Chung toi su dung cookie de cai thien trai nghiem cua ban. Bang cach tiep tuc su dung trang web nay, ban dong y voi viec su dung cookie cua chung toi.
Tinh luong calo ban dot chay khi tap the duc. Chon hoat dong, nhap can nang va thoi luong de co ket qua ngay lap tuc.
MET (Duong luong trao doi chat tuong duong cua hoat dong) la thuoc do tieu chuan ve cuong do tap the duc. 1 MET dai dien cho chi phi nang luong khi ngoi yen (khoang 3,5 ml oxy moi kg can nang moi phut). Cac hoat dong duoc danh gia theo gia tri MET — di bo la khoang 3,5 MET, trong khi chay bo la khoang 9,8 MET.
Calo dot chay duoc tinh bang cong thuc: Calo = MET x can nang (kg) x thoi luong (gio). Vi du, mot nguoi 70 kg chay bo cham (7 MET) trong 30 phut dot khoang 7 x 70 x 0,5 = 245 calo. Cong thuc nay cung cap uoc tinh dang tin cay cho hau het cac hoat dong.
WHO khuyen nghi nguoi lon nen co it nhat 150 phut hoat dong the chat cuong do vua phai hoac 75 phut hoat dong cuong do cao moi tuan. Ngoai ra, cac hoat dong tang cuong co nen duoc thuc hien 2 ngay tro len moi tuan. Cac huong dan nay ho tro suc khoe tim mach, quan ly can nang va suc khoe tinh than.
Nhieu yeu to anh huong den luong calo dot ngoai gia tri MET: can nang va thanh phan co the, muc do the luc, cuong do va ky thuat tap luyen, dieu kien moi truong (nhiet do, do cao), tuoi va di truyen. Nguoi co the luc tot hon co the dot it calo hon cho cung mot hoat dong vi co the ho tro nen hieu qua hon.
Hiểu cách cơ thể bạn sản xuất năng lượng trong khi tập luyện giúp giải thích tại sao các hoạt động khác nhau đốt cháy lượng calo khác nhau. Cơ thể bạn sử dụng ba hệ thống năng lượng, mỗi hệ thống chiếm ưu thế ở các cường độ và thời gian tập luyện khác nhau. Hệ thống phosphocreatine (PCr) cung cấp năng lượng tức thì cho các nỗ lực bùng nổ kéo dài từ 0-10 giây, chẳng hạn như một lần chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng, bằng cách tái tạo ATP nhanh chóng từ creatine phosphate dự trữ trong cơ. Hệ thống phân giải đường kị khí chiếm ưu thế trong các nỗ lực cường độ cao kéo dài từ 10 giây đến 2 phút, phân giải glucose mà không cần oxy để sản xuất ATP và lactate — đây là cảm giác 'đốt cháy' bạn cảm thấy trong các khoảng thời gian cường độ cao. Hệ thống hiếu khí, sử dụng oxy để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và cuối cùng là protein, trở thành nguồn năng lượng chính cho các hoạt động kéo dài hơn 2-3 phút và có thể duy trì nỗ lực vô hạn ở cường độ vừa phải. Trong khi tập luyện cường độ thấp (đi bộ, đạp xe dễ dàng), cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo, cung cấp 9 calo mỗi gram nhưng cần nhiều oxy hơn để chuyển hóa. Ở cường độ cao hơn, cơ thể chuyển sang oxy hóa carbohydrate, ít hiệu quả về oxy hơn nhưng cung cấp năng lượng nhanh hơn. Đó là lý do tại sao tập luyện cường độ thấp đốt cháy tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn nhưng ít calo tổng cộng hơn, trong khi tập luyện cường độ cao đốt cháy nhiều calo tổng cộng hơn nhưng chủ yếu từ carbohydrate. Khái niệm về Tiêu thụ Oxy Sau Tập Luyện Thặng Dư (EPOC), thường được gọi là 'hiệu ứng đốt cháy sau', mô tả lượng calo bị đốt cháy tăng cao tiếp tục sau khi tập luyện kết thúc. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) và tập kháng lực nặng tạo ra hiệu ứng EPOC lớn nhất, tăng tỷ lệ chuyển hóa lên 6-15% trong khoảng 24-72 giờ sau tập luyện, có thể đốt cháy thêm 50-200 calo.
