เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวันเพื่อเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน รวมการเผาผลาญพื้นฐาน กิจกรรมทางกาย และผลความร้อนจากอาหาร
พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (TDEE) หมายถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ผลความร้อนจากอาหาร (TEF) การเผาผลาญจากกิจกรรมนอกเหนือการออกกำลังกาย (NEAT) และการเผาผลาญจากการออกกำลังกาย (EAT) การเข้าใจ TDEE จำเป็นสำหรับการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานขณะพักผ่อนเต็มที่ รวมถึงการหายใจ การไหลเวียนเลือด การสร้างเซลล์ และการแปรรูปสารอาหาร BMR คิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน
การเลือกระดับกิจกรรมที่ถูกต้องสำคัญมากสำหรับค่าประมาณ TDEE ที่แม่นยำ นั่งอยู่กับที่หมายถึงงานนั่งโต๊ะโดยไม่ออกกำลังกาย กิจกรรมเบารวมการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ ปานกลางหมายถึงออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ หนักหมายถึงออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 6-7 วัน/สัปดาห์ หนักสุดสำหรับนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่มีงานใช้แรงกายมาก
ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ผ่าน 4 ช่องทางหลัก: BMR (60-70%) ผลความร้อนจากอาหาร TEF (ประมาณ 10%) กิจกรรมนอกเหนือการออกกำลังกาย NEAT (15-20%) และการออกกำลังกาย EAT (5-10%) การเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (NEAT) มีผลต่อการจัดการน้ำหนักเท่ากับการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ
การคำนวณ TDEE อิงจากสมการ Mifflin-St Jeor ที่พัฒนาขึ้นในปี 1990 และถือเป็นหนึ่งในสมการที่แม่นยำที่สุดสำหรับการประมาณ BMR สมการนี้คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ แม้จะไม่มีสมการใดแม่นยำสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่สูตร Mifflin-St Jeor ได้รับการตรวจสอบยืนยันในการศึกษาทางคลินิกหลายครั้ง
เครื่องคำนวณ TDEE ใช้สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR: ชาย: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) + 5 หญิง: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) - 161 จากนั้น BMR จะถูกคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งอยู่กับที่) ถึง 2.0 (หนักสุด) เพื่อคำนวณ TDEE
พลังงานที่ใช้ทั้งวันเป็นแนวคิดพื้นฐานในวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ช่วยให้เข้าใจว่าร่างกายใช้พลังงานอย่างไร ร่างกายมนุษย์เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาเพื่อขับเคลื่อนกระบวนการทางชีววิทยานับพันอย่าง ตั้งแต่รักษาการเต้นของหัวใจไปจนถึงซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
องค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของ TDEE คือ BMR ซึ่งแสดงถึงพลังงานที่ต้องการเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขณะพัก เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจึงมี BMR สูงกว่า และทำไมการฝึกด้วยน้ำหนักจึงมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนักระยะยาว
ผลความร้อนจากอาหารคิดเป็นประมาณ 10% ของ TDEE และแสดงถึงพลังงานที่ใช้ในการย่อยและแปรรูปสารอาหาร โปรตีนมีผลความร้อนสูงสุด (20-30%) ตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) นี่เป็นเหตุผลที่อาหารโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมเล็กน้อย
การเผาผลาญจากกิจกรรมนอกเหนือการออกกำลังกาย (NEAT) มักถูกมองข้าม NEAT รวมแคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวัน เช่น เดิน ขยับตัว ยืน และทำงานบ้าน งานวิจัยแสดงว่า NEAT อาจแตกต่างกันถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันระหว่างบุคคล
สมการ Mifflin-St Jeor ใช้คำนวณ BMR: ชาย: BMR = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) + 5 หญิง: BMR = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) - 161 สมการนี้ได้รับการยืนยันว่าเป็นหนึ่งในสมการที่แม่นยำที่สุด
TDEE คำนวณโดยคูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม: นั่งอยู่กับที่ (x1.2) กิจกรรมเบา (x1.375) กิจกรรมปานกลาง (x1.55) กิจกรรมหนักมาก (x1.725) กิจกรรมหนักสุด (x1.9-2.0)