Deneyiminizi iyilestirmek icin cerezler kullaniyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederek cerez kullanimimizi kabul etmis olursunuz.
Yaşa dayalı veya Karvonen yöntemiyle 5 kalp atış hızı antrenman bölgenizi hesaplayın. Fitness hedefleriniz için doğru yoğunlukta antrenman yaparak egzersizlerinizi optimize edin.
Kalp atış hızı bölgeleri, farklı egzersiz yoğunluklarına karşılık gelen dakikadaki kalp atışı aralıklarıdır. Bölge 1'den (en hafif) Bölge 5'e (maksimum efor) kadar 5 bölge vardır. Farklı bölgelerde antrenman yapmak farklı fizyolojik adaptasyonlar üretir.
Maksimum Kalp Atış Hızı (MKA), kalbinizin maksimum egzersiz sırasında dakikada ulaşabileceği en yüksek atım sayısıdır. En yaygın tahmin formülü 220 eksi yaşınızdır, ancak bireysel MKA bu tahminden 10-20 BPM farklılık gösterebilir.
Karvonen yöntemi, dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katarak daha kişiselleştirilmiş bölgeler sağlar. KAR = Maks KA - Dinlenme KA. Bölge BPM = Dinlenme KA + (KAR × hedef yüzde). Kardiyovasküler fitness düzeyinizi hesaba katar.
Bölge 1 (%50-60): Toparlanma, ısınma. Bölge 2 (%60-70): Yağ yakımı, dayanıklılık. Bölge 3 (%70-80): Aerobik fitness. Bölge 4 (%80-90): Anaerobik eşik, hız ve güç. Bölge 5 (%90-100): Maksimum efor, sprint kapasitesi. Antrenmanın çoğu Bölge 1-3'te yapılmalıdır.
Kalp atış hızına dayalı antrenman, egzersiz fizyolojisi araştırmalarına dayanır. Aerobik eşiğin altında vücut öncelikle yağı yakıt olarak kullanır. Anaerobik eşiğin üzerinde karbonhidratlar birincil yakıt kaynağı olur. 80/20 ilkesi, antrenman süresinin %80'inin Bölge 1-2'de geçirilmesini önerir.
Yaşa Dayalı Yöntem: Maks KA = 220 - yaş. Bölge BPM = Maks KA × bölge yüzdesi. Karvonen Yöntemi: KAR = Maks KA - Dinlenme KA. Bölge BPM = Dinlenme KA + (KAR × bölge yüzdesi). Karvonen yöntemi antrenman yapan bireyler için genellikle daha doğrudur.
Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, onlarca yıllık egzersiz fizyolojisi araştırmasına dayanmaktadır. Egzersiz yoğunluğunu yönlendirmek için kalp atış hızı kullanma kavramı, 1960'larda Finlandiyalı antrenör Arthur Lydiard tarafından öncülük edilmiştir.
220-yaş formülü ilk olarak 1971'de Fox ve ark. tarafından önerilmiş olup en yaygın kullanılan tahmindir. Tanaka'nın formülü (208 - 0,7 × yaş) yaşlı yetişkinler için daha doğru olabilir. Bireysel farklılıklar ±10-20 BPM olabilir.
Karvonen yöntemi, bireysel kardiyovasküler fitness'ı hesaba kattığı için daha doğru kabul edilir. Dinlenme kalp atış hızı 50 BPM olan bir kişi, 80 BPM olan birine kıyasla farklı antrenman yoğunluklarına sahip olacaktır.
Polarize antrenman modeli, dayanıklılık antrenmanının çoğunun (yaklaşık %80) düşük yoğunlukta (Bölge 1-2) yapılmasını ve %20'sinin yüksek yoğunlukta (Bölge 4-5) olmasını önerir.
Yaşa Dayalı Yöntem: MKA = 220 - yaş. Bölge 1 (%50-60), Bölge 2 (%60-70), Bölge 3 (%70-80), Bölge 4 (%80-90), Bölge 5 (%90-100). Örnek: 30 yaş → MKA = 190. Bölge 2 = 114-133 BPM.
Karvonen Yöntemi: KAR = MKA - Dinlenme KA. Hedef KA = Dinlenme KA + (KAR × yoğunluk%). Örnek: 30 yaş, Dinlenme KA 60 → MKA = 190, KAR = 130. Bölge 2 = 138-151 BPM.