Chung toi su dung cookie de cai thien trai nghiem cua ban. Bang cach tiep tuc su dung trang web nay, ban dong y voi viec su dung cookie cua chung toi.
Tim hieu luong nuoc ban nen uong moi ngay dua tren can nang, muc do hoat dong va khi hau. Giu du nuoc de co suc khoe toi uu.
Nuoc chiem khoang 60% trong luong co the va can thiet cho hau nhu moi chuc nang co the. Cap nuoc dung ho tro tieu hoa, hap thu dinh duong, dieu hoa nhiet do, boi tron khop va chuc nang nao. Ngay ca mat nuoc nhe (1-2% can nang) cung co the lam giam chuc nang nhan thuc va hieu suat the chat.
Nhu cau nuoc phu thuoc vao nhieu yeu to: can nang (co the lon hon can nhieu nuoc hon), hoat dong the chat (tap the duc tang mat nuoc qua mo hoi), khi hau (dieu kien nong hoac am tang nhu cau), va che do an (che do an nhieu muoi hoac nhieu protein can nhieu nuoc hon). May tinh cua chung toi tinh den cac yeu to chinh nay.
Hay chu y cac dau hieu: nuoc tieu vang dam hoac ho phach, khat nuoc keo dai, kho mieng va moi, met moi, dau dau, chong mat va giam luong nuoc tieu. Mat nuoc nghiem trong co the gay nhip tim nhanh, lam lon va ngat. Neu ban co trieu chung nghiem trong, hay tim kiem cham soc y te.
Mang theo chai nuoc tai su dung, dat nhac nho hang gio de uong nuoc, an thuc pham giau nuoc (dua chuot, dua hau, cam), uong mot ly nuoc voi moi bua an, bat dau ngay moi bang nuoc, va theo doi mau nuoc tieu. Lam cho nuoc de tiep can la cach don gian nhat de giu du nuoc.
Nước là phân tử dồi dào nhất trong cơ thể con người, chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành — tương đương khoảng 42 lít ở một người nặng 70 kg. Lượng nước này được phân bố giữa dịch nội bào (khoảng 28 lít, nằm bên trong tế bào) và dịch ngoại bào (khoảng 14 lít, bao gồm huyết tương, dịch kẽ và dịch ngoại bào). Cơ thể duy trì một sự điều hòa chặt chẽ của cân bằng nước thông qua sự tương tác của nhiều hệ thống sinh lý. Vùng dưới đồi chứa các thụ thể thẩm thấu phát hiện ngay cả sự tăng 1-2% nồng độ máu (thẩm thấu), kích hoạt cảm giác khát và kích thích giải phóng hormone chống bài niệu (ADH, còn gọi là vasopressin) từ tuyến yên sau. ADH tác động lên thận để tăng tái hấp thu nước, tạo ra nước tiểu đậm đặc hơn. Thận là cơ quan điều hòa chính của cân bằng dịch, lọc khoảng 180 lít máu mỗi ngày nhưng chỉ tạo ra 1-2 lít nước tiểu. Trong điều kiện mất nước, thận có thể làm đậm đặc nước tiểu lên đến bốn lần nồng độ bình thường để bảo tồn nước. Hệ thống renin-angiotensin-aldosterone (RAAS) cũng đóng vai trò quan trọng bằng cách điều hòa cả cân bằng nước và natri. Nước đóng vai trò là dung môi cho hầu hết các phản ứng sinh hóa, môi trường vận chuyển cho chất dinh dưỡng và sản phẩm thải, chất bôi trơn cho khớp (dịch khớp) và đường tiêu hóa, điều hòa nhiệt độ thông qua đổ mồ hôi (bay hơi một lít mồ hôi loại bỏ khoảng 580 calo nhiệt), và thành phần cấu trúc của tế bào và mô. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ 1-2% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh trong các nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Nutrition là làm suy giảm tâm trạng, khả năng tập trung, trí nhớ làm việc và tăng cảm nhận về độ khó của nhiệm vụ cũng như tần suất đau đầu.
