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अपने शरीर के आंकड़ों, गतिविधि स्तर, फिटनेस लक्ष्यों और पसंदीदा आहार प्रकार के आधार पर अपनी इष्टतम दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट मात्रा की गणना करें। संतुलित पोषण के लिए प्रति-भोजन मैक्रो लक्ष्य प्राप्त करें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। प्रत्येक शारीरिक कार्यों, ऊर्जा उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य में अद्वितीय भूमिका निभाता है। प्रोटीन 4 कैलोरी प्रति ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रति ग्राम, और वसा 9 कैलोरी प्रति ग्राम प्रदान करता है।
प्रोटीन मांसपेशी ऊतक के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन बनाने और प्रतिरक्षा कार्य को सहायता देने के लिए आवश्यक है। इसका सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव भी होता है, यानी आपका शरीर प्रोटीन पचाने में अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का प्राथमिक और पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है, विशेषकर उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम और मस्तिष्क कार्य के लिए। ये मांसपेशियों और लीवर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं। साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से मिलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।
आहारीय वसा हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्व अवशोषण (विटामिन A, D, E, K), कोशिका झिल्ली अखंडता और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वसा 9 कैलोरी प्रति ग्राम के साथ सबसे अधिक कैलोरी-सघन मैक्रोन्यूट्रिएंट है। एवोकाडो, मेवे, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्वस्थ वसा स्रोतों पर ध्यान दें।
संतुलित (30/40/30): सभी मैक्रो पर समान जोर, सामान्य स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त। कम कार्ब (35/25/40): कम कार्बोहाइड्रेट अधिक वसा के साथ, इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए सहायक। उच्च प्रोटीन (40/30/30): मांसपेशी निर्माण और तृप्ति के लिए अधिकतम प्रोटीन। कीटो (25/5/70): बहुत कम कार्ब, उच्च वसा आहार जो कीटोसिस को बढ़ावा देता है।
हमारा मैक्रो कैलकुलेटर पहले Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके आपका TDEE निर्धारित करता है, फिर आपके वजन लक्ष्य के आधार पर कैलोरी समायोजित करता है। कैलोरी लक्ष्य को आपके चुने हुए आहार प्रकार प्रतिशत के अनुसार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया जाता है। प्रति-भोजन लक्ष्य दैनिक कुल को भोजन की संख्या से विभाजित करके गणना किए जाते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन पोषण विज्ञान के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। जबकि कुल कैलोरी सेवन यह निर्धारित करता है कि आप वजन बढ़ाते हैं या घटाते हैं, आपका मैक्रो अनुपात शरीर संरचना, ऊर्जा स्तर, हार्मोनल संतुलन और समग्र स्वास्थ्य परिणामों को प्रभावित करता है।
लचीले आहार की अवधारणा, जिसे 'If It Fits Your Macros' (IIFYM) भी कहा जाता है, लोकप्रिय हो गई है क्योंकि यह फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए आहारीय लचीलापन प्रदान करती है। विशिष्ट खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने के बजाय, यह दृष्टिकोण विभिन्न पौष्टिक स्रोतों से दैनिक मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करने पर केंद्रित है।
प्रोटीन आवश्यकताएं गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर काफी भिन्न होती हैं। गतिहीन व्यक्तियों को लगभग 0.8 ग्रा/किलो शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, जबकि एथलीटों और कैलोरिक डेफिसिट में रहने वालों को 1.6-2.2 ग्रा/किलो से लाभ हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट और वसा अनुपात को इंसुलिन संवेदनशीलता, व्यायाम प्रकार और तीव्रता, व्यक्तिगत पसंद और अनुपालन सहित व्यक्तिगत कारकों के आधार पर अनुकूलित किया जाना चाहिए। सबसे प्रभावी आहार वह है जो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हुए दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ और आनंददायक हो।
चरण 1: Mifflin-St Jeor समीकरण से TDEE की गणना करें। चरण 2: लक्ष्य के लिए समायोजित करें (वजन घटाने के लिए 500 कैलोरी घटाएं, वजन बढ़ाने के लिए 500 कैलोरी जोड़ें)। चरण 3: आहार प्रकार प्रतिशत के अनुसार कैलोरी वितरित करें। चरण 4: कैलोरी को ग्राम में बदलें (प्रोटीन: कैलोरी ÷ 4, कार्ब्स: कैलोरी ÷ 4, वसा: कैलोरी ÷ 9)।
BMR के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण: पुरुष = (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × आयु) + 5। महिला = (10 × किलो में वजन) + (6.25 × सेमी में ऊंचाई) - (5 × आयु) - 161। TDEE = BMR × गतिविधि गुणक। फाइबर अनुशंसा = कुल कैलोरी ÷ 1000 × 14 ग्रा।