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根据体重、活动水平和健身目标计算您每天需要多少蛋白质。查看食物等量参考和每餐蛋白质目标。
蛋白质对于组织的构建和修复、酶和激素的合成以及免疫功能的支持至关重要。它是肌肉、皮肤、骨骼和血液的主要构建材料。无论您是想增肌、减脂、运动恢复还是维持健康，充足的蛋白质摄入都至关重要。蛋白质还具有宏量营养素中最高的饱腹效应，帮助您更长时间保持饱腹感。
蛋白质需求因活动水平和目标而异。久坐的成年人需要约每公斤体重0.8克。经常进行力量训练的活跃人群受益于1.2-1.6克/公斤。运动员和处于热量缺口的人可能需要1.6-2.4克/公斤以保留肌肉并支持恢复。本计算器考虑了这些循证范围来提供个性化建议。
优质蛋白质来源包括瘦肉（鸡胸肉、火鸡、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）、鸡蛋、乳制品（希腊酸奶、奶酪）以及植物性选择（豆腐、豆豉、扁豆、鹰嘴豆）。乳清蛋白补充剂是达到摄入目标的便捷方式。应选择多种来源以确保完整的氨基酸谱和最佳营养。
研究表明，将蛋白质均匀分配到各餐（每餐20-40克）比集中在一顿饭中摄入更有利于肌肉蛋白质合成。力量训练后2小时内摄入蛋白质可以增强肌肉恢复和增长。富含蛋白质的早餐有助于控制全天食欲并支持瘦体重的维持。
本计算器中推荐的蛋白质摄入范围基于国际运动营养学会（ISSN）和美国运动医学学院（ACSM）的荟萃分析和立场声明。这些组织基于氮平衡和肌肉蛋白质合成的广泛研究，建议活跃人群摄入1.4-2.0克/公斤。
我们的计算器使用循证蛋白质矩阵，结合活动水平和健身目标来确定每公斤体重的最佳蛋白质摄入量。建议范围涵盖了每种活动-目标组合的研究支持的最低到最高值。中间值作为主要建议，完整范围供个人调整参考。
运动营养研究对蛋白质需求进行了广泛研究。传统的每日推荐摄入量（RDA）0.8克/公斤是基于久坐人群的氮平衡研究建立的，代表的是防止缺乏的最低量，而非活跃人群或有特定健身目标者的最佳量。
近期研究表明，较高的蛋白质摄入量（1.6-2.2克/公斤）可以改善身体成分、增加力量增长、增强运动恢复，并在热量限制期间保留瘦体重。Morton等人（2018年）的一项里程碑式荟萃分析发现，对于大多数人群，蛋白质摄入超过1.6克/公斤后增肌效果的边际收益递减。
每餐最大合成代谢反应的概念在研究中已得到充分证实。研究表明，每餐20-40克优质蛋白质可最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。这就是为什么建议将蛋白质均匀分配到3-5餐中，而不是一次性大量摄入。
对于处于热量缺口（试图减重）的人来说，较高的蛋白质摄入变得更加重要。Helms等人的研究表明，处于热量缺口的瘦体型个体可能需要高达每公斤瘦体重2.3-3.1克的蛋白质来防止肌肉流失。这就是为什么当选择减重目标时，我们的计算器会提高蛋白质建议量。
每日蛋白质使用活动-目标矩阵计算：体重（公斤）× 蛋白质系数（克/公斤）。系数范围从0.8克/公斤（久坐、维持体重）到2.4克/公斤（运动员、增肌）。计算器使用建议范围的中间值作为主要建议。
每餐蛋白质通过将每日蛋白质除以餐数来计算。食物等量参考显示需要多少份常见蛋白质来源才能满足您的每日目标，帮助您有效地规划饮食。