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使用US Navy方法计算您的体脂百分比。即时获得身体组成分析和健身类别结果。
体脂百分比表示总体重中体脂的总量比例。它被认为是比BMI更好的健康和健身指标，因为它直接测量脂肪而非仅测量体重。身体需要一些必需脂肪来调节荷尔蒙、隔热和保护器官，但过多的脂肪与各种健康风险相关。
US Navy方法由Hodgdon和Beckett于1984年为美国海军健康研究中心开发。它使用简单的围度测量来估算体脂百分比。男性使用腰围和颈围加上身高，女性则加上臀围。虽然不如DEXA扫描等临床方法精确，但它提供了一种仅需软尺即可在家进行的快速便捷估算。
| 类别 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2–5% | 10–13% |
| 运动员 | 6–13% | 14–20% |
| 健身 | 14–17% | 21–24% |
| 一般 | 18–24% | 25–31% |
| 肥胖 | ≥ 25% | ≥ 32% |
US Navy方法有一些局限性。对于非常瘦或非常肥胖的人、体型不寻常的运动员以及肌肉量高的人，准确度可能较低。测量技术会影响准确度——一致的测量位置和松紧度很重要。对于临床决策，建议使用更精确的方法，如 DEXA 扫描、水中称重法或生物电阻抗分析。尽管有这些局限性，只要一致地测量，此方法对追踪随时间的变化仍然有用。
身体成分科学将人体划分为不同的隔室，以超越单纯体重来理解健康和健身。两隔室模型将身体分为脂肪质量和无脂肪质量（瘦体重，包括肌肉、骨骼、水和器官）。更先进的模型使用三个隔室（脂肪、水、蛋白质/矿物质）甚至五个隔室（脂肪、水、蛋白质、矿物质、糖原）以获得更高的精度。脂肪组织本身分为两类，具有非常不同的健康影响。储存在皮肤下的皮下脂肪作为能量储存和保温，在适量时相对无害。储存在腹腔内脏器官周围的内脏脂肪代谢活跃，会产生促炎细胞因子和激素，显著增加患心血管疾病、胰岛素抵抗、2 型糖尿病和某些癌症的风险。发表在《循环》杂志上的研究表明，内脏脂肪是心血管风险的更强预测因子，优于总体体脂百分比。这就是为什么腰围（作为内脏脂肪的代理指标）正越来越多地与体脂百分比一起用于健康评估。必需脂肪——维持正常生理功能所需的最小脂肪量——男性约为 3-5%，女性约为 10-13%。女性需要更高的必需脂肪水平以支持生殖激素产生、乳腺组织和其他性别特异性功能。低于必需脂肪水平可能导致激素紊乱，包括女性闭经和男性睾酮减少、免疫抑制、器官损伤，以及部分精英运动员中出现的相对能量缺乏综合征（RED-S）。
存在多种估算体脂百分比的方法，每种方法的准确性、成本和可及性各不相同。我们计算器使用的美国海军法是一种基于周长的估算方法。男性的公式为：体脂% = 86.010 × log10(腰围 - 颈围) - 70.041 × log10(身高) + 36.76。女性的公式为：体脂% = 163.205 × log10(腰围 + 臀围 - 颈围) - 97.684 × log10(身高) - 78.387。这些对数方程已通过水静力称重法验证，估计标准误差约为 3-4%。DEXA（双能 X 射线吸收法）扫描被认为是临床环境中的金标准，利用两种不同的 X 射线能量来区分骨骼、瘦组织和脂肪组织，准确率为正负 1-2%。每次扫描费用为 75-200 美元，并提供详细的区域身体成分数据。水静力（水下）称重法利用阿基米德原理，通过水置换量计算身体密度，然后使用 Siri 或 Brozek 方程将密度转换为体脂百分比。其准确率为正负 1-2%，但需要完全浸没，且受残余肺容量估算的限制。空气置换体积描记法（Bod Pod）使用空气置换而非水来测量身体体积，提供相似的准确性且更舒适。生物电阻抗分析（BIA）常见于许多家用秤中，向身体发送微弱的电流并测量电阻——脂肪组织的阻抗高于瘦组织。BIA 的准确性差异很大（正负 3-8%），取决于水合状态、近期饮食和设备质量。皮脂钳测量 3-7 个身体部位的皮下脂肪厚度，并使用预测方程估算总体脂肪。当由经验丰富的技术人员执行时，准确率为正负 3-4%，但不同测试者之间的变异性可能很大。
