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अमेरिकी नौसेना विधि का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें। शरीर संरचना विश्लेषण और फिटनेस श्रेणी के साथ तत्काल परिणाम प्राप्त करें।
शरीर वसा प्रतिशत आपके कुल शरीर वजन के अनुपात के रूप में शरीर में वसा की कुल मात्रा को दर्शाता है। इसे BMI से स्वास्थ्य और फिटनेस का बेहतर संकेतक माना जाता है क्योंकि यह केवल वजन के बजाय सीधे वसा को मापता है। आपके शरीर को हार्मोन विनियमन, इन्सुलेशन और अंग संरक्षण के लिए कुछ आवश्यक वसा की जरूरत होती है, लेकिन अतिरिक्त वसा विभिन्न स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी है।
अमेरिकी नौसेना विधि 1984 में Hodgdon और Beckett द्वारा अमेरिकी नौसेना स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र के लिए विकसित की गई थी। यह शरीर वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए सरल परिधि मापन का उपयोग करती है। पुरुषों के लिए, सूत्र ऊंचाई के साथ कमर और गर्दन परिधि का उपयोग करता है। महिलाओं के लिए, यह कूल्हे की परिधि भी जोड़ता है। हालांकि DEXA स्कैनिंग जैसी चिकित्सा विधियों जितना सटीक नहीं है, यह एक त्वरित और सुलभ अनुमान प्रदान करता है जो केवल एक मापने वाले टेप से घर पर किया जा सकता है।
| श्रेणी | पुरुष | महिला |
|---|---|---|
| आवश्यक वसा | 2–5% | 10–13% |
| एथलीट | 6–13% | 14–20% |
| फिटनेस | 14–17% | 21–24% |
| औसत | 18–24% | 25–31% |
| मोटापा | ≥ 25% | ≥ 32% |
अमेरिकी नौसेना विधि की कुछ सीमाएं हैं। यह बहुत दुबले या बहुत मोटे व्यक्तियों, असामान्य शारीरिक अनुपात वाले एथलीटों और उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों के लिए कम सटीक हो सकती है। माप तकनीक सटीकता को प्रभावित करती है — माप स्थान और तनाव की निरंतरता महत्वपूर्ण है। चिकित्सा निर्णयों के लिए, DEXA स्कैनिंग, हाइड्रोस्टैटिक वेइंग या बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस विश्लेषण जैसी अधिक सटीक विधियों पर विचार करें। इन सीमाओं के बावजूद, जब माप लगातार लिए जाते हैं तो यह विधि समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए उपयोगी है।
शरीर संरचना विज्ञान मानव शरीर को अलग-अलग खंडों में विभाजित करता है ताकि सरल शरीर वजन से परे स्वास्थ्य और फिटनेस को समझा जा सके। द्वि-खंड मॉडल शरीर को वसा द्रव्यमान और वसा-मुक्त द्रव्यमान (कम वसा द्रव्यमान, जिसमें मांसपेशियां, हड्डियां, पानी, और अंग शामिल हैं) में अलग करता है। अधिक उन्नत मॉडल तीन खंडों (वसा, पानी, प्रोटीन/खनिज) या पांच खंडों (वसा, पानी, प्रोटीन, खनिज, ग्लाइकोजन) का उपयोग अधिक सटीकता के लिए करते हैं। वसा ऊतक को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है जिनके स्वास्थ्य प्रभाव बहुत अलग होते हैं। उप-त्वचा वसा, त्वचा के नीचे जमा, ऊर्जा भंडारण और इंसुलेशन के लिए काम करता है और मध्यम मात्रा में अपेक्षाकृत हानिरहित है। विस्सेरल वसा, पेट की गुहा में आंतरिक अंगों के चारों