เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณปริมาณสารอาหารหลักที่เหมาะสมต่อวันตามร่างกาย ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และรูปแบบอาหารที่ต้องการ รับเป้าหมายแมโครต่อมื้อ
สารอาหารหลักคือสารอาหาร 3 ชนิดที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย การผลิตพลังงาน และสุขภาพโดยรวม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม
โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนยังมีผลความร้อนสูงสุด หมายความว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่น สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงและการทำงานของสมอง ถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช ผลไม้ และผักยังให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น
ไขมันจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน (A, D, E, K) ความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ และสุขภาพสมอง ไขมันให้พลังงานสูงสุดที่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม เน้นไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมัน
สมดุล (30/40/30): เน้นสารอาหารทุกชนิดเท่าๆ กัน เหมาะสำหรับสุขภาพทั่วไป คาร์โบไฮเดรตต่ำ (35/25/40): ลดคาร์โบไฮเดรตเพิ่มไขมัน ช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลิน โปรตีนสูง (40/30/30): เน้นโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ คีโต (25/5/70): คาร์โบไฮเดรตต่ำมากไขมันสูงเพื่อกระตุ้นคีโตซิส
เครื่องคำนวณกำหนด TDEE ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor แล้วปรับแคลอรี่ตามเป้าหมาย (-500 สำหรับลดน้ำหนัก, +500 สำหรับเพิ่มน้ำหนัก) จากนั้นแบ่งแคลอรี่ตามสัดส่วนรูปแบบอาหาร เป้าหมายต่อมื้อคำนวณจากหารจำนวนรวมต่อวันด้วยจำนวนมื้อ ใยอาหารแนะนำ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่
ความสมดุลของสารอาหารหลักเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของวิทยาศาสตร์โภชนาการ แม้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะกำหนดการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก แต่สัดส่วนแมโครมีผลต่อองค์ประกอบร่างกาย ระดับพลังงาน สมดุลฮอร์โมน และสุขภาพโดยรวม
แนวคิด Flexible Dieting หรือ IIFYM (If It Fits Your Macros) ได้รับความนิยมเพราะให้ความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารในขณะที่ยังบรรลุเป้าหมาย แทนที่จะจำกัดอาหารบางชนิด แนวทางนี้เน้นที่การตอบสนองเป้าหมายแมโครจากแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันมากตามระดับกิจกรรมและเป้าหมาย ผู้ที่นั่งอยู่กับที่ต้องการประมาณ 0.8 กรัม/กก. ในขณะที่นักกีฬาอาจต้องการ 1.6-2.2 กรัม/กก. การบริโภคโปรตีนสูงขึ้นระหว่างขาดดุลแคลอรี่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรปรับตามปัจจัยส่วนบุคคล ไม่มีสัดส่วนแมโครเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือแบบที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้อย่างยั่งยืนและเพลิดเพลิน
ขั้นตอน 1: คำนวณ TDEE ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ขั้นตอน 2: ปรับตามเป้าหมาย (ลบ 500 แคลอรี่สำหรับลดน้ำหนัก เพิ่ม 500 แคลอรี่สำหรับเพิ่มน้ำหนัก) ขั้นตอน 3: แจกแจงแคลอรี่ตามเปอร์เซ็นต์รูปแบบอาหาร ขั้นตอน 4: แปลงแคลอรี่เป็นกรัม (โปรตีน: แคล ÷ 4, คาร์บ: แคล ÷ 4, ไขมัน: แคล ÷ 9) ขั้นตอน 5: หารกรัมต่อวันด้วยจำนวนมื้อ
สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR: ชาย = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) + 5 หญิง = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) - 161 TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม ใยอาหารแนะนำ = แคลอรี่ทั้งหมด ÷ 1000 x 14 กรัม