fitnessMarch 4, 2026

Cách Tính TDEE Của Bạn

Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày Tổng Hợp (TDEE) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Đây là nền tảng của bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nào — bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại. Hiểu rõ TDEE của bạn sẽ loại bỏ sự phỏng đoán trong dinh dưỡng và cung cấp cho bạn một điểm xuất phát chính xác cho các mục tiêu calo của mình.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure — tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong 24 giờ. Nó bao gồm bốn thành phần: Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR, 60-70% của TDEE) — calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn; Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF, 10%) — năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn; Sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục (NEAT, 15-30%) — calo từ các chuyển động hàng ngày như đi bộ và động tác nhỏ; và Sinh nhiệt từ hoạt động tập thể dục (EAT, 5-10%) — calo từ việc tập luyện có chủ đích.

Cách tính BMR của bạn

Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác nhất cho hầu hết mọi người. Đối với nam giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5. Đối với nữ giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) - 161. Ví dụ: một phụ nữ 30 tuổi, 165 cm, 65 kg có BMR khoảng 1.394 calo. Các công thức khác bao gồm Harris-Benedict và Katch-McArdle (sử dụng khối lượng cơ nạc).

Hệ số hoạt động

Nhân BMR của bạn với một hệ số hoạt động để có được TDEE: Ít vận động (công việc văn phòng, ít tập thể dục): BMR × 1.2. Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375. Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55. Rất vận động (tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725. Cực kỳ vận động (công việc thể chất + huấn luyện cường độ cao): BMR × 1.9. Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình — khi nghi ngờ, hãy chọn hệ số thấp hơn.

Sử dụng TDEE để giảm cân

Để giảm cân, hãy ăn ít hơn TDEE của bạn để tạo ra thâm hụt calo. Một thâm hụt 500 calo mỗi ngày tương đương khoảng 0,5 kg (1 lb) mất mỡ mỗi tuần. Đừng bao giờ đi dưới mức BMR của bạn (thường là 1.200-1.500 cho phụ nữ, 1.500-1.800 cho nam giới). Bắt đầu với thâm hụt vừa phải 15-20% từ TDEE. Khi bạn giảm cân, TDEE của bạn sẽ giảm — hãy tính lại mỗi khi giảm 5-10 kg. Một thâm hụt chậm hơn (300-500 calo) bảo tồn nhiều cơ bắp hơn và bền vững hơn.

Sử dụng TDEE để tăng cơ

Để xây dựng cơ bắp, hãy ăn nhiều hơn TDEE của bạn (dư thừa calo). Một dư thừa 200-500 calo mỗi ngày hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp đồng thời giảm thiểu việc tích tụ mỡ. Điều này được gọi là tăng cân gọn gàng. Đảm bảo lượng protein đủ (1,6-2,2 g/kg) và kết hợp với tập luyện kháng lực tiến bộ. Người mới bắt đầu có thể tăng cơ trong thâm hụt (tái cấu trúc cơ thể), nhưng vận động viên có kinh nghiệm thường cần dư thừa. Theo dõi cân nặng hàng tuần — mục tiêu tăng 0,25-0,5 kg mỗi tuần.

Các lỗi TDEE phổ biến cần tránh

Đánh giá quá mức mức độ hoạt động là sai lầm phổ biến nhất. Không nên đếm bước chân hoặc chuyển động hàng ngày hai lần (trong cả NEAT và tập luyện). Các bộ tính toán trực tuyến chỉ đưa ra ước lượng — hãy theo dõi lượng nạp thực tế và cân nặng của bạn trong 2 tuần để tìm ra TDEE thực sự của mình. Không cắt giảm lượng calo quá mức so với BMR. Hãy tính lại TDEE khi cân nặng của bạn thay đổi. Tính đến việc ăn uống vào cuối tuần (nhiều người duy trì cân nặng trong tuần nhưng dư thừa calo vào cuối tuần). Hãy trung thực về tần suất và cường độ tập luyện.

Tính TDEE của bạn ngay

Sử dụng Máy tính TDEE miễn phí của chúng tôi để tìm ra Tổng lượng năng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) dựa trên số liệu cá nhân, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn.

Thử Máy tính TDEE

Câu hỏi thường gặp

Máy tính TDEE chính xác như thế nào?

Các máy tính TDEE cung cấp ước lượng với độ chính xác 10-15% đối với hầu hết mọi người. Chúng là điểm khởi đầu, không phải là con số chính xác. Để tìm ra TDEE thực sự của bạn, hãy ăn ở mức được tính toán trong 2-3 tuần đồng thời theo dõi cân nặng của bạn. Nếu cân nặng của bạn ổn định, đó là TDEE duy trì của bạn. Nếu bạn đang giảm hoặc tăng cân, hãy điều chỉnh 100-200 calo. Chuyển hóa cá nhân, gen và mức độ NEAT gây ra sự khác biệt giữa những người có số liệu tương tự.

Tại sao TDEE của tôi khác với bạn bè có cùng cân nặng?

TDEE thay đổi dựa trên nhiều yếu tố ngoài cân nặng: chiều cao, tuổi, giới tính, khối lượng cơ, gen, NEAT (một số người tự nhiên hay nhún nhảy và vận động nhiều hơn), chức năng tuyến giáp và chất lượng giấc ngủ. Hai người có cùng cân nặng có thể có sự khác biệt TDEE từ 300-500 calo. Thành phần cơ thể là yếu tố quan trọng — người có nhiều khối lượng cơ hơn sẽ có BMR cao hơn và do đó có TDEE cao hơn.

Tôi có nên bù lại calo bị đốt cháy trong khi tập luyện không?

Nếu bạn đã tính TDEE với hệ số hoạt động, calo tập luyện đã được bao gồm — không cần bù lại chúng. Nếu bạn tính dựa trên TDEE ít vận động và thêm tập luyện riêng biệt, hãy bù lại khoảng 50-75% calo tập luyện (các thiết bị theo dõi thường đánh giá quá cao từ 20-50%). Đối với giảm cân, cách tiếp cận đơn giản hơn là sử dụng TDEE với hệ số hoạt động và tạo ra thâm hụt từ con số đó.