ओर जमा, चयापचय रूप से सक्रिय है और सूजन साइटोकाइन्स और हार्मोन उत्पन्न करता है जो हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, प्रकार 2 मधुमेह, और कुछ कैंसर के जोखिम को काफी बढ़ाते हैं। सर्कुलेशन नामक पत्रिका में प्रकाशित शोध ने दिखाया है कि कुल शरीर वसा प्रतिशत की तुलना में विस्सेरल वसा हृदय रोग जोखिम का एक मजबूत भविष्यवाणीकर्ता है। यही कारण है कि कमर की परिधि (विस्सेरल वसा के लिए एक प्रतिनिधि) को स्वास्थ्य मूल्यांकन में शरीर वसा प्रतिशत के साथ-साथ बढ़ता उपयोग किया जाता है। आवश्यक वसा — सामान्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक न्यूनतम वसा — पुरुषों के लिए लगभग 3-5% और महिलाओं के लिए 10-13% है। महिलाओं को प्रजनन हार्मोन उत्पादन, स्तन ऊतक, और अन्य लिंग-विशिष्ट कार्यों के लिए उच्च आवश्यक वसा स्तरों की आवश्यकता है। आवश्यक वसा स्तरों से नीचे जाने हार्मोनल व्यवधान, जिसमें महिलाओं में अमेनोरिया और पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन, प्रतिरक्षा दमन, अंग क्षति, और कुछ शीर्ष कलाकृति खिलाड़ियों में देखी गई सापेक्ष ऊर्जा कमी सिंड्रोम (RED-S) का कारण बन सकता है।
शरीर की चर्बी प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए कई विधियाँ मौजूद हैं, जिनमें प्रत्येक की अलग-अलग सटीकता, लागत और सुलभता होती है। हमारे कैलकुलेटर द्वारा उपयोग किया जाने वाला US नौसेना विधि एक परिमाप-आधारित अनुमान है। पुरुषों के लिए सूत्र है: शरीर की चर्बी % = 86.010 x log10(कूल्हा - गर्दन) - 70.041 x log10(ऊँचाई) + 36.76। महिलाओं के लिए: शरीर की चर्बी % = 163.205 x log10(कूल्हा + कूल्हा - गर्दन) - 97.684 x log10(ऊँचाई) - 78.387। ये लघुगणकीय समीकरण हाइड्रोस्टैटिक वजन (जल में तौलने) के विरुद्ध सत्यापित किए गए थे, जिसमें अनुमान की त्रुटि लगभग 3-4% थी। DEXA (ड्यूल-एनर्जी एक्स-रे अब्सॉर्प्टियोमेट्री) स्कैनिंग को चिकित्सा स्थितियों में सुनहरा मानक माना जाता है, जो हड्डी, कमजोर ऊतक और चर्बी ऊतक को अलग करने के लिए दो अलग-अलग एक्स-रे ऊर्जाओं का उपयोग करता है, जिसकी सटीकता प्लस या माइनस 1-2% है। इसकी लागत प्रति स्कैन $75-$200 है और यह विस्तृत क्षेत्रीय शरीर संरचना डेटा प्रदान करता है। हाइड्रोस्टैटिक (जल के नीचे) वजन जल विस्थापन का उपयोग करके शरीर की घनत्व की गणना करता है, जिसमें आर्किमिडीज के सिद्धांत का उपयोग किया जाता है, और फिर घनत्व को चर्बी प्रतिशत में बदलता है। यह प्लस या माइनस 1-2% तक सटीक है लेकिन पूर्ण उपमर्जन की आवश्यकता होती है और यह शेष फेफड़े के आयतन के अनुमान द्वारा सीमित है। एयर डिस्प्लेसमेंट प्लेथिसमोग्राफी (बॉड पॉड) पानी के बजाय हवा विस्थापन का उपयोग करके शरीर के आयतन को मापता है, जिससे समान सटीकता और अधिक आराम मिलता है। बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA), जो कई उपभोक्ता पैमानों में पाया जाता है, शरीर के माध्यम से एक छोटी विद्युत धारा भेजता है और प्रतिरोध को मापता है — चर्बी ऊतक की इम्पीडेंस