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आयु-आधारित या कार्वोनेन विधि का उपयोग करके अपने 5 हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन की गणना करें। अपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए सही तीव्रता पर प्रशिक्षण करके अपने वर्कआउट को अनुकूलित करें।
हार्ट रेट ज़ोन प्रति मिनट दिल की धड़कनों की रेंज हैं जो विभिन्न व्यायाम तीव्रताओं के अनुरूप हैं। आमतौर पर 5 ज़ोन होते हैं, ज़ोन 1 (सबसे हल्की तीव्रता) से ज़ोन 5 (अधिकतम प्रयास) तक। विभिन्न ज़ोन में प्रशिक्षण विभिन्न शारीरिक अनुकूलन उत्पन्न करता है।
अधिकतम हृदय गति (MHR) अधिकतम व्यायाम के दौरान आपके दिल की प्रति मिनट सबसे अधिक धड़कनों की संख्या है। सबसे आम अनुमान फॉर्मूला 220 माइनस आपकी आयु है, हालांकि व्यक्तिगत MHR इस अनुमान से 10-20 BPM भिन्न हो सकता है।
कार्वोनेन विधि आपकी विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखकर अधिक व्यक्तिगत हार्ट रेट ज़ोन प्रदान करती है। यह हृदय गति रिजर्व (HRR) = अधिकतम HR - विश्राम HR के आधार पर ज़ोन की गणना करती है। यह विधि अधिक सटीक है क्योंकि यह आपके हृदय स्वास्थ्य स्तर को ध्यान में रखती है।
ज़ोन 1 (50-60%): रिकवरी, वार्म-अप, कूल-डाउन। ज़ोन 2 (60-70%): फैट बर्निंग, एरोबिक बेस निर्माण। ज़ोन 3 (70-80%): एरोबिक फिटनेस, हृदय दक्षता में सुधार। ज़ोन 4 (80-90%): एनारोबिक थ्रेशोल्ड, बढ़ी गति और शक्ति। ज़ोन 5 (90-100%): अधिकतम प्रयास, स्प्रिंट क्षमता। अधिकांश प्रशिक्षण ज़ोन 1-3 में किया जाना चाहिए।
हार्ट रेट-आधारित प्रशिक्षण व्यायाम शरीर विज्ञान अनुसंधान पर आधारित है। प्रत्येक ज़ोन विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं से मेल खाता है। एरोबिक थ्रेशोल्ड (ज़ोन 1-2) से नीचे, शरीर मुख्य रूप से ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4-5) से ऊपर, कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक ईंधन स्रोत बन जाता है। 80/20 प्रशिक्षण सिद्धांत 80% समय ज़ोन 1-2 में और 20% ज़ोन 4-5 में बिताने का सुझाव देता है।
आयु-आधारित विधि: अधिकतम HR = 220 - आयु। ज़ोन BPM = अधिकतम HR × ज़ोन प्रतिशत। कार्वोनेन विधि: अधिकतम HR = 220 - आयु। हृदय गति रिजर्व (HRR) = अधिकतम HR - विश्राम HR। ज़ोन BPM = विश्राम HR + (HRR × ज़ोन प्रतिशत)। प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए कार्वोनेन विधि आमतौर पर अधिक सटीक है।
हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन दशकों के व्यायाम शरीर विज्ञान अनुसंधान पर आधारित हैं। व्यायाम तीव्रता को निर्देशित करने के लिए हृदय गति का उपयोग करने की अवधारणा 1960 के दशक में फिनिश कोच आर्थर लिडियार्ड द्वारा अग्रणी थी।
अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने के लिए 220-आयु फॉर्मूला पहली बार 1971 में Fox et al. द्वारा प्रस्तावित किया गया था। हालांकि, व्यक्तिगत भिन्नता महत्वपूर्ण हो सकती है, वास्तविक MHR किसी भी अनुमान फॉर्मूले से ±10-20 BPM भिन्न हो सकता है।
1957 में फिनिश चिकित्सक मार्ती कार्वोनेन द्वारा विकसित कार्वोनेन विधि अधिक सटीक मानी जाती है क्योंकि यह व्यक्तिगत हृदय स्वास्थ्य को ध्यान में रखती है। 50 BPM की विश्राम हृदय गति वाले व्यक्ति की वास्तविक प्रशिक्षण तीव्रता 80 BPM वाले व्यक्ति से भिन्न होगी।
आधुनिक प्रशिक्षण सिद्धांत, विशेषकर ध्रुवीकृत प्रशिक्षण मॉडल, सुझाव देता है कि अधिकांश सहनशक्ति प्रशिक्षण (लगभग 80%) कम तीव्रता (ज़ोन 1-2) पर किया जाना चाहिए और उच्च-तीव्रता सत्र (ज़ोन 4-5, लगभग 20%) कभी-कभी। यह दृष्टिकोण VO2max और सहनशक्ति प्रदर्शन में बेहतर सुधार दिखाता है।
आयु-आधारित विधि: अधिकतम हृदय गति = 220 - आयु। प्रत्येक ज़ोन MHR का प्रतिशत है: ज़ोन 1 (50-60%), ज़ोन 2 (60-70%), ज़ोन 3 (70-80%), ज़ोन 4 (80-90%), ज़ोन 5 (90-100%)। उदाहरण: 30 वर्ष → MHR = 190। ज़ोन 2 = 114-133 BPM।
कार्वोनेन विधि: हृदय गति रिजर्व (HRR) = MHR - विश्राम HR। लक्ष्य HR = विश्राम HR + (HRR × तीव्रता%)। उदाहरण: आयु 30, विश्राम HR 60 → MHR = 190, HRR = 130। ज़ोन 2 = 60 + (130 × 0.6) से 60 + (130 × 0.7) = 138-151 BPM।