fitnessMarch 4, 2026

วิธีคำนวณ TDEE ของคุณ

การใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน เป็นพื้นฐานของแผนการอาหารที่มีประสิทธิภาพไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาร่างกายในปัจจุบัน การเข้าใจ TDEE ของคุณจะลดการเดาเรื่องโภชนาการและให้คุณมีจุดเริ่มต้นที่แม่นยำสำหรับเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ

TDEE คืออะไร?

TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure — แคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง ประกอบด้วยสี่ส่วน: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR, 60-70% ของ TDEE) — แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักเต็มที่; ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF, 10%) — พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร; การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT, 15-30%) — แคลอรี่จากการเคลื่อนไหวรายวันเช่นการเดินและการขยับตัว; และการสร้างความร้อนจากกิจกรรมการออกกำลังกาย (EAT, 5-10%) — แคลอรี่จากการออกกำลังกายโดยเจตนา

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ

สมการ Mifflin-St Jeor เป็นสมการที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงในเซนติเมตร) - (5 × อายุ) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงในเซนติเมตร) - (5 × อายุ) - 161 ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. น้ำหนัก 65 กก. มีค่า BMR ประมาณ 1,394 แคลอรี่ สูตรอื่นๆ รวมถึง Harris-Benedict และ Katch-McArdle (ซึ่งใช้มวลร่างกายปราศจากไขมัน)

ตัวคูณกิจกรรม

คูณค่า BMR ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อคำนวณ TDEE: นิ่ง (งานออฟฟิศ ออกกำลังกายน้อย): BMR × 1.2 กิจกรรมเบา (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375 กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55 กิจกรรมมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725 กิจกรรมมากเป็นพิเศษ (งานที่ต้องใช้แรงกาย + การฝึกหนัก): BMR × 1.9 คนส่วนใหญ่ประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป — หากไม่แน่ใจ ให้เลือกตัวคูณที่ต่ำกว่า

การใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่ต่ำกว่า TDEE เพื่อสร้างภาวะขาดแคลอรี่ การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน เท่ากับการลดไขมันประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ห้ามกินต่ำกว่าค่า BMR (โดยปกติทั่วไปผู้หญิง 1,200-1,500 แคลอรี่ ผู้ชาย 1,500-1,800 แคลอรี่) เริ่มต้นด้วยการขาดแคลอรี่ปานกลาง 15-20% จาก TDEE เมื่อลดน้ำหนักได้ ค่า TDEE จะลดลง — ให้คำนวณใหม่ทุกครั้งที่ลดน้ำหนักได้ 5-10 กก. การขาดแคลอรี่ช้าๆ (300-500 แคลอรี่) จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าและยั่งยืนกว่า

การใช้ TDEE เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินแคลอรี่สูงกว่า TDEE (ภาวะเกินแคลอรี่) การเกินแคลอรี่ 200-500 แคลอรี่ต่อวัน ช่วยสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อขณะลดการสะสมไขมัน เรียกว่าการเพิ่มมวลแบบลีน (lean bulk) ให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.2 กรัม/กก.) และจับคู่กับการฝึกต้านทานแบบก้าวหน้า ผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในภาวะขาดแคลอรี่ (การปรับองค์ประกอบร่างกาย) แต่ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มักต้องการภาวะเกินแคลอรี่ ติดตามน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง — มุ่งเป้าเพิ่ม 0.25-0.5 กก. ต่อสัปดาห์

ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับ TDEE ที่ควรหลีกเลี่ยง

การประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไปคือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด อย่านับก้าวหรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันสองครั้ง (ทั้งใน NEAT และการออกกำลังกาย) เครื่องมือคำนวณออนไลน์ให้เพียงการประมาณการ — ให้ติดตามการบริโภคและน้ำหนักจริงของคุณเป็นเวลา 2 สัปดาห์เพื่อหาค่า TDEE จริง อย่าลดแคลอรี่ลงต่ำกว่า BMR อย่างรุนแรง ให้คำนวณ TDEE ใหม่เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน ให้คำนึงถึงการกินในวันหยุดสุดสัปดาห์ (หลายคนกินเพื่อรักษาน้ำหนักในช่วงสัปดาห์แต่เกินแคลอรี่ในวันหยุด) และซื่อสัตย์ต่อความถี่และความเข้มของการออกกำลังกาย

คำนวณ TDEE ของคุณตอนนี้

ใช้เครื่องคำนวณ TDEE ฟรีของเราเพื่อหาพลังงานที่ต้องใช้ต่อวันทั้งหมดของคุณตามข้อมูลส่วนตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ

ลองใช้เครื่องคำนวณ TDEE

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องคำนวณ TDEE แม่นยำแค่ไหน?

เครื่องคำนวณ TDEE ให้ค่าประมาณที่มีความแม่นยำ 10-15% สำหรับคนส่วนใหญ่ เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน เพื่อหา TDEE จริงของคุณ ให้กินตามระดับที่คำนวณไว้เป็นระยะเวลา 2-3 สัปดาห์ พร้อมติดตามน้ำหนัก หากน้ำหนักคงที่ นั่นคือ TDEE ในการรักษาน้ำหนัก หากคุณลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้ปรับเพิ่มหรือลด 100-200 แคลอรี การเผาผลาญเฉพาะบุคคล พันธุกรรม และระดับ NEAT ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างคนที่มีข้อมูลส่วนตัวคล้ายกัน

ทำไม TDEE ของฉันถึงต่างจากเพื่อนที่มีน้ำหนักเท่ากัน?

TDEE แตกต่างกันตามปัจจัยหลายอย่างนอกเหนือจากน้ำหนัก ได้แก่ ความสูง อายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม NEAT (บางคนขยับตัวและกระซิกโดยธรรมชาติมากกว่า), หน้าที่ของต่อมไทรอยด์ และคุณภาพการนอนหลับ คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจมี TDEE แตกต่างกัน 300-500 แคลอรี องค์ประกอบของร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญ — คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมี BMR สูงกว่า และดังนั้นจึงมี TDEE สูงกว่า

ฉันควรกินกลับแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่?

หากคุณคำนวณ TDEE ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรม แคลอรี่จากการออกกำลังกายถูกนับรวมอยู่แล้ว — ไม่ต้องกินกลับ หากคุณคำนวณตาม TDEE แบบนั่งนิ่งและเพิ่มการออกกำลังกายแยกต่างหาก ให้กินกลับประมาณ 50-75% ของแคลอรี่จากการออกกำลังกาย (อุปกรณ์ติดตามมักประเมินสูงเกินจริง 20-50%) สำหรับการลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายกว่าคือใช้ TDEE ของคุณพร้อมตัวคูณกิจกรรม และสร้างส่วนเกินจากตัวเลขนั้น