เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณโดยใช้วิธี US Navy รับผลลัพธ์ทันทีพร้อมข้อมูลองค์ประกอบร่างกายและหมวดหมู่ฟิตเนส
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแสดงปริมาณไขมันทั้งหมดเป็นสัดส่วนของน้ำหนักร่างกายรวม ถือว่าเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพและสมรรถภาพที่ดีกว่า BMI เพราะวัดไขมันโดยตรงแทนที่จะวัดเพียงน้ำหนัก ร่างกายต้องการไขมันจำเป็นบางส่วนสำหรับการควบคุมฮอร์โมน การเก็บรักษาความร้อน และการปกป้องอวัยวะ แต่ไขมันส่วนเกินเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงด้านสุขภาพต่างๆ
วิธี US Navy ได้รับการพัฒนาโดย Hodgdon และ Beckett ในปี 1984 สำหรับศูนย์วิจัยสุขภาพกองทัพเรือสหรัฐ ใช้การวัดรอบวงง่ายๆ เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมัน สำหรับผู้ชายใช้รอบเอว รอบคอ และส่วนสูง สำหรับผู้หญิงเพิ่มรอบสะโพก แม้จะไม่แม่นยำเท่าวิธีทางคลินิกเช่น DEXA แต่ให้ค่าประมาณที่รวดเร็วและทำได้ที่บ้านด้วยสายวัดเพียงอย่างเดียว
| หมวดหมู่ | ชาย | หญิง |
|---|---|---|
| ไขมันจำเป็น | 2–5% | 10–13% |
| นักกีฬา | 6–13% | 14–20% |
| ฟิตเนส | 14–17% | 21–24% |
| เฉลี่ย | 18–24% | 25–31% |
| อ้วน | ≥ 25% | ≥ 32% |
วิธี US Navy มีข้อจำกัดบางประการ อาจมีความแม่นยำน้อยลงสำหรับผู้ที่ผอมมากหรืออ้วนมาก นักกีฬาที่มีสัดส่วนร่างกายไม่ปกติ และผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก เทคนิคการวัดมีผลต่อความแม่นยำ ตำแหน่งวัดและแรงตึงที่สม่ำเสมอมีความสำคัญ สำหรับการตัดสินใจทางคลินิก ควรพิจารณาวิธีที่แม่นยำกว่า เช่น DEXA, การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ หรือการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ แม้มีข้อจำกัดเหล่านี้ แต่วิธีนี้มีประโยชน์ในการติดตามการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อวัดอย่างสม่ำเสมอ
วิทยาศาสตร์องค์ประกอบร่างกายแบ่งร่างกายมนุษย์ออกเป็นส่วนประกอบที่ชัดเจนเพื่อทำความเข้าใจสุขภาพและความฟิตเกินกว่าน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แบบจำลองสองส่วนแบ่งร่างกายออกเป็นมวลไขมันและมวลที่ไม่มีไขมัน (มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และอวัยวะ) แบบจำลองที่ก้าวหน้ากว่าใช้สามส่วน (ไขมัน น้ำ โปรตีน/แร่ธาตุ) หรือแม้แต่ห้าส่วน (ไขมัน น้ำ โปรตีน แร่ธาตุ ไกลโคเจน) เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้น เนื้อเยื่อไขมันเองถูกจัดประเภทเป็นสองประเภทที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพต่างกัน ไขมันใต้ผิวหนังซึ่งสะสมใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บพลังงานและการป้องกันความร้อน และค่อนข้างไม่เป็นอันตรายในปริมาณปานกลาง ไขมันвисีรัลซึ่งสะสมรอบอวัยวะภายในในช่องท้อง มีความกระตือรือร้นทางเมตาบอลิซึมและผลิตไซโตไคน์และฮอร์โมนการอักเสบที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความต้านทานอินซูลิน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 2 และมะเร็งบางชนิดอย่างมีนัยสำคัญ การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation แสดงให้เห็นว่าไขมันвисีรัลเป็นตัวทำนายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด นี่คือเหตุผลที่รอบเอว (ตัวแทนของไขมันвисีรัล) จึงถูกนำมาใช้ร่วมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ในการประเมินสุขภาพ ไขมันจำเป็น — ไขมันขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานทางสรีรวิทยาปกติ — คิดเป็นประมาณ 3-5% สำหรับผู้ชายและ 10-13% สำหรับผู้หญิง ผู้หญิงต้องการระดับไขมันจำเป็นที่สูงกว่าสำหรับการผลิตฮอร์โมนสืบพันธุ์ เนื้อเยื่อเต้านม และหน้าที่เฉพาะทางเพศอื่นๆ การมีไขมันต่ำกว่าระดับไขมันจำเป็นอาจทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน รวมถึงภาวะไม่มีประจำเดือนในผู้หญิงและเทสโทสเตอโรนลดลงในผู้ชาย การกดระบบภูมิคุ้มกัน ความเสียหายต่ออวัยวะ และกลุ่มอาการขาดพลังงานสัมพัทธ์ (RED-S) ที่พบในนักกีฬาชั้นนำบางราย
มีหลายวิธีสำหรับการประมาณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งแต่ละวิธีมีความแม่นยำ ค่าใช้จ่าย และความสะดวกในการเข้าถึงที่แตกต่างกัน วิธีการของกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา (US Navy) ที่ตัวคำนวณของเราใช้เป็นการประมาณค่าโดยรอบเส้นรอบวง สำหรับผู้ชาย สูตรคือ: ไขมันในร่างกาย % = 86.010 x log10(เอว - คอ) - 70.041 x log10(ความสูง) + 36.76 สำหรับผู้หญิง: ไขมันในร่างกาย % = 163.205 x log10(เอว + สะโพก - คอ) - 97.684 x log10(ความสูง) - 78.387 สมการลอการิทึมเหล่านี้ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องโดยการชั่งน้ำหนักใต้น้ำด้วยค่าความคลาดเคลื่อนมาตรฐานประมาณ 3-4% การสแกน DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ถือเป็นมาตรฐานทองคำในสถานพยาบาล โดยใช้พลังงานรังสีเอกซ์สองรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อแยกแยะระหว่างกระดูก เนื้อเยื่อไขมัน และเนื้อเยื่อไขมันด้วยความแม่นยำ +/- 1-2% มีค่าใช้จ่าย 75-200 ดอลลาร์ต่อครั้ง และให้ข้อมูลองค์ประกอบร่างกายตามภูมิภาคอย่างละเอียด การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (Hydrostatic weighing) คำนวณความหนาแน่นของร่างกายจากการแทนที่น้ำโดยใช้หลักของอาร์คิมิดิส แล้วแปลงความหนาแน่นเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยใช้สมการของ Siri หรือ Brozek มีความแม่นยำ +/- 1-2% แต่ต้องจมน้ำทั้งหมด และจำกัดโดยความคลาดเคลื่อนในการประมาณปริมาณอากาศในปอดที่เหลืออยู่ การวัดปริมาตรด้วยการแทนที่อากาศ (Air Displacement Plethysmography) หรือ Bod Pod ใช้การแทนที่อากาศแทนน้ำเพื่อวัดปริมาตรของร่างกาย ซึ่งให้ความแม่นยำที่คล้ายกันแต่มีความสบายมากขึ้น การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวไฟฟ้า (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA) ซึ่งพบได้ในเครื่องชั่งน้ำหนักผู้บริโภคจำนวนมาก ส่งกระแสไฟฟ้าขนาดเล็กผ่านร่างกายและวัดความต้านทาน — เนื้อเยื่อไขมันมีอิมพีแดนซ์สูงกว่าเนื้อเยื่อไขมันน้อย การแม่นยำของ BIA แตกต่างกันอย่างมาก (+/- 3-8%) ขึ้นอยู่กับสถานะการดื่มน้ำ อาหารล่าสุด และคุณภาพของอุปกรณ์ คาลิปเปอร์วัดชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่ 3-7 จุดบนร่างกายและใช้สมการพยากรณ์เพื่อประมาณไขมันในร่างกายทั้งหมด เมื่อดำเนินการโดยช่างเทคนิคที่มีประสบการณ์ ความแม่นยำ +/- 3-4% แต่ความแปรปรวนระหว่างผู้ทดสอบอาจมีนัยสำคัญ
มุ่งเน้นไปที่การปรับองค์ประกอบร่างกาย — ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน — แทนที่จะลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว วิธีนี้ช่วยรักษาหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญและให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพในระยะยาวที่ดีกว่าการลดน้ำหนักแบบธรรมดา ให้เน้นการฝึกความแข็งแรง 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นการเคลื่อนไหวแบบประกอบที่ใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: การ присед, การดึงน้ำหนัก, การดันบาร์, การดันน้ำหนักเหนือศีรษะ, การดึงแถว, และการดึงขึ้น วิจัยจากวารสาร Journal of Sports Sciences แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ 7-8% ผ่านมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น บริโภคโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) โดยกระจายไปทั่ว 4-5 มื้อ เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อขณะอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ ภาวะขาดแคลอรี่ปานกลาง 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษารองรับการลดไขมันขณะรักษาปริมาณกล้ามเนื้อไว้ หากต้องการความแม่นยำในการติดตามการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ ให้วัดรอบตัวในเวลาเดียวกันของวัน (เช้า ก่อนทานอาหาร) โดยใช้เทคนิคการวัดและความตึงเดียวกัน