Chung toi su dung cookie de cai thien trai nghiem cua ban. Bang cach tiep tuc su dung trang web nay, ban dong y voi viec su dung cookie cua chung toi.
Tinh nhu cau calo hang ngay dua tren tuoi, can nang, chieu cao, gioi tinh va muc do hoat dong cua ban. Mien phi, tuc thi va chinh xac.
Calo la don vi nang luong. Trong dinh duong, calo de cap den nang luong con nguoi nhan duoc tu thuc pham va do uong tieu thu, va nang luong ho su dung trong hoat dong the chat. Co the ban can calo de thuc hien moi chuc nang, tu ho hap den chay bo. Hieu nhu cau calo giup ban quan ly can nang hieu qua.
Ty le trao doi chat co ban (BMR) chiem khoang 60-75% tong calo tieu hao hang ngay. No bi anh huong boi tuoi, gioi tinh, can nang va chieu cao. May tinh cua chung toi su dung phuong trinh Mifflin-St Jeor, duoc coi la cong thuc chinh xac nhat de uoc tinh BMR: Nam: (10 x can nang kg) + (6,25 x chieu cao cm) - (5 x tuoi) + 5; Nu: (10 x can nang kg) + (6,25 x chieu cao cm) - (5 x tuoi) - 161.
Chon dung muc do hoat dong la rat quan trong de uoc tinh calo chinh xac. It van dong co nghia la lam viec van phong voi it bai tap. Van dong nhe bao gom di bo nhe hoac the thao thong thuong 1-3 ngay moi tuan. Van dong vua phai la tap the duc deu dan 3-5 ngay moi tuan. Van dong nhieu bao gom tap the duc cuong do cao 6-7 ngay moi tuan. Van dong rat nhieu ap dung cho van dong vien hoac nhung nguoi co cong viec doi hoi the luc cao.
De quan ly can nang ben vung, hay dat muc tieu thay doi tu tu. Thieu hut 500 calo moi ngay dan den giam khoang 0,5 kg (1 lb) moi tuan. Tap trung vao thuc pham giau dinh duong, luong protein du, va hoat dong the chat deu dan. Han che calo qua muc co the phan tac dung va co hai cho suc khoe.
Nguyên tắc cơ bản đằng sau các phép tính calo là Định luật thứ nhất của Nhiệt động lực học khi áp dụng vào chuyển hóa con người: năng lượng không thể được tạo ra hoặc phá hủy, chỉ có thể chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác. Khi bạn tiêu thụ thức ăn, cơ thể bạn chuyển đổi năng lượng hóa học được lưu trữ trong các chất dinh dưỡng đa lượng — carbohydrate (4 calo trên mỗi gam), protein (4 calo trên mỗi gam), chất béo (9 calo trên mỗi gam) và rượu (7 calo trên mỗi gam) — thành ATP (adenosine triphosphate), đồng tiền phân tử cung cấp năng lượng cho mọi quá trình tế bào. Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE) bao gồm ba thành phần chính. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chiếm 60-75% tổng lượng tiêu thụ và đại diện cho năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống còn khi hoàn toàn nghỉ ngơi: hô hấp, tuần hoàn máu, sản xuất tế bào, chức năng não bộ và điều hòa nhiệt độ. Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) chiếm khoảng 10% và đại diện cho năng lượng được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng. Hoạt động thể chất, bao gồm cả bài tập có cấu trúc và quá trình tạo nhiệt từ hoạt động ngoài bài tập (NEAT) như nhún chân, đi bộ và đứng, chiếm phần còn lại 15-30%. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy BMR chủ yếu được xác định bởi khối lượng cơ nạc (cơ và mô cơ quan), điều này giải thích tại sao nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn so với nữ giới có cân nặng tương tự, và tại sao tập luyện sức mạnh lại rất có giá trị cho việc quản lý cân nặng. Khi bạn giảm cân, BMR của bạn sẽ giảm — một hiện tượng được gọi là thích ứng chuyển hóa — đây là lý do tại sao các giai đoạn giảm cân bị đình trệ là phổ biến và việc tính toán lại nhu cầu calo của bạn một cách định kỳ là rất quan trọng.