专注于身体重组——同时减少脂肪和增加肌肉——而不仅仅是减轻体重。这种方法可以维持或提高代谢率，与单纯的体重减轻相比，能产生更好的长期健康结果。优先安排每周 3-4 天的抗阻训练，专注于涉及大肌群的复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船和引体向上。《运动科学杂志》的研究表明，抗阻训练可以通过增加肌肉量将静息代谢率提高 7-8%。摄入充足的蛋白质（每公斤体重每天 1.6-2.2 克），分布在 4-5 餐中，以在热量赤字期间最大化肌肉蛋白质合成。低于维持热量水平 300-500 卡路里的适度热量赤字有助于脂肪流失同时保留肌肉量。为了准确追踪身体成分变化，请在同一时间（早晨，进食前）进行周长测量，并使用相同的测量技术和张力。每 2-4 周测量一次，而不是每天测量，因为水分滞留、炎症和其他因素会导致短期波动。如果使用美国海军法，请确保卷尺紧贴但不压迫皮肤，在肚脐处测量腰围，在亚当苹果下方测量颈围，在最宽处测量臀围。每种测量重复两次并取平均值。将体脂追踪与进度照片、力量增长和衣物合身度相结合，以获得身体成分变化的最完整图景。
过高和过低的体脂水平都会带来显著的健康风险。高体脂，特别是当脂肪以内脏脂肪形式集中在器官周围时，与一系列代谢紊乱有关，这些紊乱统称为代谢综合征。这一簇包括空腹血糖升高（高于 100 mg/dL）、甘油三酯升高（高于 150 mg/dL）、HDL 胆固醇降低（男性低于 40 mg/dL，女性低于 50 mg/dL）、血压升高（高于 130/85 mmHg）和腰围增加。满足其中三项或更多标准会大大增加心脏病发作、中风和 2 型糖尿病的风险。《柳叶刀》的一项荟萃分析发现，BMI 超过 25 每增加 5 个单位，全因死亡率增加 30%，心血管死亡率增加 40%。过多的体脂还会增加阻塞性睡眠呼吸暂停、非酒精性脂肪肝、胆结石、骨关节炎（由于机械压力和炎症因素）、抑郁症以及乳腺癌、结肠癌、肾癌、肝癌和胰腺癌的风险。相反，极低的体脂是危险的，因为脂肪组织产生包括瘦素（调节食欲和代谢）、脂联素（改善胰岛素敏感性）和雌激素（对骨骼健康和生殖功能至关重要）在内的必需激素。男性运动员将体脂维持在 5% 以下，女性运动员维持在 12% 以下，可能会患女性运动员三联征或运动相对能量缺乏（RED-S），其特征是能量可用性低、月经失调或激素紊乱，以及骨矿物质密度降低导致应力性骨折。如果您怀疑您的体脂显著超出健康范围，请咨询医疗保健提供者进行全面评估，包括血液检查、体格检查，可能还包括临床身体成分测试。
体脂百分比是衡量健康和健身的更有意义的指标，优于单纯的体重或 BMI，因为它直接测量了身体中脂肪组织与瘦体重（肌肉、骨骼、器官和水）的比例。身高和体重相同的两个人可能具有截然不同的体脂百分比，从而带来非常不同的健康影响。一名体重 90 公斤、体脂率为 12% 的肌肉型运动员，其健康状况与一名体重相同但体脂率为 30% 的久坐人群有着根本性的差异。
美国海军估算体脂的方法由 Hodgdon 和 Beckett 于 1984 年在美国海军健康研究中心开发。该方法利用简单的围度测量作为身体成分的代理指标，其依据是观察到体脂分布相对于骨骼框架大小遵循可预测的模式。对于男性，公式使用腰围（与腹部脂肪相关）和颈围（与瘦体重相关）以及身高。对于女性，则增加臀围，因为女性通常在臀股区域储存更高比例的脂肪。
理解必需脂肪与储存脂肪之间的区别对于解读结果至关重要。必需脂肪是维持正常生理功能所需的最小量，包括激素产生、维生素吸收、器官保温和神经功能。男性的必需脂肪约占体重的 3-5%；女性的必需脂肪为 10-13%，差异主要源于生殖功能所需的脂肪、乳腺组织以及激素调节。低于必需脂肪水平是危险的，可能导致激素紊乱、免疫抑制和器官损伤。
健康的体脂范围因年龄和性别而异。对于 20 多岁至 30 多岁的男性，10-20% 通常被认为是健康的，运动员的体脂率通常在 6-13% 之间。对于同龄女性，18-28% 是健康的，运动员的体脂率为 14-20%。由于肌肉量下降和激素变化，体脂百分比会随年龄自然增加，因此对于 40 岁以上的人群，范围通常上调 2-5 个百分点。储存在腹腔内脏器官周围的内脏脂肪，其代谢危害远大于储存在皮肤下的皮下脂肪。这就是为什么腰围（作为内脏脂肪的代理指标）正越来越多地与体脂百分比一起用作健康风险指标。
美国海军体脂公式基于围度测量使用对数方程。男性公式：体脂% = 86.010 × log10(腰围 - 颈围) - 70.041 × log10(身高) + 36.76。女性公式：体脂% = 163.205 × log10(腰围 + 臀围 - 颈围) - 97.684 × log10(身高) - 78.387。所有测量单位均为厘米。对数变换考虑了围度测量与实际体脂体积之间的非线性关系。
这些方程已通过水静力（水下）称重进行了验证，这是当时身体成分评估的金标准方法，估计标准误差约为 3-4%。这意味着海军方法通常将体脂估算值与真实值相差 3-4 个百分点。脂肪质量计算为总重量乘以体脂百分比，瘦体重则为剩余部分。为了获得最准确的结果，测量应在同一时间、裸露皮肤上进行，卷尺应紧贴但不挤压组织：腰围在肚脐水平，颈围在喉结下方，臀围（仅限女性）在臀部最宽处。