कमजोर ऊतक की तुलना में अधिक होती है। BIA की सटीकता बहुत विस्तृत होती है (प्लस या माइनस 3-8%) जो हाइड्रेशन स्थिति, हालिया भोजन और उपकरण की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। स्किनफोल्ड कैलिपर्स 3-7 शरीर स्थलों पर उपचर्बी चर्बी की मोटाई को मापते हैं और कुल शरीर की चर्बी का अनुमान लगाने के लिए भविष्यवाणी समीकरणों का उपयोग करते हैं। जब इसे एक अनुभवी तकनीशियन द्वारा किया जाता है, तो सटीकता प्लस या माइनस 3-4% होती है, लेकिन परीक्षक के बीच की विविधता महत्वपूर्ण हो सकती है।
केवल वजन कम करने के बजाय शरीर की पुनर्गठन पर ध्यान केंद्रित करें — चर्बी कम करते हुए मांसपेशियाँ बनाना — यह दृष्टिकोण चयापचय दर को बनाए रखता या बढ़ाता है और साधारण वजन हानि की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम देता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें 3-4 दिन प्रति सप्ताह, जो बड़ी मांसपेशियों के समूहों को शामिल करने वाले संयुक्त गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, रो, और पुल-अप्स। जर्नल ऑफ स्पोर्ट साइंसेस से शोध दिखाता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की मास में वृद्धि के माध्यम से विश्राम चयापचय दर को 7-8% तक बढ़ा सकता है। पर्याप्त प्रोटीन सेवन करें (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन प्रति दिन) 4-5 भोजनों में वितरित करें ताकि कैलोरी कमी के दौरान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम किया जा सके। 300-500 कैलोरी की मध्यम कैलोरी कमी सेवन के नीचे चर्बी हानि को समर्थन देता है जबकि मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखता है। शरीर संरचना परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए सटीकता के लिए, दिन के एक ही समय में परिमाप माप लें (सुबह, खाने से पहले), एक ही मापन तकनीक और तनाव का उपयोग करते हुए। हर 2-4 सप्ताह में नियमित रूप से मापें, न कि दैनिक, क्योंकि जल अवशोषण, सूजन और अन्य कारक छोटे समय के उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं। यदि US नौसेना विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि मापने वाली टेप कसकर लेकिन त्वचा को संपीड़ित नहीं कर रही है, नाभि पर कूल्हा मापें, गले में एडम का पल्ला के ठीक नीचे, और कूल्हों पर सबसे चौड़े बिंदु पर। प्रत्येक मापन को दो बार लें और औसत का उपयोग करें। शरीर संरचना परिवर्तनों का सबसे पूर्ण चित्र प्राप्त करने के लिए शरीर की चर्बी ट्रैकिंग को प्रगति फोटो, ताकत लाभ और आपके कपड़े कैसे फिट बैठते हैं के साथ जोड़ें।