Máy tính của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được phát triển vào năm 1990 và đã được xác nhận là công thức dự đoán BMR chính xác nhất cho hầu hết người lớn bởi Hiệp hội Chế độ ăn uống Hoa Kỳ. Các công thức là: Đối với nam giới, BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) + 5. Đối với nữ giới, BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) - 161. Phương trình Harris-Benedict ban đầu, được công bố vào năm 1919 và được sửa đổi vào năm 1984, sử dụng một bộ hệ số khác: Đối với nam giới, BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) - (5,677 x tuổi tính bằng năm). Đối với nữ giới, BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) - (4,330 x tuổi tính bằng năm). Các nghiên cứu so sánh cả hai công thức đối với đo lường gián tiếp bằng nhiệt lượng kế (tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ trao đổi chất) cho thấy phương trình Mifflin-St Jeor chính xác trong phạm vi 10% đối với hầu hết mọi người, trong khi phương trình Harris-Benedict có xu hướng đánh giá quá cao BMR khoảng 5%. Một khi BMR đã được tính toán, nó sẽ được nhân với hệ số hoạt động để có được TDEE: Ít vận động (x1,2), Vận động nhẹ (x1,375), Vận động vừa phải (x1,55), Vận động tích cực (x1,725) hoặc Rất vận động (x1,9). Không có công thức nào tính trực tiếp đến thành phần cơ thể, vì vậy những cá nhân có khối lượng cơ cao có thể thấy nhu cầu calo thực tế của họ vượt quá các giá trị được tính toán.
Ngoài việc chỉ đếm calo, chất lượng và thời điểm lựa chọn thực phẩm của bạn ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Ưu tiên lượng protein tiêu thụ từ 1,6 đến 2,2 gam trên mỗi kg cân nặng cơ thể nếu bạn hoạt động thể chất, vì protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất (20-30% calo của nó được sử dụng trong quá trình tiêu hóa) và là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no nhất. Phân phối lượng protein tiêu thụ của bạn qua 3-5 bữa ăn để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu. Khi tạo ra thâm hụt calo để giảm cân, đừng bao giờ đi dưới mức BMR của bạn — ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể khi nghỉ ngơi có thể kích hoạt mất cơ, rối loạn hormone và làm chậm chuyển hóa. Một thâm hụt vừa phải từ 300-500 calo dưới mức TDEE của bạn là bền vững và bảo toàn khối lượng cơ nạc. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong ít nhất hai tuần bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để xác định các mẫu hình và nguồn calo ẩn — nhiều người thường đánh giá thấp lượng tiêu thụ của họ từ 20-50%. Hãy chú ý đến calo từ chất lỏng trong nước ngọt, nước ép, đồ uống cà phê và rượu, có thể thêm 300-800 calo mỗi ngày mà không tạo ra cảm giác no. Cân nhắc chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần để đảm bảo bạn có các lựa chọn dinh dưỡng sẵn sàng, giảm bớt sự cám dỗ của các thực phẩm tiện lợi giàu calo. Cuối cùng, nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ trong hơn 2-3 tuần bất chấp sự tuân thủ nhất quán, hãy cân nhắc thực hiện một kỳ nghỉ ăn uống — ăn ở mức calo duy trì trong 1-2 tuần — để chống lại thích ứng chuyển hóa trước khi tiếp tục thâm hụt.
Mặc dù thâm hụt calo vừa phải là an toàn và hiệu quả cho việc quản lý cân nặng, việc hạn chế calo cực đoan (thường được định nghĩa là tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 1.500 đối với nam giới mà không có sự giám sát y tế) mang lại những rủi ro sức khỏe đáng kể. Các chế độ ăn bị hạn chế nghiêm trọng có thể dẫn đến teo cơ khi cơ thể phân hủy protein để lấy năng lượng, dẫn đến tỷ lệ chuyển hóa thấp hơn làm tăng khả năng tái tăng cân trong tương lai. Thiếu hụt dinh dưỡng là phổ biến trên các chế độ ăn rất ít calo, đặc biệt là sắt, canxi, vitamin B12 và axit béo thiết yếu, có thể gây ra thiếu máu, xương yếu, các vấn đề thần kinh và suy giảm chức năng miễn dịch. Hạn chế cực đoan cũng có thể làm rối loạn cân bằng hormone, dẫn đến chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh ở phụ nữ, testosterone giảm ở nam giới, mức cortisol tăng cao và ức chế chức năng tuyến giáp. Các rủi ro tâm lý bao gồm sự phát triển của các mô hình ăn uống rối loạn, ám ảnh thực phẩm, sự cô lập xã hội xung quanh bữa ăn, các cơn ăn uống quá mức được kích hoạt bởi việc hạn chế kéo dài và mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm. Thí nghiệm Minnesota về nạn đói (1944) đã chứng minh rằng ngay cả ở những nam giới từng khỏe mạnh, nạn đói bán phần đã gây ra trầm cảm, lo âu, dễ cáu gắt và suy giảm nhận thức. Nếu bạn đang cân nhắc một chế độ ăn rất ít calo vì lý do y tế, nó chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát của một nhà cung cấp dịch vụ y tế đủ Qualification có thể theo dõi tình trạng dinh dưỡng, chức năng cơ quan và sức khỏe tinh thần của bạn.