Máy tính của chúng tôi sử dụng công thức cơ bản dựa trên cân nặng được điều chỉnh theo mức độ hoạt động và điều kiện khí hậu. Nền tảng là hướng dẫn được chấp nhận rộng rãi là khoảng 30-35 ml nước trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho người trưởng thành. Mức cơ bản này được rút ra từ khuyến nghị về lượng nạp đủ của Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia (trước đây là Viện Y khoa), đặt ra các hướng dẫn chung là 3,7 lít mỗi ngày cho nam giới và 2,7 lít mỗi ngày cho phụ nữ (bao gồm nước từ mọi nguồn, bao gồm cả thực phẩm). Vì khoảng 20% lượng nước nạp hàng ngày đến từ thực phẩm, khuyến nghị về nước uống được điều chỉnh thành khoảng 80% tổng lượng nạp. Các hệ số nhân theo mức độ hoạt động được áp dụng dựa trên lượng mồ hôi ước tính: người ít vận động cần lượng cơ bản, trong khi hoạt động nhẹ thêm khoảng 15% (ước tính 350-500 ml mất mồ hôi bổ sung mỗi phiên), hoạt động vừa phải thêm 30% (500-800 ml bổ sung), người hoạt động cần thêm 45% (800-1200 ml bổ sung), và người hoạt động rất nhiều cần thêm 60% (1200-2000+ ml bổ sung). Các điều chỉnh khí hậu tính đến lượng mất nước vô cảm tăng lên và đổ mồ hôi: môi trường nóng và khô làm tăng nhu cầu khoảng 500-750 ml mỗi ngày do đổ mồ hôi và mất nước qua hô hấp tăng lên, trong khi điều kiện nóng và ẩm làm tăng nhu cầu 750-1000 ml vì cơ thể đổ nhiều mồ hôi hơn để bù đắp hiệu quả làm mát bay hơi giảm. Khuyến nghị kết quả được chuyển đổi thành ly tương đương (sử dụng ly tiêu chuẩn 250 ml) và mục tiêu uống hàng giờ giả định 16 giờ thức.
Bắt đầu ngày của bạn với 500 ml (2 ly) nước ngay lập tức khi tỉnh dậy. Sau 6-8 giờ ngủ, cơ thể bạn ở trạng thái mất nước nhẹ, và việc hydrat hóa buổi sáng kích hoạt chuyển hóa và hỗ trợ tiêu hóa. Uống 250-500 ml nước 30 phút trước mỗi bữa ăn — một nghiên cứu công bố trên tạp chí Obesity phát hiện rằng thói quen đơn giản này dẫn đến giảm cân cao hơn 44% trong 12 tuần so với nhóm đối chứng, có thể là do cảm giác no tăng lên. Theo dõi màu nước tiểu như một chỉ số hydrat hóa thực tế: màu vàng nhạt như rơm cho thấy hydrat hóa tốt, trong khi màu hổ phách sẫm cho thấy bạn cần nhiều chất lỏng hơn. Lưu ý rằng vitamin B và một số loại thực phẩm có thể tạm thời thay đổi màu nước tiểu bất kể tình trạng hydrat hóa. Trong khi tập luyện, uống 400-600 ml hai giờ trước hoạt động, 150-250 ml mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện, và 450-675 ml cho mỗi 0,5 kg mất trong buổi tập. Đối với bài tập cường độ cao kéo dài quá 60 phút, hãy cân nhắc sử dụng đồ uống điện giải chứa 400-800 mg natri trên mỗi lít để thay thế lượng mồ hôi mất đi và ngăn ngừa hạ natri máu. Ăn các loại thực phẩm giàu nước để bổ sung lượng nạp: dưa chuột (96% nước), rau diếp (95%), cần tây (95%), dưa hấu (92%), dâu tây (91%) và cam (87%) đều đóng góp ý nghĩa cho hydrat hóa. Giữ một chai nước ở tầm nhìn tại bàn làm việc và đặt lời nhắc trên điện thoại mỗi giờ nếu bạn thường quên uống nước. Nếu bạn không thích nước lọc, hãy thêm hương vị tự nhiên bằng chanh, dưa chuột, bạc hà hoặc quả mọng. Nước có ga cũng hydrat hóa như nước thường, bất chấp những hiểu lầm phổ biến.