Máy tính của chúng tôi sử dụng hệ thống Metabolic Equivalent of Task (MET), được phát triển bởi Tiến sĩ Barbara Ainsworth và cộng sự, và được công bố trong Bảng Compendium of Physical Activities. Bảng Compendium, lần đầu tiên được công bố vào năm 1993 và được cập nhật thường xuyên, gán các giá trị MET cho hơn 800 hoạt động thể chất cụ thể dựa trên mức tiêu thụ oxy được đo lường. Một MET bằng với mức tiêu thụ oxy khi nghỉ ngơi: khoảng 3,5 ml O2 trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi phút, tương ứng với khoảng 1 calo trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi giờ. Công thức tính calo đốt cháy là: Calo = MET x cân nặng (kg) x thời gian (giờ). Ví dụ, chạy bộ với tốc độ 8 km/h (MET 8,3) trong 45 phút cho một người nặng 70 kg: 8,3 x 70 x 0,75 = 435,75 calo. Công thức này đã được xác thực so với lượng nhiệt kế trực tiếp (đo lường sản xuất nhiệt thực tế) và lượng nhiệt kế gián tiếp (đo lường tiêu thụ oxy và sản xuất CO2) trong các phòng thí nghiệm, với độ chính xác điển hình nằm trong khoảng 10-20% đối với hầu hết các hoạt động và cá nhân. Tuy nhiên, hệ thống MET có những hạn chế đã biết. Các giá trị MET đại diện cho trung bình trên các quần thể và không tính đến sự biến đổi cá nhân trong hiệu quả vận động, mức độ thể lực hoặc thành phần cơ thể. Một vận động viên chạy bộ được huấn luyện cao có thể đốt cháy ít hơn 10-15% calo so với người mới bắt đầu ở cùng tốc độ vì chuyển động của họ hiệu quả hơn về mặt cơ học. Tương tự, các giá trị MET không nắm bắt được hiệu ứng nhiệt của chính bài tập (sửa chữa cơ, bổ sung glycogen) xảy ra trong những giờ tiếp theo buổi tập.
Xây dựng chương trình tập luyện của bạn với nguyên lý quá tải tiến bộ — dần dần tăng cường độ, thời lượng hoặc tần suất mỗi 2-4 tuần để tiếp tục thách thức cơ thể và tránh các điểm dừng. Cách tiếp cận hiệu quả nhất để đốt calo kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tập luyện kháng lực. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy những người tham gia kết hợp tập aerobic và kháng lực đã giảm mỡ nhiều hơn 47% so với những người chỉ tập aerobic. Hãy tích hợp Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) 2-3 lần mỗi tuần: luân phiên giữa 20-30 giây nỗ lực tối đa và 60-90 giây phục hồi trong 15-25 phút. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với tập luyện cường độ vừa phải liên tục trong cùng một khoảng thời gian. Sử dụng các động tác hợp thành trong tập luyện sức mạnh (chống đẩy, nâng tạ, squat, deadlift, row) thay vì các bài tập cô lập, vì chúng huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc và tạo ra mức tiêu hao calo cũng như hiệu ứng sau tập luyện (EPOC) lớn hơn. Tập luyện vào buổi sáng nếu lịch trình của bạn cho phép — nghiên cứu từ Đại học Brigham Young cho thấy những người tập vào buổi sáng có tính nhất quán cao hơn và việc tập luyện buổi sáng làm giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày. Theo dõi các buổi tập của bạn để đảm bảo bạn đang đáp ứng các hướng dẫn của WHO: ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp vào 2 hoặc nhiều ngày. Để ngăn ngừa quá tập luyện, hãy tuân theo quy tắc 10% — tăng khối lượng tập luyện hàng tuần không quá 10% mỗi tuần. Lắng nghe cơ thể của bạn: mệt mỏi dai dẳng, nhịp tim nghỉ ngơi tăng cao, hiệu suất giảm và rối loạn tâm trạng là những dấu hiệu cho thấy bạn cần nhiều thời gian phục hồi hơn.
