Deneyiminizi iyilestirmek icin cerezler kullaniyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederek cerez kullanimimizi kabul etmis olursunuz.
Vücudunuzun her gün ne kadar kalori yaktığını anlamak için Günlük Toplam Enerji Harcamanızı hesaplayın. Bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi dahil.
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarını temsil eder. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH), besinlerin termik etkisini (TEF), egzersiz dışı aktivite termogenezini (NEAT) ve egzersiz aktivite termogenezini (EAT) içerir. TDEE'nizi anlamak, kilo vermek, korumak veya almak isteyenler için etkili kilo yönetiminin temelidir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH), vücudunuzun tam dinlenme halinde temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi ve besin işleme buna dahildir. BMH genellikle günlük toplam enerji harcamanızın %60-70'ini oluşturur ve yaş, cinsiyet, boy, kilo ve vücut kompozisyonu gibi faktörlerden etkilenir.
Doğru aktivite düzeyini seçmek, doğru bir TDEE tahmini için çok önemlidir. Hareketsiz, egzersiz yapmadan masa başı iş anlamına gelir. Hafif aktivite haftada 1-3 gün yürüyüş veya hafif egzersiz içerir. Orta aktivite haftada 3-5 gün düzenli egzersiz demektir. Aktif, haftada 6-7 gün yoğun egzersiz anlamına gelir. Çok aktif, günlük ağır egzersiz veya antrenmanı içerir. Ekstra aktif, profesyonel sporcular veya fiziksel olarak çok zorlu işlere sahip kişiler için geçerlidir.
Vücudunuz dört ana yoldan kalori yakar: BMH (toplamın %60-70'i), besinlerin termik etkisi veya TEF (yaklaşık %10), egzersiz dışı aktivite termogenezi veya NEAT (%15-20) ve egzersiz aktivite termogenezi veya EAT (%5-10). Bu dağılımı anlamak, günlük hareketi artırmanın (NEAT) kilo yönetimi için resmi egzersiz kadar etkili olabileceğini görmenize yardımcı olur.
TDEE hesaplamaları, 1990 yılında geliştirilen ve BMH tahmininde en doğru denklemlerden biri olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemine dayanır. Bu denklem kilo, boy, yaş ve cinsiyeti dikkate alır. Ardından toplam günlük harcamayı tahmin etmek için aktivite çarpanları uygulanır. Hiçbir denklem her birey için mükemmel doğru olmasa da, Mifflin-St Jeor formülü çok sayıda klinik çalışmada doğrulanmıştır.
TDEE hesaplayıcımız BMH için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır: Erkekler: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5. Kadınlar: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161. BMH daha sonra TDEE'nizi hesaplamak için 1,2 (hareketsiz) ile 2,0 (ekstra aktif) arasında değişen bir aktivite faktörüyle çarpılır.
Günlük Toplam Enerji Harcaması, vücudumuzun enerjiyi nasıl kullandığını anlamamıza yardımcı olan beslenme biliminde temel bir kavramdır. İnsan vücudu, kalbinizi çalıştırmaktan egzersiz sonrası kas dokusunu onarmaya kadar binlerce biyolojik süreci beslemek için sürekli kalori yakar.
Çoğu insan için TDEE'nin en büyük bileşeni, vücudunuzun tam dinlenme halinde çalışması için gereken enerjiyi temsil eden Bazal Metabolizma Hızıdır. Kas dokusu yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir, bu nedenle daha fazla yağsız kütleye sahip bireyler daha yüksek BMH'ye sahip olma eğilimindedir. Bu aynı zamanda direnç antrenmanının uzun vadeli kilo yönetimi için neden faydalı olabileceğini açıklar.
Besinlerin termik etkisi TDEE'nizin yaklaşık %10'unu oluşturur ve besinlerinizi sindirmek, emmek ve işlemek için kullanılan enerjiyi temsil eder. Protein en yüksek termik etkiye sahiptir (%20-30), bunu karbonhidratlar (%5-10) ve yağlar (%0-3) takip eder. Bu, yüksek proteinli diyetlerin toplam kalori harcamasını hafifçe artırabilmesinin nedenlerinden biridir.
Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT) genellikle TDEE'nin hafife alınan bir bileşenidir. NEAT, yürüyüş, kıpırdanma, ayakta durma ve ev işleri gibi günlük aktivitelerle yakılan tüm kalorileri içerir. Araştırmalar, NEAT'in bireyler arasında günde 2.000 kaloriye kadar değişebildiğini göstermektedir ve bu da onu kilo yönetiminde önemli bir faktör yapar.
BMH hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır: Erkekler: BMH = (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5. Kadınlar: BMH = (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161. Bu denklem 1990 yılında Mifflin ve ark. tarafından geliştirilmiş ve en doğru tahmin denklemlerinden biri olarak doğrulanmıştır.
TDEE, BMH'nin bir aktivite faktörüyle çarpılmasıyla hesaplanır: Hareketsiz (x1,2), Hafif Aktif (x1,375), Orta Aktif (x1,55), Çok Aktif (x1,725), Ekstra Aktif (x1,9-2,0). Bu çarpanlar fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisiyle yakılan ek kalorileri hesaba katar.