nutritionMarch 4, 2026

วิธีการคำนวณค่ามาโครของคุณ

สารอาหารหลัก — โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — คือองค์ประกอบพื้นฐานของอาหารของคุณ การเข้าใจวิธีการคำนวณและปรับสมดุลค่ามาโครของคุณมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา คู่มือนี้จะพาคุณผ่านกระบวนการทางวิทยาศาสตร์และขั้นตอนปฏิบัติในการคำนวณค่ามาโคร

สารอาหารหลักคืออะไร?

สารอาหารหลักคือสารอาหารหลัก 3 ประเภทที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม) และไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม) แต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะตัว — โปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และไขมันสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร แอลกอฮอล์บางครั้งถูกพิจารณาว่าเป็นสารอาหารหลักที่ 4 ที่ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ต่อกรัม

วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

ก่อนคำนวณค่ามาโคร คุณต้องทราบอัตราการเผาผลาญพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) ของคุณ เริ่มต้นด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor แล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม (1.2 สำหรับคนที่ไม่ค่อยขยับตัว 1.375 สำหรับกิจกรรมเบาๆ 1.55 สำหรับกิจกรรมปานกลาง 1.725 สำหรับกิจกรรมมาก และ 1.9 สำหรับกิจกรรมหนักมาก) สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่ลง 300-500 แคลอรี่จาก TDEE ของคุณ สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรี่ 200-500 แคลอรี่

อัตราส่วนมาโครที่แนะนำ

การแบ่งสัดส่วนมาโครทั่วไป ได้แก่: สมดุล (คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% ไขมัน 30%) สำหรับสุขภาพทั่วไป โปรตีนสูง (โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 30% ไขมัน 30%) สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ต่ำคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต 20% โปรตีน 40% ไขมัน 40%) สำหรับการลดไขมัน และคีโต (คาร์โบไฮเดรต 5-10% โปรตีน 20-25% ไขมัน 70-75%) สำหรับอาหารคีโต อัตราส่วนที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ระดับกิจกรรม และความชอบส่วนบุคคล

โปรตีน: คุณต้องการเท่าไหร่?

ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย: 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยขยับตัว (ขั้นต่ำ) 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และ 1.8-2.7 กรัมต่อกิโลกรัมระหว่างการลดไขมันอย่างรุนแรงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ อกไก่ ปลา ไข่ โยเกิร์ตกรีก ถั่ว และโปรตีนเวย์ แบ่งการรับโปรตีนให้เท่ากันตลอด 3-5 มื้อสำหรับการดูดซึมที่ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตและไขมัน: หาจุดสมดุลที่ถูกต้อง

หลังจากกำหนดปริมาณโปรตีนแล้ว ให้แบ่งแคลอรี่ที่เหลือระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นักกีฬาและผู้ที่กิจกรรมสูงมักจะได้ผลดีกว่าเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตสูง (45-65% ของแคลอรี่) เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย而那些专注于饱腹感或激素平衡的人可能更喜欢较高的脂肪摄入（30-40%）。脂肪摄入量不应低于 0.5 克/公斤体重，以支持激素产生。选择复合碳水化合物（燕麦、红薯、米饭）和健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）。

如何追踪你的宏量营养素

使用食物追踪应用程序记录您的餐食并监控宏量营养素摄入。使用厨房秤称重食物以提高准确性，尤其是在刚开始时。备餐可以通过预先计算份量来简化宏量营养素追踪。目标是保持与每个宏量营养素目标在 5-10 克以内的稳定性，而不是追求完美。根据进展、能量水平和感觉每 2-4 周审查并调整您的宏量营养素。

计算您的理想宏量营养素

使用我们的免费宏量营养素计算器，根据您的目标、身体成分和活动水平获得个性化的宏量营养素目标。

尝试宏量营养素计算器

คำถามที่พบบ่อย

我需要追踪宏量营养素才能减肥吗？

追踪宏量营养素对于减肥并非绝对必要——热量赤字是关键因素。然而，追踪宏量营养素有助于确保您获得足够的蛋白质以维持肌肉量，摄入足够的脂肪以维持激素健康，并帮助您了解构成您热量的成分。许多人发现宏量营养素追踪比严格节食更灵活，因为没有食物是完全禁止的。

如果我摄入太多蛋白质会发生什么？

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนสูง (สูงสุด 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ถือว่าปลอดภัยและมีการศึกษาอย่างกว้างขวาง โปรตีนส่วนเกินจะถูกนำไปใช้เพื่อสร้างพลังงานหรือถูกขับออก ร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ ความเชื่อที่ว่าโปรตีนสูงทำลายไตนั้นเป็นความจริงเฉพาะในผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้วเท่านั้น โปรตีนปริมาณสูงมาก (เกิน 3 กรัมต่อกิโลกรัม) อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายและไม่น่าจะให้คุณประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ฉันควรปรับสัดส่วนสารอาหารในวันที่พักหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับความง่าย การรักษาสัดส่วนสารอาหารให้คงที่ทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ หากต้องการปรับปรุง คุณสามารถลดคาร์โบไฮเดรตลง 25-50 กรัมในวันที่พัก และเพิ่มเล็กน้อยในวันที่ออกกำลังกาย ให้คงปริมาณโปรตีนไว้เท่าเดิมเสมอ สิ่งที่สำคัญกว่าคือการบริโภคสัปดาห์รวมมากกว่าความแปรผันรายวัน