วัดอย่างสม่ำเสมอทุก 2-4 สัปดาห์ แทนที่จะเป็นทุกวัน เนื่องจากน้ำที่กักเก็บ การอักเสบ และปัจจัยอื่นๆ ทำให้เกิดการผันผวนในระยะสั้น หากใช้วิธีการของกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา ให้แน่ใจว่าเทปวัดพอดีแต่ไม่กดผิวหนัง วัดเอวที่สะดือ คอใต้ปุ่มอะดัมส์แอปเปิล และสะโพกที่จุดที่กว้างที่สุด ทำการวัดแต่ละครั้งสองครั้ง并使用ค่าเฉลี่ย ผสานการติดตามไขมันในร่างกายกับภาพถ่ายความคืบหน้า การเพิ่มกำลัง และวิธีที่เสื้อผ้าพอดีเพื่อภาพที่สมบูรณ์ที่สุดของการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ
ทั้งระดับไขมันในร่างกายที่สูงเกินไปและต่ำเกินไปมีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่สำคัญ ไขมันในร่างกายสูง โดยเฉพาะเมื่อกระจุกตัวเป็นไขมันвисцерอลรอบอวัยวะ มีความสัมพันธ์กับกลุ่มความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมที่เรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึม กลุ่มนี้รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารที่สูงขึ้น (สูงกว่า 100 mg/dL), ไตรกลีเซอไรด์สูง (สูงกว่า 150 mg/dL), คอเลสเตอรอล HDL ต่ำ (ต่ำกว่า 40 mg/dL สำหรับผู้ชาย ต่ำกว่า 50 mg/dL สำหรับผู้หญิง), ความดันโลหิตสูง (สูงกว่า 130/85 mmHg), และรอบเอวที่เพิ่มขึ้น การมีเกณฑ์เหล่านี้สามเกณฑ์ขึ้นไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมาก การวิเคราะห์เมตาใน The Lancet พบว่าการเพิ่มขึ้น 5 หน่วยของ BMI เกิน 25 มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้น 30% ของอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเพิ่มขึ้น 40% ของอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในร่างกายส่วนเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหยุดหายใจขณะนอนหลับแบบอุดกั้น โรคตับไขมันโดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์ นิ่วในถุงน้ำดี ข้อเสื่อม (เนื่องจากทั้งความเครียดเชิงกลและปัจจัยการอักเสบ) โรคซึมเศร้า และมะเร็งของเต้านม ลำไส้ใหญ่ ไต ตับ และตับอ่อน ในทางกลับกัน ไขมันในร่างกายต่ำมากเป็นอันตรายเพราะเนื้อเยื่อไขมันผลิตฮอร์โมนสำคัญรวมถึงเลปติน (ควบคุมความอยากอาหารและเมตาบอลิซึม), อะดิโพเนคติน (ปรับปรุงความไวของอินซูลิน), และเอสโตรเจน (สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหน้าที่การสืบพันธุ์) นักกีฬาชายที่รักษาระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่า 5% และนักกีฬาหญิงต่ำกว่า 12% เสี่ยงต่อการพัฒนา Triad ของนักกีฬาหญิง หรือ Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ซึ่งแสดงออกโดยความพร้อมของพลังงานต่ำ ความผิดปกติของประจำเดือนหรือการรบกวนฮอร์โมน และความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงนำไปสู่กระดูกหักจากความเครียด หากคุณสงสัยว่าไขมันในร่างกายของคุณอยู่เหนือหรือต่ำกว่าช่วงที่สุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพสำหรับการประเมินแบบครอบคลุมซึ่งรวมถึงการตรวจเลือด การตรวจร่างกาย และอาจมีการทดสอบองค์ประกอบร่างกายทางคลินิก
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สะท้อนสุขภาพและความฟิตได้ดีกว่าน้ำหนักตัวหรือดัชนีมวลกาย (BMI) เพียงอย่างเดียว เนื่องจากเป็นการวัดสัดส่วนโดยตรงของเนื้อเยื่อไขมันเทียบกับมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และน้ำ) ในร่างกาย สองคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพต่างกันอย่างสิ้นเชิง นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อชั่งน้ำหนัก 90 กก. ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 12% มีโปรไฟล์สุขภาพที่แตกต่างโดยพื้นฐานจากบุคคลที่ไม่ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