Mặc dù tập luyện thường xuyên mang lại lợi ích sức khỏe to lớn, việc hiểu rõ các rủi ro liên quan đến tập luyện sẽ giúp bạn tập luyện an toàn hơn. Các chấn thương tập luyện phổ biến nhất là chấn thương cơ xương khớp: các trường hợp bong gân, căng cơ và chấn thương do quá tải chiếm khoảng 65% tất cả các chấn thương liên quan đến tập luyện. Các chấn thương do quá tải phát triển dần dần từ căng thẳng lặp đi lặp lại và bao gồm đau đầu gối người chạy (hội chứng đau bao khớp), đau cẳng chân, viêm gân gót Achilles, viêm khớp khuỷu tay, và gãy xương do căng thẳng. Những chấn thương này phần lớn có thể ngăn ngừa được thông qua sự tiến bộ đúng đắn, các ngày nghỉ ngơi đủ, giày dép phù hợp và tập luyện chéo để tránh căng thẳng lặp lại lên cùng một cấu trúc. Các chấn thương cấp tính như rách dây chằng ACL, rách cơ và bong gân mắt cá chân thường gặp hơn trong các môn thể thao có tác động mạnh và thể thao đồng đội. Luôn khởi động với 5-10 phút hoạt động nhẹ nhàng sau đó là kéo giãn động trước khi tập luyện, và hạ nhiệt bằng cách giảm cường độ dần dần và kéo giãn tĩnh sau đó. Các sự kiện tim mạch trong khi tập luyện, mặc dù hiếm, là mối quan tâm nghiêm trọng. Nguy cơ tử vong đột ngột do tim mạch trong khi tập luyện cường độ cao là khoảng 1 trong 1,51 triệu buổi tập cho nam giới và thậm chí còn thấp hơn cho nữ giới. Tuy nhiên, những người ít vận động trước đây có nguy cơ tim mạch tạm thời tăng cao khi bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao, đó là lý do tại sao sự tiến bộ dần dần là rất cần thiết. Rhabdomyolysis do gắng sức, một tình trạng nghiêm trọng nơi các cơ bị quá tải bị phân hủy và giải phóng các thành phần của chúng vào máu, có thể xảy ra với các hoạt động cực đoan hoặc không quen thuộc. Các triệu chứng bao gồm đau cơ nghiêm trọng, yếu cơ và nước tiểu sẫm màu (màu cola) và cần sự chăm sóc y tế ngay lập tức. Tập luyện trong thời tiết cực nóng mà không có đủ nước có thể gây kiệt sức vì nóng hoặc say nắng — việc tập luyện khi nhiệt độ vượt quá 35 độ C (95 độ F) đòi hỏi sự hydrat hóa cẩn thận, quần áo phù hợp và giảm cường độ.
Tương đương chuyển hóa của nhiệm vụ (MET) là đơn vị tiêu chuẩn được sử dụng để biểu thị chi phí năng lượng của các hoạt động thể chất. Một MET đại diện cho tốc độ tiêu thụ năng lượng khi ngồi yên nghỉ ngơi, tương đương khoảng 3,5 ml oxy tiêu thụ trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút, hoặc khoảng 1 calo trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi giờ. Các hoạt động được gán giá trị MET dựa trên lượng oxy tiêu thụ được đo lường: đi bộ với tốc độ bình thường là khoảng 3,5 MET, có nghĩa là nó yêu cầu 3,5 lần nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Tốc độ chạy khoảng 9-10 MET, bơi khoảng 6-8 MET, và đạp xe 4-12 MET tùy thuộc vào cường độ.