अत्यधिक उच्च और अत्यधिक निम्न शरीर की चर्बी स्तर दोनों महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम背ाते हैं। उच्च शरीर की चर्बी, विशेष रूप से जब यह अंगों के चारों ओर विस्केरल चर्बी के रूप में सांद्रित होती है, चयापचय विक्षोभों के एक श्रृंखला से जुड़ा है जिसे चयापचय सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है। यह समूह उच्च रक्त शर्करा (100 mg/dL से ऊपर), उच्च त्रिग्लिसराइड (150 mg/dL से ऊपर), कम HDL कोलेस्ट्रॉल (पुरुषों के लिए 40 mg/dL से नीचे, महिलाओं के लिए 50 mg/dL से नीचे), उच्च रक्तचाप (130/85 mmHg से ऊपर), और बढ़ा हुआ कूल्हा परिमाप शामिल है। इन मानदंडों में से तीन या अधिक होने से दिल का दौरा, स्ट्रोक और प्रकार 2 मधुमेह का जोखिम काफी बढ़ जाता है। द लैंसेट में एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि BMI में 25 से ऊपर प्रत्येक 5-इकाई वृद्धि सभी-कारण मृत्यु दर में 30% की वृद्धि और हृदय रोग मृत्यु दर में 40% की वृद्धि से जुड़ी थी। अतिरिक्त शरीर की चर्बी भी अवरोधक नींद अपनिया, गैर-शराबी चर्बीय लिवर रोग, पित्थ पथरी, ऑस्टियोआर्थराइटिस (यांत्रिक तनाव और सूजन कारकों के कारण), अवसाद, और स्तन, आंत, किडनी, लिवर और पित्ताशय के कैंसर का जोखिम बढ़ाती है। इसके विपरीत, अत्यधिक निम्न शरीर की चर्बी खतरनाक है क्योंकि चर्बी ऊतक आवश्यक हार्मोन उत्पन्न करता है, जिसमें लीप्टिन (भूख और चयापचय को नियंत्रित करने वाला), एडिपोनेक्टिन (इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने वाला), और एस्ट्रोजन (हड्डी स्वास्थ्य और प्रजनन कार्य के लिए महत्वपूर्ण) शामिल हैं। पुरुष एथलीट जो शरीर की चर्बी को 5% से नीचे बनाए रखते हैं और महिला एथलीट 12% से नीचे, वे महिला एथलीट ट्रायड या सापेक्ष ऊर्जा कमी खेल (RED-S) विकसित करने का जोखिम लेते हैं, जिसमें कम ऊर्जा उपलब्धता, मासिक धर्म विफलता या हार्मोनल व्यवधान, और तनाव फ्रैक्चर के लिए हड्डी खनिज घनत्व में कमी शामिल है। यदि आपको संदेह है कि आपकी शरीर की चर्बी स्वस्थ सीमाओं से काफी बाहर है, तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपूर्ण मूल्यांकन के लिए परामर्श करें जिसमें रक्त परीक्षण, शारीरिक जाँच और संभवतः चिकित्सा शरीर संरचना परीक्षण शामिल हो।
वसा प्रतिशत शरीर वजन या BMI केवल के एक अधिक अर्थपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस संकेतक है क्योंकि यह सीधे आपके शरीर का वह हिस्सा मापता है जो वसा ऊतक बना हुआ है बनाम कम वसा द्रव्यमान (मांसपेशियां, हड्डियां, अंग, और पानी)। समान ऊंचाई और वजन वाले दो लोगों के पास बहुत अलग वसा प्रतिशत हो सकते हैं, जिसके स्वास्थ्य प्रभाव बहुत अलग हो सकते हैं। 12% वसा वाले 90 किलो वजन वाले एक मांसपेशियों वाले खिलाड़ी का स्वास्थ्य प्रोफाइल 30% वसा वाले समान वजन वाले एक निष्क्रिय व्यक्ति से मूल रूप से अलग है।
वसा अनुमानित करने के लिए US नौसेना विधि Hodgdon और Beckett द्वारा 1984 में US नौसेना स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र में विकसित की गई थी। यह शरीर संरचना के लिए सरल परिमाप मापों का उपयोग करता है, यह अवलोकन के आधार पर कि वसा वितरण हड्डी ढांचे के आकार के सापेक्ष भविष्यवाणी योग्य पैटर्न का पालन करता है। पुरुषों के लिए, सूत्र कमर की परिधि (जो पेट की वसा से संबंधित है) और गर्दन की परिधि (जो कम वसा द्रव्यमान से संबंधित है) के साथ ऊंचाई का उपयोग करता है। महिलाओं के लिए, कमर की परिधि जोड़ी जाती है क्योंकि महिलाएं आमतौर पर ग्लूटियल-फेमोरल क्षेत्र में अधिक वसा का भंडारण करती हैं।
