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वजन घटाने के लिए अपनी इष्टतम कैलोरी मात्रा की गणना करें। सुरक्षित, टिकाऊ परिणामों के लिए अपने शरीर के आंकड़ों, गतिविधि स्तर और वजन घटाने के लक्ष्यों पर आधारित व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करें।
वजन घटना तब होता है जब आप लगातार अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से कम खाते हैं। प्रतिदिन 500 कैलोरी का डेफिसिट आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन घटाने का परिणाम देता है। 750-1000 कैलोरी का डेफिसिट तेज़ी से वजन कम करता है लेकिन मांसपेशी हानि और चयापचय अनुकूलन का जोखिम बढ़ाता है।
अपने TDEE से शुरू करें और मध्यम वजन घटाने के लिए 500-750 कैलोरी घटाएं। चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना 1,200 कैलोरी (महिला) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से नीचे न खाएं। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, हर 4-6 सप्ताह में पुनर्गणना करें।
कैलोरिक डेफिसिट के दौरान प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यह लीन मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है, तृप्ति बढ़ाता है और सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव रखता है। वजन कम करते समय प्रति किलो शरीर वजन 1.6-2.2 ग्रा प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
व्यायाम अतिरिक्त कैलोरिक डेफिसिट बनाता है। हालांकि, अधिकांश वजन घटाना आहार परिवर्तनों से आता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण वजन घटाने के दौरान विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह मांसपेशी द्रव्यमान और चयापचय दर को संरक्षित करता है।
चयापचय अनुकूलन सामान्य और अपेक्षित है। पठार को तोड़ने के लिए: नए वजन पर TDEE पुनर्गणना करें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें या बढ़ाएं, संक्षिप्त आहार विराम लें (1-2 सप्ताह रखरखाव पर खाएं), पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन सुनिश्चित करें।
कठोर आहार के बजाय आदतें बनाने पर ध्यान दें। घर पर अधिक भोजन पकाएं। छोटी प्लेटों का उपयोग करें और सावधानीपूर्वक खाने का अभ्यास करें। 80/20 दृष्टिकोण (80% समय स्वस्थ) पूर्णता से अधिक टिकाऊ है। कई मेट्रिक्स से प्रगति ट्रैक करें: वजन, माप, कपड़ों की फिटिंग, ऊर्जा स्तर।
ऊर्जा संतुलन समीकरण वजन घटाने का मूलभूत सिद्धांत बना हुआ है, लेकिन मानव शरीर सरल कैलोरीमीटर नहीं है। चयापचय अनुकूलन, हार्मोनल परिवर्तन, आंत माइक्रोबायोम, नींद की गुणवत्ता, तनाव स्तर और आनुवंशिक कारक सभी प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर कैसे ऊर्जा का उपयोग करता है।
शोध दिखाता है कि आहार की संरचना कुल कैलोरी से परे मायने रखती है। उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने के दौरान अधिक लीन मास संरक्षित करते हैं। कम-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा हार्मोनल कार्य का समर्थन करती है।
'सेट प्वाइंट थ्योरी' बताती है कि शरीर चयापचय और हार्मोनल समायोजन के माध्यम से एक विशेष वजन रेंज की रक्षा करता है। यह बताता है कि क्यों समय के साथ वजन घटाना कठिन हो जाता है। धीमा, स्थिर वजन घटाना (प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1%) चयापचय अनुकूलन को कम करता प्रतीत होता है।
दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता के अध्ययन लगातार प्रमुख व्यवहारों की पहचान करते हैं: नियमित शारीरिक गतिविधि, भोजन सेवन और शरीर के वजन की स्व-निगरानी, नाश्ता खाना, सुसंगत खान-पान पैटर्न और तनाव प्रबंधन।
वजन घटाने की कैलोरी = TDEE - कैलोरिक डेफिसिट। TDEE की गणना BMR के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण को गतिविधि कारक से गुणा करके की जाती है। अनुशंसित डेफिसिट: ~0.5 किलो/सप्ताह के लिए 500 कैलोरी/दिन। न्यूनतम सेवन: 1,200 कैलोरी/दिन (महिला), 1,500 कैलोरी/दिन (पुरुष)।
वजन घटाने की दर = साप्ताहिक कैलोरिक डेफिसिट ÷ 7,700 (प्रति किलो वसा में कैलोरी)। उदाहरण: 500 कैलोरी/दिन डेफिसिट = 3,500 कैलोरी/सप्ताह ÷ 7,700 = ~0.45 किलो/सप्ताह। वास्तविक परिणाम पानी के वजन में उतार-चढ़ाव और व्यक्तिगत कारकों के कारण भिन्न होते हैं।