nutritionMarch 4, 2026

Cara Mengira Makro Anda

Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah asas diet anda. Memahami cara mengira dan menyeimbangkan makro anda adalah penting untuk mencapai matlamat kecergasan anda, sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina otot, atau meningkatkan prestasi sukan. Panduan ini memandu anda melalui sains dan langkah praktikal pengiraan makro.

Apakah Makronutrien?

Makronutrien ialah tiga nutrien utama yang badan anda perlukan dalam kuantiti besar: protein (4 kalori setiap gram), karbohidrat (4 kalori setiap gram), dan lemak (9 kalori setiap gram). Setiap satu memainkan peranan unik — protein membina dan membaiki tisu, karbohidrat menyediakan tenaga, dan lemak menyokong penghasilan hormon serta penyerapan nutrien. Alkohol kadangkala dianggap sebagai makro keempat pada 7 kalori setiap gram.

Cara Mengira Kebutuhan Kalori Harian Anda

Sebelum mengira makro, anda perlu mengetahui Pengeluaran Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE) anda. Mulakan dengan kadar Metabolisme Asas (BMR) anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, kemudian darabkan dengan faktor aktiviti (1.2 untuk kurang aktif, 1.375 untuk aktiviti ringan, 1.55 untuk sederhana, 1.725 untuk sangat aktif, 1.9 untuk sangat aktif). Untuk penurunan berat badan, tolak 300-500 kalori daripada TDEE anda. Untuk penambahan otot, tambah 200-500 kalori.

Nisbah Makro Disyorkan

Pembahagian makro biasa termasuk: Seimbang (40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak) untuk kesihatan umum. Tinggi-protein (40% protein, 30% karbohidrat, 30% lemak) untuk pembinaan otot. Rendah-karbohidrat (20% karbohidrat, 40% protein, 40% lemak) untuk kehilangan lemak. Keto (5-10% karbohidrat, 20-25% protein, 70-75% lemak) untuk diet ketogenik. Nisbah terbaik bergantung pada matlamat anda, tahap aktiviti, dan pilihan peribadi.

Protein: Berapa Banyak Anda Perlukan?

Kebutuhan protein berbeza mengikut matlamat: 0.8 g/kg berat badan untuk orang kurang aktif (minimum), 1.2-1.7 g/kg untuk individu aktif, 1.6-2.2 g/kg untuk pembinaan otot, dan 1.8-2.7 g/kg semasa kehilangan lemak yang agresif untuk mengekalkan otot. Sumber protein yang baik termasuk dada ayam, ikan, telur, yogurt Yunani, bijirin, dan protein whey. Sebarkan pengambilan protein secara merata merentas 3-5 hidangan untuk penyerapan optimum.

Karbohidrat dan Lemak: Mencari Keseimbangan yang Tepat

Selepas menetapkan protein, bahagikan kalori baki antara karbohidrat dan lemak. Atlet dan individu yang aktif biasanya lebih baik dengan karbohidrat yang lebih tinggi (45-65% daripada kalori) untuk membekalkan prestasi. Mereka yang berfokus pada kenyang atau keseimbangan hormon mungkin lebih memilih lemak yang lebih tinggi (30-40%). Pengambilan lemak minimum tidak boleh jatuh di bawah 0.5 g/kg berat badan untuk menyokong penghasilan hormon. Pilih karbohidrat kompleks (oat, ubi manis, nasi) dan lemak sihat (avokado, kacang, minyak zaitun).

Cara Menjejaki Makro Anda

Gunakan aplikasi penjejakan makanan untuk merekodkan makanan anda dan memantau pengambilan makro. Timbang makanan dengan penimbang dapur untuk ketepatan, terutamanya apabila baru memulakan. Persediaan makanan boleh memudahkan penjejakan makro dengan mengira bahagian terlebih dahulu. Sasarkan konsistensi dalam 5-10g setiap sasaran makro berbanding kesempurnaan. Semak dan sesuaikan makro anda setiap 2-4 minggu berdasarkan kemajuan, tahap tenaga, dan bagaimana anda berasa.

Kira Makro Ideal Anda

Gunakan Kalkulator Makro percuma kami untuk mendapatkan sasaran makronutrien peribadi berdasarkan matlamat anda, komposisi badan, dan tahap aktiviti.

Cuba Kalkulator Makro

Soalan Lazim

Adakah saya perlu menjejaki makro untuk menurunkan berat badan?

Menjejaki makro bukan keperluan mutlak untuk menurunkan berat badan — defisit kalori adalah faktor utama. Walau bagaimanapun, menjejaki makro membantu memastikan anda mendapat protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot, makan lemak yang cukup untuk kesihatan hormon, dan boleh membantu anda memahami apa yang membentuk kalori anda. Banyak orang mendapati penjejakan makro lebih fleksibel berbanding pemakanan ketat kerana tiada makanan yang terlarang sepenuhnya.

Apa yang berlaku jika saya makan terlalu banyak protein?

Bagi individu yang sihat, pengambilan protein tinggi (sehingga 2.2 g/kg) adalah selamat dan telah dikaji dengan baik. Protein berlebihan sama ada digunakan untuk tenaga atau dibuang. Mitos bahawa protein tinggi merosakkan buah pinggang hanya terpakai kepada mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang sedia ada. Protein yang sangat tinggi (lebih 3 g/kg) mungkin menyebabkan ketidakselesaan pencernaan dan tidak berkemungkinan memberikan manfaat tambahan untuk membina otot.

Adakah saya perlu menyesuaikan makro pada hari rehat?

Ia bergantung pada matlamat anda. Untuk kesederhanaan, mengekalkan makro yang konsisten berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang. Jika mengoptimumkan, anda boleh mengurangkan karbohidrat sebanyak 25-50g pada hari rehat dan sedikit meningkat pada hari latihan. Pertahankan protein tetap sama tanpa mengira. Jumlah pengambilan mingguan lebih penting daripada variasi harian.