambah senaman secara berasingan, makan semula kira-kira 50-75% daripada kalori senaman (pemantau melebihkan sebanyak 20-50%). Untuk kehilangan berat badan, pendekatan yang lebih mudah adalah menggunakan TDEE anda dengan pendaraban aktiviti dan cipta defisit daripada nombor tersebut.