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根据年龄、体重、身高、性别和活动水平计算每日所需卡路里。免费、即时、精准。
卡路里是能量的单位。在营养学中，卡路里指人们从食物和饮料中获取的能量，以及在身体活动中消耗的能量。从呼吸到跑步，身体的每个功能都需要卡路里。了解您的卡路里需求有助于有效管理体重。
基础代谢率（BMR）约占每日总卡路里消耗的60~75%。它受年龄、性别、体重和身高的影响。我们的计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程：男性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5；女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161。
选择正确的活动水平对于准确估算卡路里至关重要。久坐不动指以办公室工作为主、几乎不运动。轻度活动包括每周1~3天的轻度步行或休闲运动。中度活动指每周3~5天的规律运动。活跃包括每周6~7天的高强度运动。非常活跃适用于运动员或体力劳动者。
为了可持续的体重管理，应追求循序渐进的改变。每天减少500千卡的摄入可实现每周约0.5公斤的减重。注重营养密度高的食物、充足的蛋白质摄入和规律运动。极端的卡路里限制可能适得其反，并损害健康。
热量计算背后的基本原理是热力学第一定律在人体代谢中的应用：能量既不能被创造也不能被消灭，只能从一种形式转换为另一种形式。当您摄入食物时，您的身体会将宏量营养素中储存的化学能——碳水化合物（每克 4 卡路里）、蛋白质（每克 4 卡路里）、脂肪（每克 9 卡路里）和酒精（每克 7 卡路里）——转化为 ATP（三磷酸腺苷），这是驱动所有细胞过程的分子货币。您的每日总能量消耗（TDEE）由三个主要部分组成。基础代谢率（BMR）占总支出的 60-75%，代表在完全休息状态下维持生命功能所需的能量：呼吸、血液循环、细胞生成、大脑功能和体温调节。食物的热效应（TEF）约占 10%，代表用于消化、吸收和处理营养素所消耗的能量。身体活动，包括结构化运动和非运动性活动热生成（NEAT，如坐立不安、走路和站立），占剩余的 15-30%。美国临床营养学杂志发表的研究表明，BMR 主要由瘦体重（肌肉和器官组织）决定，这解释了为什么与体重相似的女性相比，男性的热量需求通常更高，以及为什么力量训练对体重管理如此有价值。随着您体重的减轻，BMR 也会下降——这种现象称为代谢适应——这就是为什么减重平台期很常见，并且定期重新计算热量需求很重要。
我们的计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程，该方程于 1990 年开发，并被美国饮食协会验证为大多数成年人最准确的 BMR 预测公式。公式如下：男性，BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄岁) + 5；女性，BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄岁) - 161。原始的 Harris-Benedict 方程发表于 1919 年，并于 1984 年修订，使用不同的系数集：男性，BMR = 88.362 + (13.397 × 体重千克) + (4.799 × 身高厘米) - (5.677 × 年龄岁)；女性，BMR = 447.593 + (9.247 × 体重千克) + (3.098 × 身高厘米) - (4.330 × 年龄岁)。将两种公式与间接量热法（测量代谢率的金标准）进行比较的研究发现，Mifflin-St Jeor 方程对大多数人的准确度在 10% 以内，而 Harris-Benedict 方程倾向于高估 BMR 约 5%。计算出 BMR 后，将其乘以活动系数以获得 TDEE：久坐（x1.2）、轻度活跃（x1.375）、中度活跃（x1.55）、活跃（x1.725）或非常活跃（x1.9）。两种公式均未直接考虑身体成分，因此肌肉量高的人可能会发现其实际热量需求超过计算值。
