Chung toi su dung cookie de cai thien trai nghiem cua ban. Bang cach tiep tuc su dung trang web nay, ban dong y voi viec su dung cookie cua chung toi.
Tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày để hiểu cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo mỗi ngày, bao gồm chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE) đại diện cho tổng số calo cơ thể bạn đốt trong một ngày. Bao gồm Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), sinh nhiệt hoạt động phi tập luyện (NEAT) và sinh nhiệt hoạt động tập luyện (EAT). Hiểu TDEE là điều cần thiết để quản lý cân nặng hiệu quả.
Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) là số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bao gồm hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào và xử lý dinh dưỡng. BMR thường chiếm 60-70% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
Chọn đúng mức độ hoạt động rất quan trọng cho ước tính TDEE chính xác. Ít vận động nghĩa là công việc bàn giấy không tập thể dục. Hoạt động nhẹ bao gồm đi bộ hoặc tập nhẹ 1-3 ngày/tuần. Hoạt động trung bình là tập thể dục có cấu trúc 3-5 ngày/tuần. Năng động là tập nặng 6-7 ngày/tuần.
Cơ thể đốt calo qua bốn con đường chính: BMR (60-70%), hiệu ứng nhiệt thực phẩm (khoảng 10%), sinh nhiệt phi tập luyện NEAT (15-20%), và hoạt động tập luyện EAT (5-10%). Tăng vận động hàng ngày (NEAT) có thể hiệu quả như tập thể dục chính thức cho việc quản lý cân nặng.
Tính toán TDEE dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor, được phát triển năm 1990 và được coi là một trong những phương trình dự đoán chính xác nhất cho BMR. Phương trình này tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Hệ số hoạt động sau đó được áp dụng để ước tính tổng tiêu hao hàng ngày.
Máy tính TDEE sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR: Nam: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5. Nữ: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161. BMR được nhân với hệ số hoạt động từ 1.2 (ít vận động) đến 2.0 (cực kỳ năng động).
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày là khái niệm cơ bản trong khoa học dinh dưỡng giúp chúng ta hiểu cách cơ thể sử dụng năng lượng. Cơ thể con người liên tục đốt calo để cung cấp năng lượng cho hàng nghìn quá trình sinh học.
Thành phần lớn nhất của TDEE là Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản, đại diện cho năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Mô cơ hoạt động chuyển hóa tích cực hơn mô mỡ, đó là lý do tại sao tập kháng lực có lợi cho quản lý cân nặng lâu dài.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chiếm khoảng 10% TDEE. Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất (20-30%), tiếp theo là carbohydrate (5-10%) và chất béo (0-3%). Đây là lý do chế độ ăn giàu protein có thể tăng nhẹ tổng tiêu hao calo.
Sinh nhiệt hoạt động phi tập luyện (NEAT) thường bị đánh giá thấp. NEAT bao gồm tất cả calo đốt qua hoạt động hàng ngày như đi bộ, ngọ nguậy, đứng và việc nhà. Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể chênh lệch đến 2.000 calo/ngày giữa các cá nhân.
Phương trình Mifflin-St Jeor tính BMR: Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5. Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161.
TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động: Ít vận động (×1.2), Nhẹ (×1.375), Trung bình (×1.55), Rất năng động (×1.725), Cực kỳ năng động (×1.9-2.0).