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अपने शरीर के वजन, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर गणना करें कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है। खाद्य समकक्ष और प्रति-भोजन प्रोटीन लक्ष्य देखें।
प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन बनाने और प्रतिरक्षा कार्य को सहायता देने के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों, त्वचा, हड्डियों और रक्त का प्राथमिक निर्माण खंड है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन का सबसे अधिक तृप्ति प्रभाव होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
प्रोटीन की आवश्यकताएं गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर काफी भिन्न होती हैं। गतिहीन वयस्कों को लगभग 0.8 ग्रा/किलो शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। सक्रिय व्यक्तियों और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों को 1.2-1.6 ग्रा/किलो से लाभ होता है। एथलीटों और कैलोरिक डेफिसिट में रहने वालों को 1.6-2.4 ग्रा/किलो की आवश्यकता हो सकती है।
उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में लीन मीट (चिकन ब्रेस्ट, टर्की), मछली (सैल्मन, ट्यूना), अंडे, डेयरी उत्पाद (ग्रीक योगर्ट, पनीर), और पौधे-आधारित विकल्प (टोफू, दाल, छोले) शामिल हैं। व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लक्ष्य पूरा करने के लिए सुविधाजनक हो सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि प्रोटीन को भोजन में समान रूप से वितरित करना (प्रति भोजन 20-40 ग्रा) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक भोजन में अधिकांश प्रोटीन खाने से अधिक प्रभावी है। प्रतिरोध व्यायाम के 2 घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन मांसपेशी पुनर्प्राप्ति और विकास को बढ़ा सकता है।
इस कैलकुलेटर में अनुशंसित प्रोटीन सेवन रेंज इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के मेटा-विश्लेषणों और स्थिति वक्तव्यों पर आधारित हैं। ये संगठन सक्रिय व्यक्तियों के लिए 1.4-2.0 ग्रा/किलो की सिफारिश करते हैं।
हमारा कैलकुलेटर एक साक्ष्य-आधारित प्रोटीन मैट्रिक्स का उपयोग करता है जो इष्टतम प्रोटीन सेवन निर्धारित करने के लिए गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों को जोड़ता है। अनुशंसित रेंज प्रत्येक गतिविधि-लक्ष्य संयोजन के लिए अनुसंधान द्वारा समर्थित न्यूनतम से अधिकतम तक फैली हुई है।
खेल पोषण अनुसंधान में प्रोटीन आवश्यकताओं का व्यापक अध्ययन किया गया है। 0.8 ग्रा/किलो का पारंपरिक RDA गतिहीन आबादी में नाइट्रोजन संतुलन अध्ययनों के आधार पर स्थापित किया गया था और यह कमी को रोकने के लिए न्यूनतम मात्रा दर्शाता है, सक्रिय व्यक्तियों के लिए इष्टतम मात्रा नहीं।
हाल के शोध ने दिखाया है कि उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.2 ग्रा/किलो) शरीर संरचना में सुधार कर सकता है, ताकत बढ़ा सकता है, व्यायाम से पुनर्प्राप्ति बढ़ा सकता है और कैलोरी प्रतिबंध के दौरान लीन मास को संरक्षित कर सकता है।
प्रति भोजन अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया की अवधारणा अनुसंधान में स्थापित है। अध्ययन दिखाते हैं कि प्रति भोजन 20-40 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम रूप से उत्तेजित करता है। इसीलिए 3-5 भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने की सिफारिश की जाती है।
कैलोरिक डेफिसिट में रहने वाले व्यक्तियों के लिए उच्च प्रोटीन सेवन और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। Helms et al. के शोध से पता चलता है कि डेफिसिट में दुबले व्यक्तियों को मांसपेशी हानि रोकने के लिए 2.3-3.1 ग्रा/किलो लीन बॉडी मास तक की आवश्यकता हो सकती है।
दैनिक प्रोटीन की गणना एक गतिविधि-लक्ष्य मैट्रिक्स का उपयोग करके की जाती है: शरीर का वजन (किलो) × प्रोटीन गुणक (ग्रा/किलो)। गुणक 0.8 ग्रा/किलो (गतिहीन, रखरखाव) से 2.4 ग्रा/किलो (एथलीट, मांसपेशी निर्माण) तक होते हैं।
प्रति-भोजन प्रोटीन की गणना दैनिक प्रोटीन को प्रतिदिन भोजन की संख्या से विभाजित करके की जाती है। खाद्य समकक्ष दिखाते हैं कि आपके दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए सामान्य प्रोटीन स्रोतों की कितनी सर्विंग की आवश्यकता होगी।