เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ ฟรี รวดเร็ว และแม่นยำ
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน ในด้านโภชนาการ แคลอรี่หมายถึงพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม และพลังงานที่ใช้ระหว่างกิจกรรมทางกาย ร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อทำทุกอย่าง ตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการวิ่ง การเข้าใจความต้องการแคลอรี่ช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คิดเป็นประมาณ 60-75% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน ได้รับอิทธิพลจากอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง เครื่องคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุด: ชาย: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) + 5; หญิง: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ) - 161
การเลือกระดับกิจกรรมที่ถูกต้องมีความสำคัญต่อการประมาณแคลอรี่อย่างแม่นยำ นั่งอยู่กับที่หมายถึงงานนั่งโต๊ะที่ออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกายเบาๆ รวมการเดินเบาๆ หรือกีฬาเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายปานกลางหมายถึงออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายหนักรวมการออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายหนักมากใช้สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มีงานใช้แรงกายมาก
เพื่อการจัดการน้ำหนักอย่างยั่งยืน ตั้งเป้าเปลี่ยนแปลงทีละน้อย การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โปรตีนเพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
หลักการพื้นฐานเบื้องหลังการคำนวณแคลอรี่คือกฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์เมื่อประยุกต์ใช้กับการเผาผลาญของมนุษย์: พลังงานไม่สามารถถูกสร้างหรือทำลายได้ แต่สามารถเปลี่ยนรูปจากหนึ่งไปสู่อีกหนึ่งได้ เมื่อคุณบริโภคอาหาร ร่างกายของคุณจะแปลงพลังงานเคมีที่เก็บไว้ในสารอาหารหลัก — คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม), โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม), ไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม), และแอลกอฮอล์ (7 แคลอรี่ต่อกรัม) — ให้เป็น ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) ซึ่งเป็นสกุลเงินระดับโมเลกุลที่ขับเคลื่อนกระบวนการของเซลล์ทุกชนิด การใช้พลังงานรายวันรวมของคุณ (TDEE) ประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามส่วน อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คิดเป็น 60-75% ของการใช้พลังงานรวมและแสดงถึงพลังงานที่จำเป็นเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญขณะพักสนิท: การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การผลิตเซลล์ หน้าที่ของสมอง และการควบคุมอุณหภูมิ ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) คิดเป็นประมาณ 10% และแสดงถึงพลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหาร กิจกรรมทางกาย รวมถึงทั้งการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและการสร้างพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) เช่น การขยับตัว การเดิน และการยืน คิดเป็น 15-30% ที่เหลือ การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition แสดงว่า BMR ถูกกำหนดหลักๆ โดยมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะ) ซึ่งอธิบายว่าทำไมผู้ชายจึงมีต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน และทำไมการฝึกความแข็งแรงจึงมีค่ามากสำหรับการจัดการน้ำหนัก เมื่อคุณลดน้ำหนัก BMR ของคุณจะลดลง — ปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม — ซึ่งทำให้จุดหยุดนิ่งของการลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ และการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเป็นระยะจึงมีความสำคัญ
เครื่องคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งได้รับการพัฒนาในปี 1990 และได้รับการยืนยันว่าเป็นสูตรการพยากรณ์ BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยสมาคมโภชนาการอเมริกัน สูตรคือ: สำหรับผู้ชาย BMR = (10 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 x ความสูงในเซนติเมตร) - (5 x อายุในปีก่อน) + 5 สำหรับผู้หญิง BMR = (10 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 x ความสูงในเซนติเมตร) - (5 x อายุในปีก่อน) - 161 สมการ Harris-Benedict เดิมซึ่งตีพิมพ์ในปี 1919 และได้รับการแก้ไขในปี 1984 ใช้ชุดสัมประสิทธิ์ที่แตกต่างกัน: สำหรับผู้ชาย BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (4.799 x ความสูงในเซนติเมตร) - (5.677 x อายุในปีก่อน) สำหรับผู้หญิง BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (3.098 x ความสูงในเซนติเมตร) - (4.330 x อายุในปีก่อน) การศึกษาที่เปรียบเทียบสูตรทั้งสองกับแคลอรีเมตรีทางอ้อม (มาตรฐานทองคำในการวัดอัตราการเผาผลาญ) พบว่าสมการ Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำภายใน 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่สมการ Harris-Benedict มีแนวโน้มที่จะประเมินค่า BMR สูงเกินไปประมาณ 5% เมื่อคำนวณ BMR แล้ว จะนำไปคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อหา TDEE: นิ่ง (x1.2), กิจกรรมเบา (x1.375), กิจกรรมปานกลาง (x1.55), กิจกรรมหนัก (x1.725), หรือกิจกรรมหนักมาก (x1.9) สูตรใดสูตรหนึ่งไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง ดังนั้นบุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงอาจพบว่าความต้องการแคลอรี่จริงของพวกเขาเกินกว่าค่าที่คำนวณได้
นอกจากการนับแคลอรี่อย่างง่ายแล้ว คุณภาพและเวลาในการเลือกอาหารของคุณส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญ ให้เน้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหากคุณมีกิจกรรมทางกาย เนื่องจากโปรตีนมีผลทางความร้อนสูงที่สุด (ใช้ 20-30% ของแคลอรี่ของมันในการย่อย) และเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้รู้สึกอิ่มที่สุด แจกจ่ายการบริโภคโปรตีนของคุณตลอด 3-5 มื้อเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด เมื่อสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก อย่าให้ต่ำกว่า BMR ของคุณ — การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการขณะพักสามารถกระตุ้นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การรบกวนฮอร์โมน และการชะลอการเผาผลาญ การขาดแคลอรี่ปานกลาง 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ของคุณมีความยั่งยืนและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ติดตามการบริโภคของคุณอย่างน้อยสองสัปดาห์โดยใช้บันทึกอาหารหรือแอปพลิเคชันเพื่อระบุรูปแบบและแหล่งแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ — หลายคนประเมินการบริโภคต่ำเกินไป 20-50% ให้ความสนใจกับแคลอรี่จากของเหลวในน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มกาแฟ และแอลกอฮอล์ ซึ่งสามารถเพิ่ม 300-800 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ให้รู้สึกอิ่ม พิจารณาการเตรียมอาหารล่วงหน้าในวันสุดสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีตัวเลือกที่มีสารอาหารพร้อมใช้งาน ลดความอยากอาหารของอาหารสะดวกซื้อที่มีแคลอรี่สูง สุดท้าย หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักเป็นเวลานานกว่า 2-3 สัปดาห์แม้จะปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ พิจารณาการหยุดพักการกิน — กินที่ระดับแคลอรี่คงที่ 1-2 สัปดาห์ — เพื่อต่อต้านการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมก่อนจะกลับมาใช้การขาดแคลอรี่อีกครั้ง
แม้ว่าการขาดแคลอรี่ในระดับปานกลางจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก แต่การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง (ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย โดยไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์) มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมาก อาหารที่จำกัดอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายสลายโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลง ซึ่งทำให้การกลับมาเพิ่มน้ำหนักในอนาคตมีความเป็นไปได้มากขึ้น การขาดสารอาหารเป็นเรื่องปกติในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก โดยเฉพาะธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 12 และกรดไขมันจำเป็น ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง กระดูกอ่อนแอลง ปัญหาทางระบบประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง การจำกัดอย่างรุนแรงยังสามารถรบกวนสมดุลของฮอร์โมน นำไปสู่รอบประจำเดือนไม่ปกติหรือภาวะไม่มีประจำเดือนในผู้หญิง ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงในผู้ชาย ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น และการกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ ความเสี่ยงทางจิตวิทยารวมถึงรูปแบบการกินผิดปกติ ความหลงใหลในอาหาร การแยกตัวทางสังคมรอบๆ มื้ออาหาร และอาการกินเกินตัวที่ถูกกระตุ้นจากการจำกัดเป็นเวลานาน การทดลองเรื่องความอดอยากของมินนิโซตา (1944) แสดงให้เห็นว่าแม้ในผู้ชายที่สุขภาพดีมาก่อน การกึ่งอดอาหารทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และความบกพร่องทางปัญญา หากคุณกำลังพิจารณาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเพื่อเหตุผลทางการแพทย์ ควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่สามารถตรวจสอบสถานะทางโภชนาการ หน้าที่ของอวัยวะ และสุขภาพจิตของคุณได้