Calo là đơn vị năng lượng cơ bản trong dinh dưỡng, đại diện cho lượng nhiệt cần thiết để nâng nhiệt độ của một kilogram nước lên một độ C (kỹ thuật là kilocalo, nhưng thường được gọi là calo). Mọi quá trình trong cơ thể bạn, từ nhịp đập của tim đến sự phóng điện của các tế bào thần kinh trong não, đều cần năng lượng được lấy từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Ba chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp mật độ calo khác nhau: carbohydrate và protein mỗi loại cung cấp 4 calo trên mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp 9 calo trên mỗi gram. Rượu, mặc dù không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng, đóng góp 7 calo trên mỗi gram.
Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn là tổng của ba thành phần. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chiếm 60-75% lượng calo đốt cháy hàng ngày và đại diện cho năng lượng cần thiết cho các chức năng duy trì sự sống cơ bản ở trạng thái nghỉ hoàn toàn. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) chiếm khoảng 10%, đại diện cho năng lượng được sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Hoạt động thể chất, bao gồm cả bài tập có cấu trúc và sinh nhiệt từ hoạt động không tập luyện (NEAT) như vò vè, đi bộ và đứng, chiếm phần còn lại 15-30%.
Hai phương trình chính được sử dụng để ước tính BMR. Phương trình Harris-Benedict, ban đầu được công bố năm 1919 và được sửa đổi năm 1984, là tiêu chuẩn vàng trong nhiều thập kỷ. Phương trình Mifflin-St Jeor, được phát triển năm 1990, sau đó đã được xác minh là chính xác hơn đối với các quần thể hiện đại bởi Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Bộ tính toán của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor vì các nghiên cứu so sánh cả hai công thức với nhiệt lượng kế gián tiếp đã tìm thấy nó chính xác trong vòng 10% đối với hầu hết mọi người, trong khi phương trình Harris-Benedict có xu hướng đánh giá quá mức BMR khoảng 5%.
Việc hiểu rõ sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng là rất quan trọng bên cạnh việc đếm calo. Protein nên chiếm 10-35% tổng số calo, với lượng tiêu thụ cao hơn (1,6-2,2 g/kg) được khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất để hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp. Carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng số calo, ưu tiên các nguồn phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu. Chất béo nên chiếm 20-35% tổng số calo, nhấn mạnh vào các nguồn không bão hòa. Những tỷ lệ này ảnh hưởng đến cảm giác no, thành phần cơ thể và sức khỏe chuyển hóa, vượt xa những gì chỉ số đếm calo tổng cộng có thể phản ánh.
Máy tính của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Đối với nam giới: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) + 5. Đối với nữ giới: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) - 161. Phương trình này tính đến thực tế rằng tỷ lệ trao đổi chất chịu ảnh hưởng bởi kích thước cơ thể, diện tích bề mặt và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong thành phần cơ thể.
Để chuyển đổi BMR thành Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE), BMR sẽ được nhân với hệ số hoạt động: Ít vận động (x1,2) cho các công việc văn phòng với ít tập luyện, Vận động nhẹ (x1,375) cho việc đi bộ nhẹ hoặc các môn thể thao giải trí 1-3 ngày/tuần, Vận động vừa phải (x1,55) cho việc tập luyện đều đặn 3-5 ngày/tuần, Vận động tích cực (x1,725) cho việc tập luyện cường độ cao 6-7 ngày/tuần, và Rất vận động (x1,9) cho vận động viên hoặc các công việc đòi hỏi thể chất rất cao. Để giảm cân, một thâm hụt 500 calo mỗi ngày so với TDEE sẽ tạo ra khoảng 0,5 kg giảm cân mỗi tuần; để tăng cân, một dư thừa 500 calo mỗi ngày so với TDEE sẽ tạo ra khoảng 0,5 kg tăng cân mỗi tuần.