วิธีการประมาณการไขมันในร่างกายของกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา (US Navy method) ซึ่งพัฒนาโดย Hodgdon และ Beckett ในปี 1984 ที่ศูนย์วิจัยสุขภาพกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา ใช้การวัดรอบส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นตัวแทนขององค์ประกอบร่างกาย โดยอาศัยการสังเกตว่ารูปแบบการกระจายตัวของไขมันในร่างกายเป็นไปตามรูปแบบที่คาดการณ์ได้เมื่อเทียบกับขนาดโครงกระดูก สำหรับผู้ชาย สูตรคำนวณใช้รอบเอว (ซึ่งสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้อง) และรอบคอ (ซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อ) รวมถึงส่วนสูง สำหรับผู้หญิง จะเพิ่มรอบสะโพกเข้าไป เนื่องจากผู้หญิงโดยทั่วไปจะสะสมไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่าในบริเวณก้นและต้นขา
การเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันจำเป็น (essential fat) และไขมันสะสม (storage fat) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตีความผลลัพธ์ของคุณ ไขมันจำเป็นคือปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานทางสรีรวิทยาปกติ รวมถึงการผลิตฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน การป้องกันอวัยวะ และการทำงานของระบบประสาท สำหรับผู้ชาย ไขมันจำเป็นคิดเป็นประมาณ 3-5% ของน้ำหนักตัว สำหรับผู้หญิงคือ 10-13% โดยความแตกต่างหลักเกิดจากไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ เนื้อเยื่อเต้านม และการควบคุมฮอร์โมน การมีไขมันต่ำกว่าระดับไขมันจำเป็นเป็นอันตรายและอาจทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน การกดระบบภูมิคุ้มกัน และความเสียหายต่ออวัยวะ
ช่วงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ถือว่าสุขภาพดีแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ สำหรับผู้ชายอายุ 20-30 ปี ช่วง 10-20% ถือว่าสุขภาพดี โดยนักกีฬามักอยู่ในช่วง 6-13% สำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเดียวกัน ช่วง 18-28% ถือว่าสุขภาพดี โดยนักกีฬาอยู่ในช่วง 14-20% เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ดังนั้นช่วงจึงมักปรับเพิ่มขึ้น 2-5 จุดเปอร์เซ็นต์สำหรับบุคคลอายุเกิน 40 ปี ไขมันвисีรัล (visceral fat) ซึ่งสะสมรอบอวัยวะภายในในช่องท้อง มีความเสี่ยงต่อเมตาบอลิซึมสูงกว่าไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ที่สะสมใต้ผิวหนังมาก นี่คือเหตุผลที่รอบเอวจึงถูกนำมาใช้ร่วมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพ
สูตรคำนวณไขมันในร่างกายของกองทัพเรือสหรัฐอเมริกาใช้สมการลอการิทึมที่อาศัยการวัดรอบส่วนต่างๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ชาย: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = 86.010 x log10(รอบเอว - รอบคอ) - 70.041 x log10(ส่วนสูง) + 36.76 สำหรับผู้หญิง: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = 163.205 x log10(รอบเอว + รอบสะโพก - รอบคอ) - 97.684 x log10(ส่วนสูง) - 78.387 การวัดทั้งหมดใช้หน่วยเป็นเซนติเมตร การแปลงเป็นลอการิทึมคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่ไม่เป็นเส้นตรงระหว่างการวัดรอบส่วนต่างๆ กับปริมาณไขมันในร่างกายจริง
สมการเหล่านี้ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องโดยการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (hydrostatic weighing) ซึ่งเป็นวิธีการวัดองค์ประกอบร่างกายที่เป็นมาตรฐานทองคำในขณะนั้น โดยมีความคลาดเคลื่อนมาตรฐานประมาณ 3-4% ซึ่งหมายความว่าวิธีการของกองทัพเรือโดยทั่วไปจะประมาณการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ภายใน 3-4 จุดเปอร์เซ็นต์จากค่าจริง มวลไขมันคำนวณได้จากน้ำหนักทั้งหมดคูณกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่วนมวลกล้ามเนื้อคือส่วนที่เหลือ สำหรับการผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด การวัดควรทำอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันของวัน บนผิวหนังเปลือย โดยเทปวัดต้องกระชับแต่ไม่บีบอัดเนื้อเยื่อ: วัดรอบเอวที่ระดับสะดือ วัดรอบคอใต้กล่องเสียงเล็กน้อย และวัดรอบสะโพก (เฉพาะผู้หญิง) ที่จุดกว้างที่สุดของก้น