আমরা আপনার অভিজ্ঞতা উন্নত করতে কুকিজ ব্যবহার করি। এই সাইটটি ব্যবহার করা অব্যাহত রেখে, আপনি আমাদের কুকিজ ব্যবহারে সম্মত হন।
আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় গণনা করুন এবং জানুন আপনার শরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায়, যার মধ্যে বেসাল মেটাবলিজম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাবারের তাপীয় প্রভাব রয়েছে।
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) একদিনে আপনার শরীর যে মোট ক্যালোরি পোড়ায় তা প্রতিনিধিত্ব করে। এতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), খাবারের তাপীয় প্রভাব (TEF), অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT), এবং ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (EAT) অন্তর্ভুক্ত। কার্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য আপনার TDEE বোঝা অপরিহার্য।
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল সম্পূর্ণ বিশ্রামে মৌলিক জীবনধারণের কার্যক্রম বজায় রাখতে আপনার শরীরের যে ক্যালোরি প্রয়োজন। এতে শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, কোষ উৎপাদন এবং পুষ্টি প্রক্রিয়াকরণ অন্তর্ভুক্ত। BMR সাধারণত আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের ৬০-৭০%।
সঠিক কার্যকলাপের মাত্রা নির্বাচন সঠিক TDEE অনুমানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিষ্ক্রিয় মানে ব্যায়াম ছাড়া ডেস্ক জব। হালকা কার্যকলাপে সপ্তাহে ১-৩ দিন হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। মাঝারি মানে সপ্তাহে ৩-৫ দিন কাঠামোবদ্ধ ব্যায়াম। অত্যন্ত সক্রিয় পেশাদার অ্যাথলেট বা শারীরিক শ্রমের চাকরির জন্য।
আপনার শরীর চারটি প্রধান পথে ক্যালোরি পোড়ায়: BMR (মোটের ৬০-৭০%), খাবারের তাপীয় প্রভাব বা TEF (প্রায় ১০%), অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস বা NEAT (১৫-২০%), এবং ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস বা EAT (৫-১০%)। এই বিভাজন বোঝা আপনাকে দেখাবে যে দৈনিক চলাফেরা বাড়ানো ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য আনুষ্ঠানিক ব্যায়ামের মতোই প্রভাবশালী হতে পারে।
TDEE গণনা Mifflin-St Jeor সমীকরণের উপর ভিত্তি করে, যা ১৯৯০ সালে তৈরি হয়েছিল এবং BMR অনুমানের জন্য সবচেয়ে সঠিক ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সমীকরণগুলির একটি হিসেবে বিবেচিত। এই সমীকরণ ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গ বিবেচনা করে। একাধিক ক্লিনিক্যাল গবেষণায় Mifflin-St Jeor সূত্র যাচাই করা হয়েছে।
আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর BMR-এর জন্য Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে: পুরুষদের জন্য: (১০ × কেজিতে ওজন) + (৬.২৫ × সেমিতে উচ্চতা) - (৫ × বয়স) + ৫। মহিলাদের জন্য: (১০ × কেজিতে ওজন) + (৬.২৫ × সেমিতে উচ্চতা) - (৫ × বয়স) - ১৬১। BMR-কে ১.২ (নিষ্ক্রিয়) থেকে ২.০ (অত্যন্ত সক্রিয়) পর্যন্ত কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয়।
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় পুষ্টি বিজ্ঞানের একটি মৌলিক ধারণা যা আমাদের বুঝতে সাহায্য করে যে আমাদের শরীর কীভাবে শক্তি ব্যবহার করে। মানবদেহ হাজার হাজার জৈবিক প্রক্রিয়ায় জ্বালানি দিতে ক্রমাগত ক্যালোরি পোড়ায়।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য TDEE-র সবচেয়ে বড় উপাদান হল বেসাল মেটাবলিক রেট। পেশী টিস্যু চর্বি টিস্যুর তুলনায় বেশি মেটাবলিকভাবে সক্রিয়, তাই বেশি লিন মাস সম্পন্ন ব্যক্তিদের BMR বেশি থাকে। এই কারণেই রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী হতে পারে।
খাবারের তাপীয় প্রভাব আপনার TDEE-র প্রায় ১০%। প্রোটিনের সবচেয়ে বেশি তাপীয় প্রভাব রয়েছে (২০-৩০%), এরপর কার্বোহাইড্রেট (৫-১০%) এবং ফ্যাট (০-৩%)। এই কারণেই উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সামগ্রিক ক্যালোরি ব্যয় সামান্য বাড়াতে পারে।
অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT) প্রায়ই TDEE-র একটি অবমূল্যায়িত উপাদান। NEAT-এ হাঁটা, নড়াচড়া, দাঁড়িয়ে থাকা এবং ঘরের কাজে পোড়ানো সমস্ত ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত। গবেষণায় দেখা গেছে NEAT ব্যক্তিদের মধ্যে প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি পর্যন্ত পার্থক্য করতে পারে।
BMR গণনার জন্য Mifflin-St Jeor সমীকরণ: পুরুষ: BMR = (১০ × কেজিতে ওজন) + (৬.২৫ × সেমিতে উচ্চতা) - (৫ × বছরে বয়স) + ৫। মহিলা: BMR = (১০ × কেজিতে ওজন) + (৬.২৫ × সেমিতে উচ্চতা) - (৫ × বছরে বয়স) - ১৬১।
TDEE গণনা করা হয় BMR-কে কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে: নিষ্ক্রিয় (×১.২), হালকা সক্রিয় (×১.৩৭৫), মাঝারি সক্রিয় (×১.৫৫), খুব সক্রিয় (×১.৭২৫), অত্যন্ত সক্রিয় (×১.৯-২.০)।