除了简单计算热量外，食物选择的质量和时机会显著影响您的结果。如果您进行体力活动，请将蛋白质摄入量优先设定为每公斤体重 1.6 至 2.2 克，因为蛋白质具有最高的食物热效应（消化过程中会消耗其 20-30% 的热量），并且是最具饱腹感的宏量营养素。将蛋白质摄入量分配到 3-5 餐中，以实现最佳的肌肉蛋白质合成。在创建减重热量缺口时，切勿低于您的 BMR——摄入低于身体静止所需的热量可能会触发肌肉流失、激素紊乱和代谢减慢。低于 TDEE 300-500 热量的中等缺口是可持续的，并能保留瘦体重。使用食物日记或应用程序跟踪至少两周的摄入量，以识别模式和隐藏的热量来源——许多人低估了自己的摄入量 20-50%。注意来自苏打水、果汁、咖啡饮料和酒精的液体热量，这些可能会在不产生饱腹感的情况下每天增加 300-800 卡路里。考虑在周末进行备餐，以确保随时有营养丰富的选择，从而减少对高热量方便食品的诱惑。最后，如果尽管持续坚持但减重停滞超过 2-3 周，请考虑实施饮食间歇——在维持热量水平下进食 1-2 周——以抵消代谢适应，然后再恢复热量缺口。
虽然适度的热量赤字对于体重管理是安全且有效的，但极端的热量限制（通常定义为女性每日摄入少于 1,200 卡路里或男性少于 1,500 卡路里，且无医疗监督）会带来显著的健康风险。严重限制热量的饮食会导致肌肉流失，因为身体会分解蛋白质作为能量来源，从而降低代谢率，增加未来体重反弹的可能性。营养缺乏症在极低热量饮食中很常见，特别是铁、钙、维生素 B12 和必需脂肪酸的缺乏，这可能导致贫血、骨骼脆弱、神经系统问题以及免疫功能受损。极端限制还会扰乱激素平衡，导致女性月经不规律或闭经，男性睾酮水平降低，皮质醇水平升高以及甲状腺功能抑制。心理风险包括进食障碍模式的形成、对食物的痴迷、进餐时的社交孤立、由长期限制引发的暴食发作以及对食物的负面关系。明尼苏达饥饿实验（1944 年）表明，即使在之前健康的男性身上，半饥饿状态也会导致抑郁、焦虑、易怒和认知障碍。如果您正考虑出于医疗原因采用极低热量饮食，则应在合格的医疗保健提供者监督下进行，以便监测您的营养状况、器官功能和心理健康。
卡路里是营养中的基本能量单位，代表将一公斤水的温度升高一度摄氏度所需的热量（技术上称为千卡，但通常称为卡路里）。您体内的每一个过程，从心脏跳动到大脑神经元放电，都需要从您摄入的食物中获取的能量。三种宏量营养素提供不同的能量密度：碳水化合物和蛋白质每克提供 4 卡路里，而脂肪每克提供 9 卡路里。酒精虽然不是宏量营养素，但每克提供 7 卡路里。
您的每日总能量消耗（TDEE）是三个组成部分的总和。基础代谢率（BMR）占每日热量消耗的 60-75%，代表在完全休息时维持基本生命功能所需的能量。食物的热效应（TEF）约占 10%，代表用于消化和吸收营养素的能量。身体活动，包括有结构的运动和非运动活动产热（NEAT），如摆弄、行走和站立，占剩余的 15-30%。
使用两个主要方程来估算 BMR。Harris-Benedict 方程最初于 1919 年发表，并于 1984 年修订，几十年来一直是黄金标准。Mifflin-St Jeor 方程于 1990 年开发，此后已被美国饮食协会验证为对现代人群更准确。我们的计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程，因为将两种公式与间接量热法进行比较的研究发现，它对大多数个体准确在 10% 以内，而 Harris-Benedict 方程往往会将 BMR 高估约 5%。
在计算热量的同时，理解宏量营养素的平衡至关重要。蛋白质应占总热量的 10-35%，对于活跃人群，建议摄入量更高（1.6-2.2 克/千克），以支持肌肉的维持和修复。碳水化合物应占热量的 45-65%，应优先选择全谷物、蔬菜和豆类等复杂来源。脂肪应占热量的 20-35%，并强调不饱和来源。这些比例会影响饱腹感、身体成分和代谢健康，其影响范围远超仅靠总热量计数所能捕捉的内容。
我们的计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程来计算您的基础代谢率（BMR）。男性公式：BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄岁) + 5。女性公式：BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄岁) - 161。该方程考虑了代谢率受身体大小、体表面积以及年龄相关的身体成分变化影响的事实。
要将 BMR 转换为每日总能量消耗（TDEE），需将 BMR 乘以活动系数：久坐（x1.2）适用于久坐办公且运动量少的情况；轻度活跃（x1.375）适用于每周进行 1-3 次轻度散步或休闲运动；中度活跃（x1.55）适用于每周进行 3-5 次规律锻炼；活跃（x1.725）适用于每周进行 6-7 次高强度锻炼；非常活跃（x1.9）适用于运动员或从事极高体力需求工作的人群。对于减重，每日低于 TDEE 500 热量的热量缺口可产生每周约 0.5 千克的减重效果；对于增重，每日高于 TDEE 500 热量的热量盈余可产生每周约 0.5 千克的增重效果。