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अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें और जानें कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाता है, जिसमें बेसल मेटाबॉलिज्म, शारीरिक गतिविधि और भोजन का थर्मिक प्रभाव शामिल है।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) आपके शरीर द्वारा एक दिन में जलाई जाने वाली कुल कैलोरी की संख्या को दर्शाता है। इसमें आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF), गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT), और व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (EAT) शामिल हैं। प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए अपने TDEE को समझना आवश्यक है।
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह कैलोरी संख्या है जो आपके शरीर को पूर्ण विश्राम में बुनियादी जीवन-रक्षक कार्यों को बनाए रखने के लिए चाहिए। इसमें सांस लेना, रक्त परिसंचरण, कोशिका उत्पादन और पोषक तत्वों का प्रसंस्करण शामिल है। BMR आमतौर पर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का 60-70% होता है।
सही गतिविधि स्तर चुनना सटीक TDEE अनुमान के लिए महत्वपूर्ण है। गतिहीन का अर्थ है बिना व्यायाम वाली डेस्क जॉब। हल्की गतिविधि में सप्ताह में 1-3 दिन पैदल चलना या हल्का व्यायाम शामिल है। मध्यम गतिविधि का अर्थ है सप्ताह में 3-5 दिन संरचित व्यायाम। सक्रिय का अर्थ है सप्ताह में 6-7 दिन तीव्र व्यायाम। अत्यधिक सक्रिय पेशेवर एथलीटों या शारीरिक श्रम वाली नौकरियों के लिए है।
आपका शरीर चार मुख्य मार्गों से कैलोरी जलाता है: BMR (कुल का 60-70%), भोजन का थर्मिक प्रभाव या TEF (लगभग 10%), गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस या NEAT (15-20%), और व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस या EAT (5-10%)। इस विभाजन को समझने से आप देख सकते हैं कि दैनिक गतिविधि बढ़ाना वजन प्रबंधन के लिए औपचारिक व्यायाम जितना ही प्रभावशाली हो सकता है।
TDEE गणनाएं Mifflin-St Jeor समीकरण पर आधारित हैं, जिसे 1990 में विकसित किया गया था और BMR का अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक समीकरणों में से एक माना जाता है। यह समीकरण वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखता है। कई नैदानिक अध्ययनों में Mifflin-St Jeor फॉर्मूला मान्य किया गया है।
हमारा TDEE कैलकुलेटर BMR के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है: पुरुषों के लिए: (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × आयु) + 5। महिलाओं के लिए: (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × आयु) - 161। BMR को 1.2 (गतिहीन) से 2.0 (अत्यधिक सक्रिय) तक के गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय पोषण विज्ञान में एक मूलभूत अवधारणा है जो हमें यह समझने में मदद करती है कि हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है। मानव शरीर हजारों जैविक प्रक्रियाओं को ईंधन देने के लिए लगातार कैलोरी जलाता है।
अधिकांश लोगों के लिए TDEE का सबसे बड़ा घटक बेसल मेटाबॉलिक रेट है। मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में अधिक मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होता है, इसलिए अधिक लीन मास वाले व्यक्तियों का BMR अधिक होता है। यही कारण है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए लाभदायक हो सकता है।
भोजन का थर्मिक प्रभाव आपके TDEE का लगभग 10% होता है। प्रोटीन का सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव होता है (20-30%), इसके बाद कार्बोहाइड्रेट (5-10%) और वसा (0-3%)। यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार समग्र कैलोरी व्यय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) अक्सर TDEE का एक कम आंका जाने वाला घटक है। NEAT में पैदल चलना, हिलना-डुलना, खड़े रहना और घरेलू कामों में जलाई गई सभी कैलोरी शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि NEAT व्यक्तियों के बीच प्रतिदिन 2,000 कैलोरी तक भिन्न हो सकता है।
BMR की गणना के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण: पुरुष: BMR = (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × वर्षों में आयु) + 5। महिला: BMR = (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × वर्षों में आयु) - 161।
TDEE की गणना BMR को गतिविधि कारक से गुणा करके की जाती है: गतिहीन (×1.2), हल्का सक्रिय (×1.375), मध्यम सक्रिय (×1.55), बहुत सक्रिय (×1.725), अत्यधिक सक्रिय (×1.9-2.0)।