अपने परिणामों को व्याख्या करने के लिए आवश्यक वसा और भंडारण वसा के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। आवश्यक वसा सामान्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है, जिसमें हार्मोन उत्पादन, विटामिन अवशोषण, अंग के इंसुलेशन, और न्यूरोलॉजिकल कार्यों शामिल हैं। पुरुषों के लिए, आवश्यक वसा शरीर वजन का लगभग 3-5% है; महिलाओं के लिए, यह 10-13% है, और अंतर मुख्य रूप से प्रजनन कार्यों, स्तन ऊतक, और हार्मोनल नियमन के लिए आवश्यक वसा के कारण है। आवश्यक वसा स्तरों से नीचे जाने खतरनाक हो सकता है और हार्मोनल व्यवधान, प्रतिरक्षा दमन, और अंग क्षति का कारण बन सकता है।
स्वास्थ्य वसा सीमाएं उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होती हैं। 20-30 वर्षों के पुरुषों के लिए, 10-20% सामान्यतः स्वस्थ माना जाता है, और खिलाड़ी अक्सर 6-13% सीमा में होते हैं। इस उम्र समूह की महिलाओं के लिए, 18-28% स्वस्थ है, और खिलाड़ी 14-20% में होते हैं। शरीर वसा प्रतिशत उम्र के साथ प्राकृतिक रूप से बढ़ता है क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है और हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, इसलिए 40 वर्ष से अधिक उम्र वाले व्यक्तियों के लिए सीमाएं आमतौर पर 2-5 प्रतिशत बिंदुओं द्वारा समायोजित की जाती हैं। पेट की गुहा में आंतरिक अंगों के चारों ओर जमा वसा (विस्सेरल वसा) त्वचा के नीचे जमा उप-त्वचा वसा की तुलना में चयापचय के रूप में बहुत अधिक खतरनाक है। यही कारण है कि कमर की परिधि (विस्सेरल वसा के लिए एक प्रतिनिधि) को स्वास्थ्य जोखिम संकेतक के रूप में शरीर वसा प्रतिशत के साथ-साथ बढ़ता उपयोग किया जाता है।
US नौसेना शरीर वसा सूत्र परिमाप मापों के आधार पर लघुगणकीय समीकरणों का उपयोग करता है। पुरुषों के लिए: शरीर वसा % = 86.010 x log10(कमर - गर्दन) - 70.041 x log10(ऊंचाई) + 36.76। महिलाओं के लिए: शरीर वसा % = 163.205 x log10(कमर + कमर - गर्दन) - 97.684 x log10(ऊंचाई) - 78.387। सभी माप सेंटीमीटर में हैं। लघुगणकीय रूपांतरण परिमाप मापों और वास्तविक शरीर वसा आयतन के बीच अरेखीय संबंध को ध्यान में रखता है।
ये समीकरण हाइड्रोस्टैटिक (जल के नीचे) वजन के खिलाफ सत्यापित किए गए थे, जो उस समय शरीर संरचना विधि का स्वर्ण मानक था, और अनुमानित त्रुटि की मानक त्रुटि लगभग 3-4% प्राप्त की। इसका मतलब है कि नौसेना विधि आमतौर पर शरीर वसा को वास्तविक मान से 3-4 प्रतिशत बिंदुओं के भीतर अनुमानित करती है। वसा द्रव्यमान को कुल वजन को शरीर वसा प्रतिशत से गुणा करके गणना किया जाता है, और कम वसा द्रव्यमान शेष है। सबसे सटीक परिणाम के लिए, मापों को दिन के समान समय पर, नग्न त्वचा पर, टेप कसकर लेकिन ऊतक को संपीड़ित किए बिना लिया जाना चाहिए: कमर नारियल के स्तर पर, गर्दन लैरिक्स के ठीक नीचे, और कमर (महिलाओं के लिए ही) कूल्हों का सबसे चौड़ा बिंदु।