Công thức tính lượng calo đốt cháy được sử dụng trong khoa học tập luyện khá đơn giản: Calo = MET x cân nặng (kg) x thời gian (giờ). Ví dụ, một người nặng 70 kg chạy bộ (7 METs) trong 45 phút sẽ đốt cháy khoảng 7 x 70 x 0,75 = 367,5 calo. Công thức này đã được xác thực so với lượng nhiệt kế trực tiếp và gián tiếp trong các phòng thí nghiệm, với độ chính xác điển hình nằm trong khoảng 10-20% đối với hầu hết các hoạt động và cá nhân. Tuy nhiên, công thức này không tính đến hiệu ứng đốt cháy sau tập (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, hay EPOC), có thể làm tăng thêm 50-200 calo trong những giờ tiếp theo sau các bài tập cường độ cao hoặc tập kháng lực.
Các vùng nhịp tim cung cấp một khuôn khổ khác để hiểu về cường độ tập luyện và có liên hệ chặt chẽ với các giá trị MET. Năm vùng thường được định nghĩa dựa trên nhịp tim tối đa (ước tính là 220 trừ tuổi): Vùng 1 (50-60% nhịp tim tối đa) tương ứng với hoạt động rất nhẹ, Vùng 2 (60-70%) cho bài tập hiếu khí đốt cháy chất béo, Vùng 3 (70-80%) cho tập luyện hiếu khí vừa phải, Vùng 4 (80-90%) cho công việc vượt ngưỡng kị khí, và Vùng 5 (90-100%) cho nỗ lực tối đa. Tập luyện ở các vùng khác nhau tạo ra những thích nghi khác nhau: Vùng 2 xây dựng nền tảng hiếu khí và khả năng oxy hóa chất béo, Vùng 3 cải thiện thể lực tim mạch, và các Vùng 4-5 tăng cường khả năng kị khí và VO2 max.
Bảng Compendium of Physical Activities, lần đầu tiên được công bố bởi Tiến sĩ Barbara Ainsworth vào năm 1993 và được cập nhật thường xuyên, liệt kê các giá trị MET cho hơn 800 hoạt động cụ thể. Nguồn tài nguyên này tạo nên cơ sở khoa học cho các máy tính calo đốt cháy trên toàn thế giới. Quan trọng hơn, các giá trị MET đại diện cho trung bình dân số và không nắm bắt được sự biến đổi cá nhân trong hiệu quả vận động. Một vận động viên chạy bộ được huấn luyện có thể đốt cháy ít hơn 10-15% calo so với người mới bắt đầu ở cùng tốc độ vì cơ học chuyển động của họ hiệu quả hơn. Tương tự, khi thể lực cải thiện, cùng một hoạt động trở nên ít đòi hỏi về mặt chuyển hóa hơn, đó là lý do tại sao quá tải tiến bộ thông qua tăng cường độ, thời gian hoặc độ phức tạp là thiết yếu để đạt được những tiến bộ về thể lực tiếp tục.
Máy tính của chúng tôi sử dụng công thức tính calo đốt cháy dựa trên MET: Calo = MET x cân nặng (kg) x thời gian (giờ). Mỗi loại bài tập trong máy tính của chúng tôi được gán một giá trị MET tiêu chuẩn từ Bảng Compendium of Physical Activities: Đi bộ (3,5), Đi bộ nhanh (4,3), Chạy bộ (7,0), Chạy (9,8), Đạp xe (7,5), Bơi lội (6,0), Yoga (2,5), Pilates (3,0), Tập tạ (5,0), HIIT (8,0), Múa (4,5), Đi bộ đường dài (6,0), Nhảy dây (11,0), Chèo thuyền (7,0), Tennis (7,3), Bóng rổ (6,5), Bóng đá (7,0), và Boxe (9,0).
Công thức được áp dụng trực tiếp: đối với một người nặng 70 kg chạy bộ (9,8 METs) trong 30 phút, phép tính là 9,8 x 70 x 0,5 = 343 calo. Máy tính cũng cung cấp các tương đương thực phẩm (số lượng táo, chuối hoặc lát pizza mà calo bị đốt cháy đại diện) và chuyển đổi tương đương đi bộ, được tính bằng cách chia tổng calo bị đốt cháy cho lượng calo đốt cháy mỗi phút khi đi bộ ở cân nặng của bạn. Những so sánh này giúp đặt các con số calo trừu tượng vào các thuật ngữ thực tế trong cuộc sống hàng ngày.