আমরা আপনার অভিজ্ঞতা উন্নত করতে কুকিজ ব্যবহার করি। এই সাইটটি ব্যবহার করা অব্যাহত রেখে, আপনি আমাদের কুকিজ ব্যবহারে সম্মত হন।
বয়স-ভিত্তিক বা কার্ভোনেন পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার ৫টি হার্ট রেট ট্রেনিং জোন গণনা করুন। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট অপ্টিমাইজ করুন।
হার্ট রেট জোন হল প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দনের পরিসর যা বিভিন্ন ব্যায়াম তীব্রতার সাথে সম্পর্কিত। সাধারণত ৫টি জোন আছে, জোন ১ (সবচেয়ে হালকা) থেকে জোন ৫ (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা) পর্যন্ত।
সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (MHR) হল সর্বোচ্চ ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদযন্ত্রের প্রতি মিনিটে সর্বাধিক স্পন্দন সংখ্যা। সবচেয়ে সাধারণ অনুমান সূত্র হল ২২০ বিয়োগ আপনার বয়স, যদিও ব্যক্তিগত MHR ১০-২০ BPM ভিন্ন হতে পারে।
কার্ভোনেন পদ্ধতি আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বিবেচনা করে আরও ব্যক্তিগত হার্ট রেট জোন প্রদান করে। এটি হৃদস্পন্দন রিজার্ভ (HRR) = সর্বোচ্চ HR - বিশ্রামের HR-এর উপর ভিত্তি করে জোন গণনা করে।
জোন ১ (৫০-৬০%): রিকভারি, ওয়ার্ম-আপ। জোন ২ (৬০-৭০%): চর্বি পোড়ানো, সহনশীলতা তৈরি। জোন ৩ (৭০-৮০%): অ্যারোবিক ফিটনেস। জোন ৪ (৮০-৯০%): অ্যানায়ারোবিক থ্রেশোল্ড। জোন ৫ (৯০-১০০%): সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ জোন ১-৩ এ হওয়া উচিত।
৮০/২০ প্রশিক্ষণ নীতি ৮০% সময় জোন ১-২ এ এবং ২০% জোন ৪-৫ এ ব্যয় করার পরামর্শ দেয় সর্বোত্তম ফিটনেস লাভের জন্য।
বয়স-ভিত্তিক পদ্ধতি: সর্বোচ্চ HR = ২২০ - বয়স। জোন BPM = সর্বোচ্চ HR × জোন শতাংশ। কার্ভোনেন পদ্ধতি: HRR = সর্বোচ্চ HR - বিশ্রামের HR। জোন BPM = বিশ্রামের HR + (HRR × জোন শতাংশ)।
হার্ট রেট ট্রেনিং জোন দশকের ব্যায়াম শারীরবিদ্যা গবেষণার উপর ভিত্তি করে। ব্যায়ামের তীব্রতা নির্দেশনায় হৃদস্পন্দন ব্যবহারের ধারণাটি ১৯৬০-এর দশকে ফিনিশ কোচ আর্থার লিডিয়ার্ড দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল।
সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অনুমানের জন্য ২২০-বয়স সূত্রটি প্রথম ১৯৭১ সালে Fox et al. দ্বারা প্রস্তাবিত হয়েছিল। তবে, ব্যক্তিগত পার্থক্য উল্লেখযোগ্য হতে পারে, প্রকৃত MHR যেকোনো অনুমান সূত্র থেকে ±১০-২০ BPM ভিন্ন হতে পারে।
১৯৫৭ সালে ফিনিশ চিকিৎসক মার্তি কার্ভোনেন দ্বারা উন্নত কার্ভোনেন পদ্ধতি আরও সঠিক বলে বিবেচিত কারণ এটি ব্যক্তিগত হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বিবেচনা করে।
আধুনিক প্রশিক্ষণ তত্ত্ব, বিশেষত পোলারাইজড ট্রেনিং মডেল, পরামর্শ দেয় যে বেশিরভাগ সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (প্রায় ৮০%) কম তীব্রতায় (জোন ১-২) করা উচিত এবং মাঝে মাঝে উচ্চ-তীব্রতা সেশন (জোন ৪-৫, প্রায় ২০%)।
বয়স-ভিত্তিক পদ্ধতি: সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন = ২২০ - বয়স। প্রতিটি জোন MHR-এর শতাংশ: জোন ১ (৫০-৬০%), জোন ২ (৬০-৭০%), জোন ৩ (৭০-৮০%), জোন ৪ (৮০-৯০%), জোন ৫ (৯০-১০০%)।
কার্ভোনেন পদ্ধতি: HRR = MHR - বিশ্রামের HR। লক্ষ্য HR = বিশ্রামের HR + (HRR × তীব্রতা%)। উদাহরণ: বয়স ৩০, বিশ্রামের HR ৬০ → MHR = ১৯০, HRR = ১৩০। জোন ২ = ৬০ + (১৩০ × ০.৬) থেকে ৬০ + (১৩০ × ০.৭) = ১৩৮-১৫১ BPM।