เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณ 5 โซนอัตราการเต้นหัวใจด้วยวิธีตามอายุหรือ Karvonen เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมตามเป้าหมาย
โซนหัวใจคือช่วงอัตราการเต้นหัวใจต่อนาทีที่สอดคล้องกับความเข้มข้นการออกกำลังกายต่างๆ มี 5 โซน ตั้งแต่โซน 1 (เบาที่สุด) ถึงโซน 5 (ออกแรงสูงสุด) การฝึกในโซนต่างๆ สร้างการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน การเข้าใจโซนช่วยให้ฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) คือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจเต้นต่อนาทีขณะออกกำลังกายเต็มที่ สูตรที่ใช้กันทั่วไปคือ 220 ลบอายุ แม้ว่า MHR จริงอาจแตกต่างได้ 10-20 BPM วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการทดสอบออกกำลังกายแบบเพิ่มระดับภายใต้การดูแลของแพทย์
วิธี Karvonen ให้โซนหัวใจที่เฉพาะบุคคลมากขึ้นโดยคำนึงถึงอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก คำนวณจาก Heart Rate Reserve (HRR) = อัตราสูงสุด - อัตราขณะพัก โซน BPM = อัตราขณะพัก + (HRR x เปอร์เซ็นต์เป้าหมาย) วิธีนี้แม่นยำกว่าเพราะคำนึงถึงระดับสมรรถภาพหัวใจ
โซน 1 (50-60%): ฟื้นตัว วอร์มอัพ คูลดาวน์ โซน 2 (60-70%): เผาผลาญไขมัน สร้างฐานแอโรบิก โซน 3 (70-80%): ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจ โซน 4 (80-90%): ขีดจำกัดแอนแอโรบิก เพิ่มความเร็ว โซน 5 (90-100%): ออกแรงสูงสุด สปรินท์ การฝึกส่วนใหญ่ควรอยู่ในโซน 1-3
การฝึกตามอัตราการเต้นหัวใจอิงจากงานวิจัยสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แต่ละโซนสอดคล้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกัน ต่ำกว่าขีดจำกัดแอโรบิก (โซน 1-2) ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก เหนือขีดจำกัดแอนแอโรบิก (โซน 4-5) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หลักการ 80/20 แนะนำฝึก 80% ในโซน 1-2 และ 20% ในโซน 4-5
วิธีตามอายุ: อัตราสูงสุด = 220 - อายุ โซน BPM = อัตราสูงสุด x เปอร์เซ็นต์โซน วิธี Karvonen: อัตราสูงสุด = 220 - อายุ HRR = อัตราสูงสุด - อัตราขณะพัก โซน BPM = อัตราขณะพัก + (HRR x เปอร์เซ็นต์โซน) วิธี Karvonen แม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพราะคำนึงถึงสมรรถภาพหัวใจ
โซนการฝึกตามอัตราการเต้นหัวใจอิงจากงานวิจัยสรีรวิทยาการออกกำลังกายหลายทศวรรษ แนวคิดนี้ริเริ่มโดยโค้ชชาวฟินแลนด์ Arthur Lydiard ในทศวรรษ 1960 และได้รับการปรับปรุงผ่านการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวาง
สูตร 220-อายุ สำหรับประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเสนอครั้งแรกโดย Fox และคณะในปี 1971 สูตรล่าสุดเช่น Tanaka (208 - 0.7 x อายุ) อาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างส่วนบุคคลอาจสูงถึง ±10-20 BPM
วิธี Karvonen พัฒนาโดยแพทย์ชาวฟินแลนด์ Martti Karvonen ในปี 1957 ถือว่าแม่นยำกว่าเพราะคำนึงถึงสมรรถภาพหัวใจ ผู้ที่มีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 50 BPM (ฟิตมาก) จะมีความเข้มข้นการฝึกจริงที่แตกต่างจากผู้ที่มี 80 BPM แม้จะอายุเท่ากัน
ทฤษฎีการฝึกสมัยใหม่ โดยเฉพาะโมเดล Polarized Training แนะนำว่าการฝึกความอดทนส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%) ควรทำที่ความเข้มข้นต่ำ (โซน 1-2) กับการฝึกหนักเป็นครั้งคราว (โซน 4-5 ประมาณ 20%) แนวทางนี้ให้ผลดีกว่าการฝึกที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นหลัก
วิธีตามอายุ: อัตราสูงสุด = 220 - อายุ แต่ละโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ของ MHR: โซน 1 (50-60%), โซน 2 (60-70%), โซน 3 (70-80%), โซน 4 (80-90%), โซน 5 (90-100%) ตัวอย่าง: อายุ 30 ปี MHR = 190 โซน 2 = 114-133 BPM
วิธี Karvonen: HRR = MHR - อัตราขณะพัก อัตราเป้าหมาย = อัตราขณะพัก + (HRR x ความเข้มข้น%) ตัวอย่าง: อายุ 30 อัตราขณะพัก 60 MHR = 190 HRR = 130 โซน 2 = 60 + (130 x 0.6) ถึง 60 + (130 x 0.7) = 138-151 BPM