Mất nước xảy ra ở các giai đoạn tiến triển với những hậu quả ngày càng nghiêm trọng. Mất nước nhẹ (mất 1-3% trọng lượng cơ thể) gây ra khát, giảm lượng nước tiểu, nước tiểu sẫm màu, miệng khô, mệt mỏi và đau đầu. Một nghiên cứu từ Đại học Connecticut phát hiện rằng ngay cả 1,5% mất nước đã làm suy giảm tâm trạng, tăng lo âu và mệt mỏi, và làm trầm trọng thêm đau đầu ở cả nam và nữ. Mất nước vừa phải (mất 3-5%) gây ra miệng rất khô, mắt trũng, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, chóng mặt và nhầm lẫn. Mức độ này làm suy giảm đáng kể hiệu suất thể chất — sức bền giảm 20-30% và sức mạnh giảm 2% cho mỗi 1% mất nước vượt quá 2%. Mất nước nghiêm trọng (trên 5% mất) là tình trạng cấp cứu y tế với đặc điểm khát cực độ, nhịp thở và nhịp tim rất nhanh, lượng nước tiểu tối thiểu hoặc không có, huyết áp thấp, hoang tưởng và nguy cơ suy cơ quan. Quá hydrat hóa (hạ natri máu) ít phổ biến hơn nhưng cũng nguy hiểm không kém. Nó xảy ra khi lượng nước nạp quá mức làm loãng natri trong máu xuống dưới 135 mmol/L. Các triệu chứng bao gồm buồn nôn, đau đầu, nhầm lẫn và trong trường hợp nghiêm trọng, co giật, hôn mê và tử vong. Hạ natri máu phổ biến nhất ở các vận động viên sức bền uống quá nhiều nước trong khi tập luyện kéo dài mà không bổ sung natri. Tình trạng này đã gây ra nhiều cái chết trong các sự kiện marathon. Để tránh nó, không uống quá 1 lít mỗi giờ trong khi tập luyện và sử dụng đồ uống chứa điện giải trong các hoạt động kéo dài quá 60-90 phút. Một số quần thể cần đặc biệt chú ý đến hydrat hóa: người lớn tuổi có phản ứng khát giảm, phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm 300-700 ml mỗi ngày, những người bị sỏi thận được hưởng lợi từ lượng nạp tăng (2,5-3 lít mỗi ngày), và những người dùng thuốc lợi tiểu hoặc một số loại thuốc nên tuân theo hướng dẫn về chất lỏng cụ thể của bác sĩ.
Khuyến nghị phổ biến về việc uống tám ly nước 8 ounce mỗi ngày (quy tắc 8x8) đã trở nên ăn sâu trong văn hóa sức khỏe, nhưng cơ sở khoa học của nó lại khá mong manh. Một bài đánh giá năm 2002 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ bởi Tiến sĩ Heinz Valtin đã truy tìm nguồn gốc của hướng dẫn này và không tìm thấy bằng chứng hỗ trợ trong tài liệu khoa học. Khuyến nghị này có lẽ bắt nguồn từ một báo cáo của Hội đồng Dinh dưỡng và Thực phẩm Hoa Kỳ năm 1945 đề xuất lượng nước nạp vào hàng ngày là 2,5 lít, nhưng quan trọng là đã lưu ý rằng phần lớn số lượng này có trong các món ăn đã chế biến. Trong nhiều thập kỷ, lưu ý về thực phẩm đã bị lãng quên trong khi con số về thể tích vẫn còn nguyên.
