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使用年龄法或卡沃宁法计算您的5个心率训练区间。通过在适合您健身目标的正确强度下训练来优化锻炼效果。
心率区间是对应不同运动强度的每分钟心跳范围。通常分为5个区间，从区间1（最轻强度）到区间5（最大强度）。在不同区间训练会产生不同的生理适应。了解您的区间有助于更有效地训练，避免过度训练或训练不足。
最大心率（MHR）是您在最大强度运动时心脏每分钟能达到的最高跳动次数。最常用的估算公式是220减去年龄，不过个人最大心率可能与此估算值相差10-20次。确定实际最大心率最准确的方法是在医疗专业人员监督下进行递增运动测试。
卡沃宁法通过考虑静息心率提供更个性化的心率区间。它基于心率储备（HRR）= 最大心率 - 静息心率来计算区间。区间心率 = 静息心率 +（HRR × 目标百分比）。这种方法更准确，因为它考虑了您的心血管健康水平，因为体能更好的人通常静息心率更低。
区间1（50-60%）：恢复、热身、放松。区间2（60-70%）：燃脂、有氧基础建设、耐力。区间3（70-80%）：有氧健身、提高心血管效率。区间4（80-90%）：无氧阈值、提高速度和力量。区间5（90-100%）：最大强度、神经肌肉力量、冲刺能力。大部分训练应在区间1-3进行，区间4-5用于特定的高强度间歇训练。
基于心率的训练建立在运动生理学研究的基础上。每个区间对应不同的代谢过程。在有氧阈值以下（区间1-2），身体主要以脂肪作为燃料。在无氧阈值以上（区间4-5），碳水化合物成为主要燃料来源，乳酸开始积累。80/20训练原则建议将80%的训练时间花在区间1-2，20%花在区间4-5，以获得最佳的体能增长。
年龄法：最大心率 = 220 - 年龄。区间心率 = 最大心率 × 区间百分比。卡沃宁法：最大心率 = 220 - 年龄。心率储备（HRR）= 最大心率 - 静息心率。区间心率 = 静息心率 +（HRR × 区间百分比）。卡沃宁法对训练有素的人通常更准确，因为它通过静息心率考虑了心血管健康水平。
心率训练区间基于数十年的运动生理学研究。使用心率指导运动强度的概念由芬兰教练阿瑟·利迪亚德在1960年代首创，此后经过广泛的科学研究不断完善。现代基于心率的训练被精英运动员和休闲锻炼者广泛使用。
Fox等人在1971年首次提出了220减去年龄的最大心率估算公式，尽管存在局限性，但至今仍是最广泛使用的估算方法。田中等人提出的更新公式（208 - 0.7 × 年龄）对老年人可能略微准确一些。然而，个体差异可能很大，实际最大心率与任何估算公式的差异可达±10-20次/分钟。
卡沃宁法由芬兰医生马尔蒂·卡沃宁于1957年开发，被认为更准确，因为它考虑了个人的心血管健康水平。静息心率为50次/分钟的人（体能极佳）与静息心率为80次/分钟的人（体能较差），即使年龄相同，实际训练强度也会不同。
现代训练理论，特别是极化训练模型，建议大部分耐力训练（约80%）应在低强度（区间1-2）下进行，偶尔进行高强度训练（区间4-5，约20%）。研究表明，与以中等强度为主的训练相比，这种方法在提高最大摄氧量、耐力表现和整体心血管健康方面效果更优。
年龄法：最大心率 = 220 - 年龄。每个区间是最大心率的百分比：区间1（50-60%），区间2（60-70%），区间3（70-80%），区间4（80-90%），区间5（90-100%）。示例：30岁 → 最大心率 = 190。区间2 = 114-133次/分钟。
卡沃宁法：心率储备（HRR）= 最大心率 - 静息心率。目标心率 = 静息心率 +（HRR × 强度百分比）。示例：30岁，静息心率60 → 最大心率 = 190，HRR = 130。区间2 = 60 +（130 × 0.6）到 60 +（130 × 0.7）= 138-151次/分钟。此方法根据体能水平个性化区间。