แคลอรี่เป็นหน่วยพื้นฐานของพลังงานในโภชนาการ แสดงถึงปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัมขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส (ทางเทคนิคคือแคลอรี่กิโลแคลอรี่ แต่เรียกกันทั่วไปว่าแคลอรี่) กระบวนการทุกกระบวนการในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การเต้นของหัวใจไปจนถึงการยิงนิวรอนในสมองของคุณ ต้องการพลังงานที่ได้จากอาหารที่คุณบริโภคมาโครสารอาหารทั้งสามให้ความหนาแน่นของแคลอรี่ที่แตกต่างกัน: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละตัวให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม แอลกอฮอล์แม้ว่าจะไม่ใช่สารอาหารหลักก็ตาม มีส่วนร่วม 7 แคลอรี่ต่อกรัม
การเผาผลาญพลังงานรวมต่อวัน (TDEE) ของคุณคือผลรวมของสามส่วน อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คิดเป็น 60-75% ของการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันและแสดงถึงพลังงานที่จำเป็นสำหรับหน้าที่พื้นฐานในการดำรงชีวิตขณะพักอย่างสมบูรณ์ ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) คิดเป็นประมาณ 10% แสดงถึงพลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร กิจกรรมทางกายภาพ รวมถึงทั้งการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและเทอร์โมเจเนซิสของกิจกรรมที่ไม่มีการออกกำลังกาย (NEAT) เช่น การขยับตัว การเดิน และการยืน คิดเป็น 15-30% ที่เหลือ
สมการหลักสองสมการถูกใช้เพื่อประมาณ BMR สมการ Harris-Benedict ซึ่งตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1919 และได้รับการแก้ไขในปี 1984 เป็นมาตรฐานทองคำมาเป็นเวลาหลายทศวรรษ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 ได้รับการตรวจสอบแล้วว่ามีความแม่นยำมากขึ้นสำหรับประชากรสมัยใหม่โดย American Dietetic Association เครื่องมือคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor เนื่องจากการศึกษาที่เปรียบเทียบทั้งสองสูตรกับแคลอริเมทรีทางอ้อมพบว่ามีความแม่นยำภายใน 10% สำหรับบุคคลส่วนใหญ่ ในขณะที่สมการ Harris-Benedict มีแนวโน้มที่จะประเมิน BMR สูงเกินไปประมาณ 5%
ความเข้าใจเรื่องสมดุลของสารอาหารหลักมีความสำคัญควบคู่ไปกับการนับแคลอรี่ โปรตีนควรคิดเป็น 10-35% ของแคลอรี่รวม โดยแนะนำการบริโภคในปริมาณสูง (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเพื่อสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของแคลอรี่ โดยเน้นแหล่งอาหารเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และถั่ว ไขมันควรคิดเป็น 20-35% ของแคลอรี่ โดยเน้นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว อัตราส่วนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อความรู้สึกอิ่ม องค์ประกอบของร่างกาย และสุขภาพการเผาผลาญ ซึ่งเกินกว่าที่การนับแคลอรี่รวมเพียงอย่างเดียวจะบ่งบอกได้
เครื่องคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 x ความสูงในเซนติเมตร) - (5 x อายุในปีก่อน) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (1 10 x น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 x ความสูงในเซนติเมตร) - (5 x อายุในปีก่อน) - 161 สมการนี้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าอัตราการเผาผลาญได้รับอิทธิพลจากขนาดร่างกาย พื้นที่ผิว และการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุ
เพื่อแปลง BMR เป็นการใช้พลังงานรายวันรวม (TDEE) จะนำ BMR ไปคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม: นิ่ง (x1.2) สำหรับงานนั่งโต๊ะที่มีการออกกำลังกายน้อย, กิจกรรมเบา (x1.375) สำหรับเดินเบาหรือเล่นกีฬาทั่วไป 1-3 วันต่อสัปดาห์, กิจกรรมปานกลาง (x1.55) สำหรับออกกำลังกายเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์, กิจกรรมหนัก (x1.725) สำหรับออกกำลังกายเข้มข้น 6-7 วันต่อสัปดาห์, และกิจกรรมหนักมาก (x1.9) สำหรับนักกีฬาหรืองานที่ใช้แรงกายมาก สำหรับลดน้ำหนัก การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันต่ำกว่า TDEE จะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์; สำหรับเพิ่มน้ำหนัก การเกินแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันสูงกว่า TDEE จะทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์