Một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng hơn tính toán nhu cầu nước dựa trên cân nặng cơ thể: khoảng 30-35 ml trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi ngày cho người lớn. Điều này có nghĩa là một người nặng 70 kg cần khoảng 2,1-2,5 lít, trong khi một người nặng 90 kg cần 2,7-3,2 lít. Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia (trước đây là Viện Y khoa Hoa Kỳ) thiết lập mức Nạp vào Đủ ở 3,7 lít mỗi ngày cho nam giới và 2,7 lít cho nữ giới từ mọi nguồn, bao gồm cả nước trong thực phẩm. Vì khoảng 20% lượng nước nạp vào hàng ngày đến từ thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả (dưa chuột chứa 96% nước, dưa hấu 92%, cam 87%), khuyến nghị về nước uống thực tế là khoảng 80% tổng lượng nạp vào.
Nhiều yếu tố làm tăng nhu cầu nước vượt quá mức tính toán cơ bản. Hoạt động thể chất làm tăng mất nước qua mồ hôi, với việc tập thể dục vừa phải thêm 500-800 ml nhu cầu bổ sung mỗi phiên và tập thể dục cường độ cao có thể cần thêm 1-2 lít. Khí hậu nóng và khô làm tăng mất nước vô cảm qua da và hô hấp, thêm 500-750 ml mỗi ngày. Điều kiện nóng và ẩm làm tăng đổ mồ hôi trong khi giảm hiệu quả làm mát bay hơi, thêm 750-1.000 ml mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein hoặc giàu natri cần thêm nước để xử lý chuyển hóa và bài tiết chất thải.
Các chỉ số hydrat hóa thực tế đáng tin cậy hơn các mục tiêu thể tích cứng nhắc. Màu sắc nước tiểu là thước đo đơn giản và dễ tiếp cận nhất: màu vàng nhạt như rơm cho thấy mức độ hydrat hóa tốt, trong khi màu hổ phách đậm gợi ý rằng bạn cần nhiều chất lỏng hơn. Lưu ý rằng vitamin B và một số loại thực phẩm có thể tạm thời thay đổi màu sắc nước tiểu độc lập với trạng thái hydrat hóa. Khát nước là một tín hiệu đáng tin cậy nói chung ở người lớn khỏe mạnh, mặc dù nó trở nên kém nhạy cảm hơn theo tuổi tác, khiến người cao tuổi dễ bị mất nước hơn. Các dấu hiệu khác của hydrat hóa đầy đủ bao gồm đi tiểu đều đặn (mỗi 2-4 giờ trong giờ thức), niêm mạc ẩm và độ đàn hồi da bình thường.
Máy tính của chúng tôi sử dụng một công thức cơ bản dựa trên cân nặng được điều chỉnh cho mức độ hoạt động và điều kiện khí hậu. Nền tảng là hướng dẫn khoảng 30-35 ml nước trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi ngày cho người lớn, được dẫn xuất từ các khuyến nghị về Nạp vào Đủ của Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia. Mức cơ bản này được điều chỉnh để đại diện cho nước uống cụ thể (khoảng 80% tổng lượng nạp vào, vì 20% đến từ thực phẩm).
Các nhân tử mức độ hoạt động được áp dụng dựa trên lượng mồ hôi ước tính: người ít vận động sử dụng số lượng cơ bản, hoạt động nhẹ thêm khoảng 15%, hoạt động vừa phải thêm 30%, người hoạt động cần thêm 45%, và người rất hoạt động cần thêm 60%. Các điều chỉnh khí hậu thêm vào: khí hậu ôn hòa sử dụng mức cơ bản, môi trường nóng và khô làm tăng nhu cầu khoảng 500-750 ml mỗi ngày, và điều kiện nóng và ẩm làm tăng nhu cầu 750-1.000 ml. Khuyến nghị cuối cùng được chuyển đổi thành số lượng ly tương đương (sử dụng một ly tiêu chuẩn 250 ml) và mục tiêu uống hàng giờ dựa trên 16 giờ thức.