Chung toi su dung cookie de cai thien trai nghiem cua ban. Bang cach tiep tuc su dung trang web nay, ban dong y voi viec su dung cookie cua chung toi.
Tính lượng protein cần thiết hàng ngày dựa trên cân nặng, mức hoạt động và mục tiêu. Xem lượng thực phẩm tương đương và mục tiêu protein mỗi bữa.
Protein cần thiết cho xây dựng và sửa chữa mô, tạo enzyme và hormone, hỗ trợ miễn dịch. Protein có hiệu ứng no cao nhất trong các chất dinh dưỡng đa lượng, giúp bạn no lâu hơn.
Nhu cầu protein thay đổi đáng kể. Người ít vận động cần khoảng 0.8g/kg. Người tập kháng lực thường xuyên hưởng lợi từ 1.2-1.6g/kg. Vận động viên và người giảm calo có thể cần 1.6-2.4g/kg để bảo toàn cơ.
Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc (ức gà, gà tây), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sản phẩm sữa (sữa chua Hy Lạp), và thực phẩm thực vật (đậu phụ, tempeh, đậu lăng, đậu gà).
Nghiên cứu cho thấy phân phối protein đều giữa các bữa (20-40g/bữa) hiệu quả hơn cho tổng hợp protein cơ. Tiêu thụ protein trong 2 giờ sau tập kháng lực hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ.
Phạm vi khuyến nghị protein trong máy tính dựa trên phân tích tổng hợp và tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), khuyến nghị 1.4-2.0g/kg cho người hoạt động.
Máy tính sử dụng ma trận protein dựa trên bằng chứng kết hợp mức hoạt động và mục tiêu thể hình để xác định lượng protein tối ưu trên kg cân nặng. Giá trị trung bình được sử dụng làm khuyến nghị chính.
Nhu cầu protein đã được nghiên cứu rộng rãi. RDA truyền thống 0.8g/kg được thiết lập dựa trên nghiên cứu cân bằng nitơ ở người ít vận động, đại diện cho mức tối thiểu để ngăn ngừa thiếu hụt, không phải lượng tối ưu.
Nghiên cứu gần đây cho thấy protein cao hơn (1.6-2.2g/kg) có thể cải thiện thành phần cơ thể, tăng sức mạnh, tăng cường phục hồi và bảo toàn cơ khi giảm calo. Meta-analysis của Morton et al. (2018) cho thấy protein trên 1.6g/kg có lợi ích giảm dần cho tăng cơ.
Khái niệm phản ứng đồng hóa tối đa mỗi bữa đã được xác lập. Nghiên cứu cho thấy 20-40g protein chất lượng cao mỗi bữa kích thích tổng hợp protein cơ tối đa.
Đối với người trong thâm hụt calo, protein cao quan trọng hơn. Nghiên cứu của Helms et al. cho thấy người gầy trong thâm hụt có thể cần đến 2.3-3.1g/kg khối lượng cơ nạc để ngăn mất cơ.
Protein hàng ngày = Cân nặng (kg) × hệ số protein (g/kg). Hệ số từ 0.8 g/kg (ít vận động, duy trì) đến 2.4 g/kg (vận động viên, tăng cơ). Máy tính sử dụng giá trị trung bình của phạm vi khuyến nghị.
Protein mỗi bữa = Protein hàng ngày ÷ Số bữa. Lượng thực phẩm tương đương cho thấy cần bao nhiêu khẩu phần thực phẩm protein phổ biến để đạt mục tiêu hàng ngày.